Hướng dẫn xây dựng thực đơn low carb 1 tuần có ngay thân hình chuẩn

Thực đơn low carb 1 tuần cần phải cắt giảm lượng lớn tinh bột nhưng cũng cần phải đảm bảo đủ lượng chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực đơn trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà.

Các bước xây dựng thực đơn low carb 1 tuần

Để xây dựng thực đơn low carb trong 1 tuần, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Lựa chọn thực đơn giảm cân an toàn

Nếu như muốn giảm cân, bạn cần phải lựa chọn cho mình cách giảm cân an toàn. Bạn không nên chọn các cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt bớt đi khẩu phần ăn đột ngột. Điều này sẽ khiến cho cơ thể không thể đáp ứng với sự thay đổi này và gây hại cho cơ thể. 

Khi xây dựng thực đơn low carb 1 tuần, bạn nên lựa chọn cho mình thực phẩm phù hợp

Bước 2: Cần lựa chọn thực phẩm tốt

Muốn có thực đơn giảm cân phù hợp, bạn hãy lựa chọn các loại thực phẩm mà mình muốn ăn. Một số thực phẩm rất tốt cho quá trình thực hiện chế độ ăn low carb mà bạn nên dùng phải kể đến như trứng, thịt bò, thịt cừu, thịt gà, thịt heo, cá hồi, các loại rau… Bên cạnh đó, trong chế độ ăn low carb, bạn nên tránh sử dụng các loại thực phẩm như bánh kẹo ngọt, sữa tươi nguyên kem, ngũ cốc nguyên hạt…

Bước 3: Lên kế hoạch thực hiện

Bạn cần phải lên kế hoạch về mục tiêu của việc giảm cân với những khoảng thời gian rõ ràng để giúp cho quá trình giảm cân được diễn ra một cách thuận lợi. Tốt nhất là bạn nên ghi chép thực đơn giảm cân vào trong 1 quyển sổ nhỏ để ghi nhớ và ăn đúng món ăn trong thực đơn. 

Thực đơn low carb 1 tuần

Dưới đây là mẫu thực đơn low carb trong 1 tuần với các món ăn vừa đơn giản, vừa cho hiệu quả giảm cân cao. 

Thực đơn low carb 1 tuần ngày 1

Các món ăn được thiết kế theo từng bữa trong ngày như sau:

• Thực đơn bữa sáng: Salad rau thịt.
• Bữa phụ sáng: 1 quả cam.
• Bữa trưa: 2 cúp rau trộn giấm, ½ quả bơ nướng phô mai.
• Bữa phụ chiều: ½ cup quả mâm xôi.
• Bữa tối: 1 lát bánh mỳ baguette nguyên hạt đã được nướng với 1 thìa dầu oliu, mỳ ý. Mỳ bí ngòi thay thế cho pasta chính là sự lựa chọn tốt nhất để bạn tạo nên thực đơn low carb chuẩn.

Thực đơn giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: Sử dụng ¾ cup mâm xôi và bánh Blueberry Muffins. Bên cạnh đó, bột hạt nhân và bánh Muffins cũng có thể dùng để thay thế cho loại bột mỳ thông thường. 
• Bữa phụ sáng: 1 quả cam.
• Bữa trưa: Dùng 1 chén cơm Burrito. 
• Bữa phụ chiều: 2 quả mận.
• Bữa tối: Lấy 675g bông cải xanh ăn kèm với 112g sườn heo và nửa thìa dầu. 

Bông cải xanh là thực phẩm được sử dụng nhiều trong thực đơn low carb 

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: Dùng 1 quả cam và bánh Blueberry Muffins.
• Bữa phụ sáng: Ăn kèm ¼ cup sữa chua Hy Lạp với ¾ cup quả mâm xôi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm Burrito.
• Bữa phụ chiều: 12 quả hạnh nhân.
• Bữa tối: Dùng 2 cup mỳ bí sợi, 450g ức gà chiên, 450g rau bina. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo sử dụng thêm những mỳ khác được sử dụng trong thực đơn low carb diet được ghi ở trên bao bì. 

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: Bạn dùng ½ cup sữa chua Hy Lạp, 1 cup quả mâm xôi, thêm hạnh nhân và dừa đã được xắt nhỏ.
• Bữa phụ sáng: Dùng 28g phô mai và 1 cup nho đỏ.
• Bữa trưa: Dùng 1 chén cơm Burrito.
• Bữa phụ chiều: Ăn 1 quả mận.
• Bữa tối: Bạn ăn kèm salad rau với nước sốt và 450g cá hồi phi lê. Phần rau salad gồm có bắp cải đỏ, cải xoăn, bông cải xanh xắt nhỏ, hạt hướng dương và cà rốt thái hạt lựu.

Thực đơn giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: ½ cup sữa chua Hy Lạp, 1 cup quả mâm xôi cùng với hạnh nhân và dừa xắt nhỏ.
• Bữa phụ sáng: 28g phô mai và 1 quả táo cỡ vừa.
• Bữa trưa: Dùng 1 chén cơm Burrito.
• Bữa phụ chiều: Dùng 12 quả hạnh nhân và 1 cup nho đỏ.
• Bữa tối: Thịt bò tráng miệng và salad rau, sau đó ăn kèm với 1 quả cam cỡ vừa.

Trong chế độ ăn low carb, bạn nên dùng cam để tráng miệng sau mỗi bữa ăn

Thực đơn giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: Bạn dùng ½ cup việt quất (48g carbs, 260 calo) và bánh chuối. 
• Bữa phụ sáng: 28g phô mai.
• Bữa trưa: Dùng 1 quả cam cỡ vừa và salad rau.
• Bữa phụ chiều: Dùng 1 quả táo cỡ vừa.
• Bữa tối: Ăn kèm 340g súp lơ xanh xào với phô mai và 112g ức gà sốt hummus. Bạn có thể mua sốt hummus tại các shop online hoặc các siêu thị.

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: ½ cup việt quất, bánh chuối.
• Bữa phụ sáng: 2 quả mận.
• Bữa trưa: Bạn dùng trứng và salad rau củ. 
• Bữa phụ chiều: 8 quả hạnh nhân.
• Bữa tối: Bạn có thể ăn đậu, hạnh nhân, bí đỏ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay thế bằng những loại mỳ low carb khác. 

Trên đây là hướng dẫn thực đơn low carb 1 tuần mà bạn có thể áp dụng. Hãy duy trì chế độ ăn này theo đúng nguyên tắc để hiệu quả giảm cân đạt được như mong muốn nhé.

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp