Hướng dẫn thực hiện bài tập plank đúng cách ngay tại nhà

Đối với những người thường xuyên phải ngồi làm việc liên tục sẽ dẫn tới hiện tượng béo bụng, mỡ bụng, cơ thể mệt mỏi và chân tay uể oải. Những tình trạng này không chỉ làm ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn làm cho người người cảm thấy tự ti về ngoại hình.

Bài tập plank được xem là một trong những bài tập có tính hiệu quả cao và phù hợp để cải thiện những vấn đề trên. Vậy tư thế plank đúng cách thực hiện như thế nào? Hãy cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về tư thế plank chuẩn qua bài viết dưới đây nhé.

Plank là gì?

Trong tiếng anh, "Plank" có nghĩa là khúc gỗ hoặc miếng gỗ. Tên gọi này có mục đích ám chỉ tư thế khi tập luyện bài tập này. Khi thực hiện tư thế tập plank, người tập không cần phải vận động quá nhiều mà chỉ cần giữ nguyên tư thế chống khuỷu tay như khúc gỗ là được.

Tác dụng của việc tập plank đúng tư thế

Sở hữu vóc dáng cân đối

Các bài tập plank có hiệu quả tốt nhất đối với vùng bụng nên rất phù hợp với những người muốn giảm mỡ bụng. Do khi thực hiện bài tập, người tập luôn phải siết chặt cơ bụng khiến cho cơ vùng bụng được thẳng ra.  Ngoài ra, bài tập plank còn thúc đẩy các cơ sườn ngang để đốt mỡ thừa, các nhóm khác như cơ mông, cơ xiên ngoài cũng tham gia vào quá trình thực hiện bài tập. Bạn cần kiên trì thực hiện plank lâu dài để giúp cho cơ vùng bụng săn chắc lại và đốt cháy mỡ thừa để tạo đường cong cho cơ thể.

Plank giúp cho chị em phụ nữ sở hữu một vóc dáng thon gọn và cân đối

Cải thiện cơ bắp toàn diện

Khi thực hiện bài tập plank thì có nhiều nhóm cơ bị tác động như cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông. Mỗi nhóm cơ này đều có nhiệm vụ riêng nên khi được cải thiện sẽ nâng cao hiệu suất làm việc của các cơ đối với cơ thể.

Cải thiện sức khỏe cột sống

Các động tác plank không hề gây áp lực lớn đến vùng cột sống, hông và làm suy giảm căng thẳng tại các khu vực cột sống. Do đó có tác dụng củng cố cơ lưng, hạn chế nguy cơ mắc bệnh xương khớp vùng lưng cũng như hạn chế những cơn đau lưng xảy ra.

Tăng độ dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Khi bạn thực hiện cách plank đúng sẽ có hiệu quả tích cực đối với cơ liên sườn, giúp cho cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn, điều chỉnh vóc dáng ổn định và đứng thẳng. Ngoài ra, nếu như bạn không tập luyện cơ bụng đủ khỏe thì bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng.

Khi tập plank, cơ bụng được cải thiện trở nên dẻo và săn chắc hơn và hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của người tập khi gia vào các hoạt động thể thao hàng ngày.

Hỗ trợ quá trình trao đổi chất

Tập plank thường xuyên có tác dụng đốt cháy một lượng calo lớn ở trong cơ thể và tốc độ trao đổi chất cũng được tăng cường. Vì thế mà bài tập plank cực kỳ phù hợp với những người có mong muốn giảm cân mà không cần phải vận động quá mạnh.

Cải thiện tâm lý và tinh thần

Việc tập luyện plank không chỉ có cơ bắp bị tác động mà cả hệ thần kinh cũng có ảnh hưởng. Điều này làm cho các cơ được kéo giãn, giải tỏa căng thẳng và giúp cho người tập luôn có trạng thái vui tươi, yêu đời.

Plank cũng góp phần giúp cho tinh thần người tập luôn vui vẻ và thoải mái

Hướng dẫn thực hiện tư thế plank đúng cách

Để thực hiện được tư thế plank đúng chuẩn, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga chất lượng và vừa vặn với chiều cao của cơ thể để tránh gây tổn thương cho tay hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập. Khi đã sắm được chiếc thảm ưng ý rồi, bạn có thể tham khảo cách thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, người ngả về phía trước. Sau đó, chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay đan vào nhau hoặc nắm hờ.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn đồng thời đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên từ 30 giây đến 1 phút hoặc từ 1 phút đến 1 phút 30 giây để đạt hiệu quả như mong muốn.

Lưu ý: Bạn cần phải siết chặt cơ bụng để hông và bụng luôn thẳng hàng, tránh trường hợp lưng bị võng xuống sẽ làm giảm hiệu quả thực hiện.

Những lỗi hay mắc khi tập plank cho người mới bắt đầu

Khi bạn là người mới bắt đầu thực hiện bài tập plank sẽ thường xuyên mắc phải những lỗi cơ bản sau:

• Tay không vuông góc với sàn: Nếu như bạn đặt tay không vuông góc với mặt sản thì cơ thể sẽ không có điểm tựa vững chắc thì sẽ làm cho cơ thể bạn nhanh chóng mệt mỏi và có khả năng gặp phải chấn thương rất cao.
• Mông hạ quá thấp: Thông thường, khi tập mà hạ mông thấp thì cơ thể bạn sẽ đỡ mỏi hơn nhưng lại làm cho bụng quá sát với sàn khiến cho cơ bụng không được hoạt động và ép cột sống xuống gây ra tình trạng đau cột sống ở lưng dưới và khớp.
• Nâng mông quá cao: Cũng giống như tư thế hạ mông quá thấp thì tư thế nâng mông quá cao cũng là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được đẩy lên quá cao thì cơ bụng sẽ không hoạt động được nhiều và làm cho hiệu quả tập luyện giảm sút.

Bài viết trên nhà thuốc Long Châu đã giới thiệu thực hiện bài tập plank đúng cách. Việc sở hữu một thân hình đẹp là điều mà hầu như chị em phụ nữ nào cũng mong ước để có thể tự tin khi ra ngoài đường. Vì vậy hãy tham khảo cách tập plank đúng nhất để có thể cải thiện vóc dáng nhé.

Tạ Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp