Hướng dẫn thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ mà bạn cần biết

Các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ là bước quan trọng đầu tiên khi bạn bước vào một chế độ luyện tập. Sử dụng các kỹ thuật khởi động này giúp hệ thống tuần hoàn dần dần thích nghi với cường độ hoạt động lớn, đánh thức lượng cơ bắp có trong cơ thể để mang lại hiệu suất cao nhất. Do đó còn làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. 

Tầm quan trọng của các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ

Khi chạy bộ hay thậm chí là vận động nhẹ cơ thể ta luôn sử dụng một lượng lớn cơ bắp nhất định, vì vậy đối với các bộ môn thể thao vận động nhất là chạy bộ đều làm cơ bắp to ra khiến chúng ngày càng ngắn lại sau đó là giảm khả năng vận động của cơ bắp. Các bài khởi động giúp hệ thống cơ bắp của bạn duy trì được sự linh hoạt, dẻo dai, uyển chuyển và sự vận động của cơ kết hợp với các khớp được dễ dàng hơn. 

Việc thực hiện buổi chạy bộ mà không khởi động trước đó sẽ khiến cơ bắp chưa thích ứng kịp làm cơ bị co cứng. Khởi động trước khi chạy bộ với mỗi người đều khác nhau tùy theo sức khỏe của bản thân người đó. Thực hiện thường xuyên các bài tập này giúp giảm thiểu rủi ro mắc chấn thương, giúp duy trì và nâng cao sự linh động của các khớp nối xương. Vậy lợi ích mà bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ gồm:

• Cải thiện hiệu suất của cơ bắp: Khởi động trước buổi tập chạy có thể kích hoạt, kích thích các sợi cơ bắp đang ngủ say đồng thời giúp cơ bắp thích nghi với vận động mạnh. Khi khởi động cũng tức là các sợi cơ bắp đang sử dụng năng lượng để thực hiện chức năng vận động, điều này làm tăng nhiệt độ bên trong cơ bắp giúp hiệu suất được nâng cao. 
• Tăng nhịp tim: Tác động vào hệ tuần hoàn chung bằng cách tăng lượng máu được lưu thông trong cơ thể, khiến tim tăng khả năng phân bố máu đến các cơ quan khác được tốt hơn. Giúp tăng lượng thể tích O2 sử dụng trong cơ thể, lượng này cung cấp cho cơ thể bạn sử dụng trong quá trình tập luyện.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Một số bài tập khởi động làm giãn cơ được biết đến là giúp cải thiện sự nhanh nhẹn của vận động viên, đồng thời giúp tăng cường khả năng vận động linh hoạt của mô và cơ qua đó giảm khả năng chấn thương. 

10 bài tập giãn cơ trước khi chạy

Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi luyện tập không cần phải tốn quá nhiều thời gian.

Các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ thường không quá phức tạp

Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị thời gian khởi động ít nhất là 5 – 10 phút và lâu nhất là 30 phút. Điều này giúp khả năng vận động của cơ thể tốt hơn, giúp cơ thể bạn có thời gian để máu lưu thông tới các cơ quan khác nhau của cơ thể nhằm cung cấp năng lượng để thực hiện chức năng vận động. Dưới đây là các bài tập giãn cơ đơn giản, dễ dàng thực hiện. 

Giãn cơ đùi trước

Bài tập yêu cầu đưa gót chân lên đến mông khiến các cơ tứ chi được kéo giãn một cách vừa phải và đồng thời khởi động các cơ vận động chính của cơ thể.

Động tác kéo gót chân chạm mông 

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng tại chỗ đồng thời kéo chân ra phía sau rồi bắt lấy bằng tay tương ứng.
• Bước 2: Kéo gập ống chân về phía đùi.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế sao cho đầu gối hướng xuống dưới.
• Bước 4: Thực hiện tư thế này trong 30 giây sau đó đổi bên.

Cơ đùi sau

Là phần cơ xương ở mặt sau của đùi, cơ đùi sau được sử dụng để đi bộ, leo cầu thang và nhiều động tác chân khác. Đối với chạy bộ nhóm cơ này rất quan trọng vì chúng hoạt động rất nhiều khi chạy, vì vậy chấn thương thể thao ở nhóm cơ này khá phổ biến.

• Bước 1: Ngồi xuống mặt đất sau đó duỗi chân trái về 1 phía.
• Bước 2: Di chuyển phần chân phải vào phía trong bẹn sát với đùi chân trái (gọn chân còn lại).
• Bước 3: Sử dụng tay trái để chạm tới mũi chân trái sao cho phần lưng, eo và chân phải thẳng.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây sau đó đổi bên.

Giãn cơ bắp chân

Phần cơ này nằm ở mặt sau của cẳng chân và được tạo thành từ hai loại cơ gồm: Cơ bụng chân và cơ dép. Với những vận động viên thể thao sử dụng phần cơ này chúng có khả năng phát triển với lượng lớn cơ có ở bắp chân.

Vì cơ bắp chân chủ yếu là cơ co chậm (cơ loại 1) thuộc nhóm cơ bền nên rất hữu ích với việc chạy bộ, ngoài ra thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể gây chấn thương.

Động tác giúp duỗi phần cơ bắp chân 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Sử dụng chân phải làm chân trụ, chân trái bước lên phía trước.
• Bước 2: Gập chân trái lên phía trước mà vẫn giữ chân phải thẳng.
• Bước 3: Đảm bảo giữ đầu gối chân phải thẳng, không bị cong và mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 4: Giữ thẳng lưng và lặp lại tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.

Cơ dải chậu chày

Nhóm cơ này còn được gọi là dải iliotionate hoặc ITB. Hoạt động chính của nó là để giữ ổn định hông và đầu gối, ngoài ra nó cũng hỗ trợ các chuyển động của hông và đầu gối thông qua hoạt động của cơ mông và cơ căng cân đùi. Giúp thực hiện các động tác như gập hông, gập bụng, xoay hai bên sườn.

• Bước 1: Chụm chân đứng thẳng và giữ vững thăng bằng của cơ thể.
• Bước 2: Đưa chân trái sang bên phải của mắt cá chân phải.
• Bước 3: Giữ thăng bằng đồng thời duỗi tay trái qua đầu.
• Bước 4: Sau đó uốn người về phía bên phải.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó thực hiện với bên còn lại.

Cơ hình lê

Là một nhóm cơ nằm sâu bên trong của vùng cơ mông, cơ này có nhiệm vụ ổn định khớp háng và di chuyển đùi theo nhiều hướng khác nhau vì vậy chúng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ khả năng vận động của phần dưới cơ thể. Các bước giãn cơ dành cho nhóm cơ hình lê.

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, hai bàn chân đặt nằm trên mặt sàn sao cho hai gối cong.
• Bước 2: Nhấc đầu gối phải lên phía trước ngực.
• Bước 3: Sử dụng tay trái kéo đầu gối trái lên phía vai trái.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và sau đó đổi bên.

Cơ thắt lưng

Trong khi đứng lên với cánh tay thả lỏng, nhún cả hai vai về phía tai theo chuyển động ngược lại. Lặp lại động tác này để giúp thư giãn vùng vai.

• Bước 1: Đặt chân phải lên phía trước, sử dụng chân trái làm chân trụ bước ra sau sao cho khoảng cách giữa hai chân là 1 bước chân.
• Bước 2: Giữ phần ngực và vai thẳng sau đó kéo phần thân trên đồng thời hạ thấp người xuống.
• Bước 3: Nghiêng người về phía trước mặt sao cho bản thân thấy được sức căng.
• Bước 4: Giữ vững tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Giãn cơ mông

Có 3 nhóm cơ chính là cơ mông lớn, nhỡ và bé. Cơ mông lớn có vai trò duỗi các khớp hông, tạo lực giúp đẩy cơ thể về phía trước, còn cơ mông nhỡ và bé có tác dụng trong việc giữ ổn định cơ thể khi vận động vì vậy chúng có vai trò rất quan trọng trong các hoạt động của vận động viên chạy bộ làm nâng cao hiệu suất khi chạy.

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, bàn chân nằm trên mặt phẳng đất sao cho 2 đầu gối gập.
• Bước 2: Bắt chéo chân phải qua bên đầu gối trên trái.
• Bước 3: Sử dụng hai tay kéo phần sau gối lên phía trước ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Cơ bẹn

Nhóm cơ (háng) bẹn nằm ở mặt bên trong của đùi. Các cơ này giúp cơ thể di chuyển chân về phía trước của cơ thể và giúp ổn định hông của bạn trong quá trình vận động.

• Bước 1: Bước hai chân ra sao cho hai chân rộng hơn vai.
• Bước 2: Nghiêng người sang trái kết hợp gập gối trái và giữ hai chân không được di chuyển mà ở vị trí cố định.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó đổi bên.

Cơ lưng dưới

Là một nhóm cơ quan trọng vì chúng bao quanh các khớp xương giúp kết nối phần thân trên và thân dưới. Vùng cơ này còn có khả năng bảo vệ, hỗ trợ cột xương sống.

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, sao cho hai đầu gối gập xuống.
• Bước 2: Lấy hai tay kéo cả hai đầu gối về phía ngực.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Giãn cột sống

Giúp chống đỡ lại trọng lượng của cơ thể và kết nối các xương khác với nhau, giúp quá trình vận động của con người linh hoạt, sống động hơn. Cột sống còn giúp bảo vệ tủy sống, là một bộ phận quan trọng trong hệ thần kinh trung ương, chi phối mọi hoạt động của cơ thể con người.

• Bước 1: Nằm nghiêng người về phía bên phải.
• Bước 2: Gập chân trái sao cho gối tiếp xúc với phần ngực.
• Bước 3: Xoay chân phải sao cho qua nằm phía trước chân trái.
• Bước 4: Giữ thẳng phần lưng và đầu sao cho bạn cảm thấy sự căng cơ.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ để có hiệu suất cao

Trước khi lao vào khởi động, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện các động tác giãn cơ một cách an toàn và phù hợp nhất bởi tùy vào khả năng chạy bộ của người đó. Mặc dù bạn có thể kéo giãn cơ mọi lúc, mọi nơi nhưng thực hiện kỹ thuật phù hợp mới là chìa khóa giúp đạt được hiệu suất cao nhất. Nếu kéo giãn cơ quá mức hoặc không đúng cách cũng sẽ dẫn đến những tác động gây hại lên cơ bắp nhiều hơn.

Chấn thương đứt dây chằng trước gối rất hay xảy ra ở những vận động viên

Không nên kéo dài thời gian khởi động: Bạn có thể bị căng cơ lạnh bởi khi ta gây áp lực lên cơ thể thì ở các sợi cơ, dây chằng và bao khớp có một mức độ căng cơ nhất định. Vậy việc khởi động chính là đang sinh ra nhiệt năng, tùy thuộc vào mức độ nhiệt năng đưa vào mà khả năng giãn của các cơ cũng thay đổi. Tuy nhiên sợi dây chằng và bao khớp không thực sự giãn ra để đáp ứng với lực đang tác động lên gây ra các chấn thương không đáng muốn.

Vậy nên trước khi thực hiện các động tác giãn cơ hãy khởi động bằng cách bước bộ trong 5 – 10 phút rồi mới thực hiện kéo giãn cơ.

Không nên gắng sức quá mức: Bởi mỗi người có tính linh hoạt trong vận động khác nhau, ví dụ điển hình là những người vũ công đều rất giỏi trong việc uốn lượn cơ thể vì họ có một cơ thể rất dẻo dai và linh hoạt. Vì vậy gắng sức quá mức là không cần thiết nhất là đối với những người đang có hoặc tiền sử chấn thương trước đó.

Tập trung vào các nhóm cơ vận động chính: Tập trung thực hiện giãn nhóm cơ có chức năng vận động chính trong chạy bộ như bắp chân, đùi, hông, lưng dưới, cổ và vai. Tuy nhiên hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện kéo giãn đối xứng ở cả hai bên.

Kéo giãn cơ một cách quá đột ngột: Số ít người vẫn mắc phải lỗi này, khi thực hiện chuyển động cần sự mượt mà, không được nóng vội. Khi bạn kéo giãn cơ một các đột ngột có thể làm tổn thương cơ và thực sự góp phần làm cho cơ bị căng.

Thời gian thực hiện động tác thật hợp lý: Hít sâu, thở đều đồng thời giữ mỗi lần giãn cơ trong khoảng 30 giây là hợp lý nhất. Với các khu vực cơ có vấn đề về chấn thương bạn có thể thực hiện nhẹ nhàng và cần giữ lâu hơn khoảng 60 giây.

Thực hiện động tác không hướng tới nỗi đau: Khi bạn thực hiện động tác có thể sẽ cảm thấy căng cơ khi đang kéo giãn cơ ra chứ không phải cảm giác đau. Nếu thực hiện cảm giác nó mang lại đau đớn, thì bạn kéo giãn cơ quá mức so với sợi cơ bắp có thể chịu. Sau đó lùi lại đến điểm mà bạn không cảm thấy đau rồi tiếp tục giữ căng.

Chia nhỏ thời gian kéo giãn cơ: Kéo giãn các nhóm cơ bắp vận động chính có thể tốn từ 20 - 30 phút. Nhưng bạn có thể chia lượng thời gian cần cho căng cơ ra từ 5 – 10 phút phù hợp hơn cho việc giãn cơ thường xuyên hơn, ít nhất ba đến bốn lần một tuần. Vì vậy, dành ra 5 đến 10 phút kéo giãn cơ mỗi lần cũng đều có thể mang lại hữu ích.

Thông qua bài viết trên nhà thuốc Long Châu mang đến cho độc giả những thông tin, cách thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ. Nhằm giúp cho mọi người có cái nhìn tổng quan hơn để có thể rèn luyện nâng, nâng cao sức khỏe được tốt nhất.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp