Top 4 bài tập đau lưng trên đơn giản, cải thiện cơn đau nhức

Bài tập đau lưng trên thường tập trung vào việc kéo giãn cơ lưng trên, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu cảm giác đau nhức. Nếu bạn cũng bị đau lưng trên mà chưa biết làm sao hãy tham khảo ngay những bài tập Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây.

Nguyên nhân gây đau lưng trên là gì?

Trước khi tìm hiểu rõ hơn những bài tập đau lưng trên, bạn cũng cần biết nguyên nhân nào dẫn đến bệnh lý này. Xương ở lưng trên phối hợp với xương sườn có nhiệm vụ giữ cho lưng có độ ổn định, đồng thời bảo vệ các cơ quan quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả tim và phổi.

Tình trạng đau lưng trên có thể do nhiều nguyên nhân như bệnh lý hoặc chấn thương gây nên. Trong đó phổ biến nhất là những tác nhân như:

Căng cơ và bong gân: Tình trạng căng cơ và bong gân ở cơ lưng là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau lưng trên. Khi khuân vác đồ vật nặng hoặc tư thế nâng không đúng có thể dẫn đến căng cơ, bong gân và lâu dần là đau lưng trên.

Gãy xương: Xương cột sống có thể bị gãy do tai nạn hoặc bị ngã nặng gây đau lưng trên.

Viêm khớp: Bệnh viêm khớp cũng được xem là nguyên nhân thường gặp dẫn đến những cơn đau lưng trên, đau thắt lưng,… làm ảnh hưởng đến công việc, chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Vấn đề về đĩa đệm lưng: Thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đĩa đệm,… khiến đĩa đệm cột sống bị trượt ra khỏi vị trí ban đầu ở cột sống hoặc thậm chí bị chấn thương, rách,… đều có thể tạo nên những cơn đau lưng trên đầy khó chịu.

Khi bị đau lưng trên người bệnh thường xuyên cảm nhận cơm đau rát hoặc đau nhói rất khó chịu tại một điểm hoặc lan dọc theo cột sống kèm theo biểu hiện bị căng cơ, cứng khớp, nóng ran,…

Bài tập đau lưng trên giúp bạn dễ chịu hơn

Tuy rằng cơn đau lưng trên có thể xuất hiện bất kỳ lúc nào và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày của người bệnh nhưng bạn có thể thực hiện một số bài tập đau lưng trên nhằm kéo giãn cơ đơn giản tại nhà hoặc văn phòng, nơi làm việc,… để ngăn ngừa cảm giác đau nhức, khó chịu tái phát những lần sau.

Bài tập xoay lưng trên

Bài tập đau lưng trên này có công dụng kéo giãn cơ lưng trên hiệu quả, giúp bạn thấy dễ chịu, cơn đau dịu đi nhanh chóng và có thể góp phần ngăn ngừa cơn đau tái phát.

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 đầu gối co lại, 2 bàn chân áp xuống sàn, 2 tay đặt cạnh người hoặc dang sang ngang đều được.
• Giữ đầu gối cong nhẹ, từ từ xoay sang bên phải, đầu quay sang bên trái và giữ tư thế này vài giây.
• Đưa đầu gối trở lại vị trí trung tâm và thực hiện với bên còn lại.
• Lặp lại bài tập đau lưng trên này nhiều lần ở cả 2 bên chân.

Bài tập giơ tay lên cao

Đây là một trong những bài tập đau lưng trên rất dễ thực hiện, có thể áp dụng ngay cả khi đang ngồi làm việc, học tập để thư giãn cơ lưng trên, hạn chế tình trạng đau lưng.

• Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng đều được. Sau đó bạn giơ 2 tay qua đầu, đan 2 tay vào nhau với phần lòng bàn tay hướng lên trần nhà hoặc làm tư thế chắp tay lên cao.
• Nghiêng người sang bên phải, cố gắng kéo giãn cơ liên sườn trái nhưng vẫn giữ 2 cánh tay duỗi thẳng hướng lên trên. Để có thể kéo giãn sâu hơn bạn hãy dùng tay phải nhẹ nhàng kéo cánh tay trái hướng sang bên phải.
• Quay lại tư thế ban đầu, thực hiện với bên còn lại và lưu ý nghiêng người sang trái.
• Lặp lại bài tập đau lưng trên nêu trên nhiều lần ở cả 2 bên để tăng hiệu quả.

Bài tập ôm đầu gối

Trong thời gian giải lao, nghỉ trưa hoặc trước khi đi ngủ bạn có thể thực hiện bài tập đau lưng trên bằng cách ôm đầu gối để thư giãn cơ lưng, kéo giãn cơ, giảm nguy cơ bị căng cơ, mệt mỏi, đau nhức,… sau ngày dài làm việc, học tập. Cách thực hiện bài tập ôm đầu gối đơn giản như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, từ từ nhấc chân và uốn cong đầu gối rồi đưa chúng về gần phía ngực.
• Dùng 2 tay ôm lấy đầu gối gần vào ngực và hít thở đều đặn, thư giãn, thả lỏng cơ thể rồi đưa bàn chân trở lại sàn.
• Lặp lại động tác trên nhiều lần khi rảnh hoặc khi cơn đau lưng trên xuất hiện đột ngột khiến bạn khó chịu.

Bài tập nghiêng đầu trái và phải

Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng trên thì đây là bài tập đau lưng trên rất nên thực hiện mỗi ngày đấy. Cách thực hiện động tác này cũng rất đơn giản, cụ thể như sau:

• Thực hiện động tác bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
• Nhẹ nhàng hạ cằm xuống gần ngực và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
• Nghiêng đầu sang bên phải sao cho tai phải càng gần tai càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, từ từ nghiêng đầu sang bên trái đến khi tai trái gần vai nhất có thể và giữ trong vài giây.
• Lặp lại bài tập đau lưng trên này nhiều lần cho đến khi bạn thấy thoải mái, dễ chịu hơn hoặc bất cứ khi nào bạn rảnh.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập đau lưng trên

Khi thực hiện các bài tập đau lưng trên, ngoài việc chú ý đến tư thế, kỹ thuật tập,… bạn cũng nên chú ý những điều sau:

• Luôn khởi động nhẹ nhàng trước buổi tập để làm nóng cơ thể, giảm thiểu tình trạng chấn thương hoặc căng cơ.
• Kết thúc buổi tập luyện nên dành ra khoảng 10 phút để giãn cơ hoặc duy trì cơ thể ở tư thế thoải mái.
• Thực hiện các động tác giảm đau lưng trên từ từ, nhẹ nhàng kết hợp với theo dõi biểu hiện của cơ thể, không nên tập với cường độ quá nặng.
• Nên duy trì tập luyện đều đặn mỗi tuần 3 – 5 buổi, mỗi buổi tập 30 – 60 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Mong rằng những bài tập đau lưng trên mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ trên đây đã giúp bạn kiểm soát tốt những cơn đau nhức lưng khó chịu. Khi bị đau lưng trên kéo dài và không cải thiện dù đã tập thể dục, cải thiện tư thế,… tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ và thăm khám, kiểm tra tình trạng sức khỏe và tiến hành điều trị (trong trường hợp nguyên nhân do bệnh lý).