Hướng dẫn một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng đơn giản

Dân văn phòng do có tính chất phải ngồi làm việc nhiều, liên tục trong một khoảng thời gian dài nên ít vận động, do đó mà hay mắc các bệnh đau lưng và xương khớp phổ biến. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng qua bài viết dưới đây nhé.

Đau lưng ở dân văn phòng là gì?

Vậy đau lưng là gì? Đau lưng là sự tự co cơ cạnh sống, giảm khi nghỉ ngơi, cũng có khi đau lưng là triệu chứng của nhiều bệnh khác. Đau lưng có thể chỉ đơn giản là cơn đau cục bộ, đau dữ dội hay âm ỉ, liên tục hay thành từng cơn. Đau phụ thuộc vào nguyên nhân và mức độ co cơ kèm theo. Đau lưng là bệnh thường gặp, nhất là ở người có tuổi (50% người hơn 60 tuổi). Đây là nhóm bệnh đòi hỏi nhiều chi phí y tế.

Tình trạng đau lưng ngày càng trở nên phổ biến, mà đa số những người mắc bệnh đều là dân văn phòng. Đây cũng là nguyên nhân gây ra tỷ lệ đau lưng hàng đầu ở người trẻ, thậm chí hiện tượng này còn kéo dài dai dẳng làm ảnh hưởng đến tính chất công việc và cuộc sống, khiến cho nhiều người phải đến cơ sở y tế để thăm khám và điều trị bệnh.

Dân văn phòng có đặc thù công việc là phải ngồi nhiều giờ ở trước máy tính, từ đó gây áp lực lớn lên cột sống, khiến nó phải chịu trọng lượng cơ thể liên tục trong một khoảng thời gian dài, không được nghỉ ngơi thư giãn nên gây ra hiện tượng đau lưng ở dân văn phòng.

Hướng dẫn một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Bài tập kéo căng ngực

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng đầu tiên là kéo căng ngực. Bài tập này có tác dụng kéo căng ngực và vai rất tốt cho những người phải ngồi liên tục trước máy tính, đồng thời cũng hạn chế được nguy cơ bị gù lưng.

Cách thực hiện:

• Có thể thực hiện ở cả tư thế ngồi hoặc đứng. Đầu tiên, bạn đưa 2 cánh tay ra sau lưng rồi đan các ngón tay lại với nhau.
• Duỗi thẳng 2 cánh tay, từ từ kéo căng tay ra phía sau cho đến khi cảm nhận được sự căng ở ngực.
• Duy trì thực hiện trong vòng 10 - 30 giây, đồng thời hít thở sâu để thư giãn.
• Đưa tay về vị trí cũ rồi thực hiện lặp lại khoảng 10 - 15 lần.

Bài tập nhún vai

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng tiếp theo là nhún vai. Bài tập này không chỉ làm giảm cơn đau mỏi 2 vai mà còn giúp lưu thông tuần hoàn và kéo căng các cơ ở giữa xương bả vai.

Cách thực hiện:

• Có thể thực hiện ở cả tư thế ngồi hoặc đứng. Đầu tiên, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.
• Tiếp theo, hít vào, siết cơ bụng và nâng 2 tay qua đầu, hướng thẳng tay lên phía trên hoặc đưa ra sau và đảm bảo duỗi thẳng hết cỡ.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 - 30 giây và thực hiện lặp lại nhiều lần.

Bài tập xoay cột sống

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng cuối cùng là xoay cột sống, có tác dụng thư giãn cột sống và làm suy giảm hiện tượng căng thẳng liên tục ở các cơ cạnh sống.

Cách thực hiện:

• Có thể thực hiện ở cả tư thế ngồi hoặc đứng. Đầu tiên, giữ thẳng lưng và 2 bàn chân cố định ở trên sàn.
• Tiếp theo, siết cơ bụng rồi nhẹ nhàng xoay người sang bên, có thể giữ căng 2 tay ở trước ngực hoặc nắm chặt 2 tay vào nhau để gia tăng lực.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 - 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Những thói quen giúp giảm đau lưng cho dân văn phòng

Ngồi làm việc đúng tư thế

Đây là điều vô cùng quan trọng mà dân văn phòng cần phải tuân thủ làm nghiêm túc mỗi ngày. Bạn cần phải điều chỉnh độ cao của bàn ghế để có thể ngồi thoải mái cũng như có được tư thế ngồi đúng tránh đau lưng:

• Ngồi thẳng lưng, đặt 2 chân thoải mái ở trên mặt đất sao cho góc nghiêng của khoảng hông đùi là 100 - 120 độ.
• Khuỷu tay gập góc 90 - 120 độ, đồng thời cẳng tay và bàn tay tạo thành một đường thẳng, hạn chế ngửa cổ tay.
• Đặt màn hình máy tính cách mặt khoảng 45 - 70cm.
• Không gian để chân thoải mái.

Dùng bàn phím rời khi làm việc

Sử dụng bàn phím rời và chuột riêng sẽ giúp cho quá trình làm việc của bạn hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế đau cổ tay, đau lưng nếu như phải làm việc thường xuyên. 

Bạn nên đặt bàn phím ở ngoài cánh tay, hạn chế hướng về phía trước sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái khi làm việc. Tránh việc tì đè bàn tay lên bàn phím hoặc mặt bàn khi gõ bàn phím.

Có chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn uống dinh dưỡng cũng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của dân văn phòng. Bạn cần phải ăn đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu thì mới nâng cao được năng suất làm việc, hạn chế hiện tượng đau lưng cũng như các bệnh lý khác. Bạn có thể tham khảo bổ sung một số loại dinh dưỡng như:

• Bổ sung các chất canxi và magie để giúp xương chắc khỏe, hạn chế bệnh thoái hóa khớp.
• Bổ sung rau củ tốt cho sức khỏe như tảo bẹ, đậu các loại, hạt hướng dương, bông cải xanh,...
• Khi cơ thể thấy mệt mỏi thì nên bổ sung vitamin B1 và vitamin C.
• Thường xuyên ăn hoa quả, trái cây và ngũ cốc.

Bài viết trên nhà thuốc Long Châu đã giới thiệu cho bạn đọc một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại công ty. Việc thường xuyên vận động và có thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn hạn chế được những triệu chứng đau lưng, đặc biệt là hệ xương khớp và cột sống nên bạn hãy tích cực để có được một sức khỏe tốt nhé.

Xem thêm:

• Đau lưng sau sinh là gì? Nguyên nhân nào gây ra hiện tượng này?
• Tham khảo một số cách giảm đau cơ lưng tại nhà