Hướng dẫn lên thực đơn keto tiết kiệm trong vòng 1 tháng lấy lại dáng đẹp

Không chỉ giúp lấy lại vóc dáng mà còn hạn chế được nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường,... Chế độ ăn ketogenic cũng là một trong những lối sống được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Vì vậy, việc lên kế hoạch ăn ketogenic trong vòng 1 tháng là điều cần thiết. Các bạn hãy theo dõi tiếp bài viết để bắt đầu lên kế hoạch cho một thực đơn keto tiết kiệm trong 1 tháng dưới đây nhé.

Tại sao nên thực hiện chế độ keto trong 1 tháng?

Nếu bạn đang thắc mắc tại sao phải áp dụng chế độ ăn ketogenic trong vòng 1 tháng chứ không phải bất kỳ số lượng ngày nào khác, thì câu trả lời là hầu hết những người theo chế độ ăn ketogenic sẽ chuyển sang trạng thái ketosis trong khoảng 10 - 15 ngày. Điều này có nghĩa là để đạt được ketosis và giảm cân, bạn cần phải tuân theo chế độ ăn ketogenic đủ lâu thì hiệu quả mới càng rõ rệt theo thời gian.

Khoảng ngày 28 trở lên thì chắc chắn có 95% người thực hiện chế độ keto giảm cân bước vào trạng thái ketosis, thậm chí nhiều người có thể đã giảm 2 - 3 kg, chỉ số cholesterol xấu trong máu cũng được giảm đi so với ban đầu. Vì vậy, nhiều chuyên gia cho rằng 1 tháng là con số lý tưởng để cơ thể thích nghi với chế độ ăn kiêng mới này.

Thực đơn keto 1 tháng này tuân theo tỷ lệ bữa ăn keto tiêu chuẩn là 70:20:10, có nghĩa là bạn nên nạp đủ 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột mỗi ngày.

Những loại thực phẩm nên có trong thực đơn ăn kiêng keto

Theo chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, các món ăn trong thực đơn của bạn phải đảm bảo dinh dưỡng như sau: 70% chất béo, 20% protein, 10% carbs. Và những thực phẩm nào trong thực đơn ketogenic cho người Việt Nam đảm bảo đầy đủ các tiêu chí trên: 

• Thịt: Bạn có thể dùng loại thịt nào cũng được, bạn cũng có thể chọn loại thịt có hàm lượng chất béo cao như đùi gà, thịt ba chỉ,... 
• Cá: Cá chứa nhiều chất béo là lựa chọn số một trong các món ăn keto của mọi người Việt Nam. Ngoài ra, vitamin và protein trong cá còn có khả năng cung cấp năng lượng cho bạn trong các hoạt động hằng ngày.
• Thực phẩm giàu chất béo: Bạn phải chọn chất béo lành mạnh như bơ, pho mát, kem sữa động vật, ngoài ra bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật có lợi cho sức khỏe như ô liu, dầu đậu nành, dầu dừa,...
• Bổ sung nhiều các loại rau có chất xơ như dưa chuột, rau cải, bông cải xanh, cà chua,… để bổ sung khoáng chất và hỗ trợ tiêu hóa tốt. 
• Gia vị: Cùng với muối, tiêu bạn có thể tham khảo thêm một số loại thảo mộc tốt cho sức khỏe và giúp kích thích vị giác của bạn.

Gợi ý thực đơn keto tiết kiệm và dễ thực hiện

Tuần 1

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng ốp la ăn với xà lách, cà chua, dưa leo.

Bữa trưa: Bún nưa thịt bò băm.

Bữa tối: Salad rau củ quả thịt bò bằm, phô mai, dầu ô liu.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 ly sữa hạt.

Bữa trưa: Salad bò băm với trứng ốp la.

Bữa tối: Salad ức gà, bơ, cà chua, dưa leo, rau mùi, dầu ô liu.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và phô mai.

Bữa trưa: Salad tôm và sữa chua không đường.

Bữa tối: Thịt nguội, trứng luộc, cà chua.

Ngày 4

Bữa sáng: Trứng chiên, xà lách và nấm.

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo và rau cải luộc.

Bữa tối: Thịt gà nấu với súp lơ, ớt chuông, cà rốt, hành tây.

Ngày 5

Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích.

Bữa trưa: Ức gà áp chảo ăn kèm xà lách, cà chua.

Bữa tối: Đậu phụ nấu với nấm ăn kèm xà lách.

Ngày 6

Bữa sáng: Bột ca cao và sữa chua không đường.

Bữa trưa: Thịt ba rọi, xúc xích áp chảo ăn kèm dưa leo, cà chua.

Bữa tối: Trứng luộc, sữa hạt và các loại đậu.

Ngày 7

Bữa sáng: Salad tôm.

Bữa trưa: Salad rau củ quả và cá ngừ áp chảo.

Bữa tối: Thịt ức gà áp chảo ăn kèm cà chua, dưa leo, hành tây, xà lách.

Tuần 2

Ngày 1

Bữa sáng: Salad tôm, 1 ly sữa hạt.

Bữa trưa: Thịt ức gà áp chảo ăn kèm cà chua, dưa leo, hành tây, xà lách.

Bữa tối: Thịt gà nấu với súp lơ, ớt chuông, cà rốt, hành tây.

Ngày 2

Bữa sáng: Trứng chiên và nấm.

Bữa trưa: Thịt bò xào cà chua, phô mai.

Bữa tối: Đậu ve xào với tôm.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 ly sữa tươi không đường.

Bữa trưa: Bún nưa thịt bò băm.

Bữa tối: Thịt thăn bò sốt tiêu đen.

Ngày 4

Bữa sáng: Bò xào rau với dầu ô liu.

Bữa trưa: Salad ức gà và ½ quả bơ.

Bữa tối: Trứng luộc, sữa hạt và các loại đậu.

Ngày 5

Bữa sáng: Trứng chiên cà chua.

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo và rau cải luộc.

Bữa tối: Thịt nguội, trứng luộc, cà chua.

Ngày 6

Bữa sáng: 2 lát bánh mì phết bơ đậu phộng.

Bữa trưa: Bò xào nấm và bí ngòi.

Bữa tối: Salad tôm và sữa chua không đường.

Ngày 7

Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích.

Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo và salad rau củ quả.

Bữa tối: Thịt ức gà áp chảo ăn kèm cà chua, dưa leo, hành tây, xà lách.

Tuần 3 + 4

Thực đơn keto tuần 3 và 4 áp dụng tương tự thực đơn keto tuần 1 và 2.

Các loại thực phẩm ăn vặt cho chế độ keto

Ngoài các bữa ăn chính nếu bạn thấy đói hãy bổ sung thêm bữa ăn phụ, một số thực phẩm phù hợp cho ăn nhẹ như:

• Sữa chua không đường.
• Sữa tươi không đường.
• Trái cây ít carb như bơ, dâu tây, việt quất, táo,...
• Các loại nước ép trái cây không đường.
• Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia,...

Để mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto giảm cân trong 1 tháng hiệu quả bạn cần lưu ý một số điều như sau:

• Với thực đơn keto như trên bạn có thể thay đổi thành các nguyên liệu yêu thích khác của bạn nhưng phải đảm bảo ít carb.
• Trong tuần đầu tiên áp dụng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu tinh bột thì có thể ăn ít ngũ cốc.
• Bạn nên ăn đủ 3 bữa 1 ngày để cơ thể không suy nhược và có đầy đủ năng lượng để hoạt động.

Với thực đơn keto tiết kiệm trong 1 tháng được ghi cụ thể cho từng ngày, đều là những món ăn dễ chế biến, đảm bảo sẽ giúp bạn bồi bổ cơ thể mà không bị suy nhược cơ thể. Mong rằng sau quá trình áp dụng nghiêm túc bạn sẽ lấy lại được thân hình thon gọn như mong muốn. Nhưng sau khi áp dụng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi mặc dù đã ăn thêm tinh bột thì nên dừng chế độ keto này lại và nghỉ ngơi, ăn uống trở lại bình thường.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp