Nấm bào ngư là gì? Thành phần dinh dưỡng và tác dụng

Trong bối cảnh bệnh mạn tính ngày càng phổ biến, thực phẩm lành mạnh như nấm bào ngư trở thành công cụ hữu hiệu để cải thiện chất lượng sống và phòng ngừa rủi ro sức khỏe. Không chỉ dừng lại về mặt dinh dưỡng, bài viết này sẽ cung cấp cái nhìn đầy đủ về những lưu ý, cách dùng và cả những điểm cần cân nhắc để sử dụng loại nấm này một cách tối ưu nhất. Đây là cánh cửa dẫn đến thói quen ăn uống lành mạnh, bền vững và dễ thực hiện.

Nấm bào ngư là gì?

Nấm bào ngư (còn gọi là nấm sò, nấm trắng, nấm dai) thuộc họ Pleurotaceae, giàu dinh dưỡng, thường dùng trong ẩm thực Việt. Nấm bào ngư có hình dạng phễu lệch, mũ xòe, chóp lõm nhẹ, dưới mũ có lớp tơ mỏng. Đây là loại nấm ăn được, tốt cho sức khỏe và dễ chế biến.

Giá trị dinh dưỡng của nấm bào ngư

Giàu protein nhưng không gây tăng cân, nấm bào ngư được đánh giá cao nhờ chứa nhiều vitamin nhóm B cùng chất xơ giúp điều hòa hoạt động trao đổi chất. Nó cũng cung cấp các khoáng chất cần thiết như sắt, kali, selen và ergothioneine có lợi cho việc chống oxy hóa.

Ngoài hỗ trợ chức năng trao đổi chất, nấm còn giúp tăng đề kháng và giảm viêm nhẹ nhàng nhờ cơ chế tự nhiên. Việc sử dụng nấm thường xuyên mang lại lợi ích dài lâu, đặc biệt cho người cao tuổi và trẻ nhỏ với hệ miễn dịch chưa hoàn thiện.

Các loại nấm bào ngư

Ba dạng phổ biến của nấm bào ngư gồm loại trắng, xám và hồng, mỗi loại có đặc điểm cảm quan khác nhau. Nấm trắng mềm, vị thanh, dễ kết hợp trong món hấp hoặc canh. Nấm xám có cấu trúc chắc, thường được ứng dụng trong món xào hoặc nướng. Nấm hồng có màu bắt mắt, ít phổ biến, nhưng hay dùng cho món salad.

Mặc dù có khác biệt về cảm quan, ba loại nấm này cung cấp hàm lượng dinh dưỡng gần như tương đương. Tùy theo mục đích chế biến và sở thích mà người tiêu dùng có thể lựa chọn loại phù hợp.

Nấm bào ngư có tác dụng gì?

Nấm bào ngư giàu protein, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích như: tăng cường miễn dịch, cải thiện chức năng não, kháng viêm, giảm đường huyết, tốt cho tim mạch và hỗ trợ phòng ngừa ung thư.

Tăng miễn dịch

Nghiên cứu cho thấy nấm bào ngư chứa beta-glucan, một hoạt chất sinh học có khả năng kích hoạt đại thực bào và các tế bào miễn dịch khác. Khi được sử dụng đều đặn, nấm giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa nhiễm trùng và hỗ trợ phòng bệnh một cách tự nhiên.

Cải thiện chức năng não bộ

Với lượng vitamin B dồi dào cùng chất chống oxy hóa tự nhiên, nấm bào ngư được xem là trợ thủ cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Sử dụng loại nấm này trong các bữa ăn hằng ngày được cho là có thể góp phần hỗ trợ chức năng nhận thức theo một số nghiên cứu tiền lâm sàng, từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ mắc Alzheimer và các bệnh suy giảm trí nhớ.

Chống viêm

Không chỉ vậy, nấm bào ngư còn chứa các hợp chất giúp làm dịu tình trạng viêm kéo dài trong cơ thể. Những người mắc bệnh viêm mạn như viêm khớp hay dạ dày có thể hưởng lợi nếu sử dụng đều đặn trong chế độ ăn uống.

Giảm lượng đường trong máu

Nấm bào ngư là thực phẩm không chỉ dễ ăn mà còn có tác dụng điều hòa đường huyết nhờ lượng chất xơ và beta-glucan tự nhiên. Những thành phần này làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, từ đó giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Ngăn ngừa ung thư

Không chỉ vậy, các polysaccharide trong nấm bào ngư được cho là có khả năng kích hoạt tế bào miễn dịch và ngăn chặn sự nhân đôi của tế bào ác tính. Nấm bào ngư có khả năng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư ruột kết và ung thư vú. Chiết xuất nấm bào ngư giúp hỗ trợ điều trị chống lại bệnh bạch cầu và các tế bào khối u đại trực tràng.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Lợi ích của nấm bào ngư còn ở khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Những hợp chất có trong nấm bào ngư tốt cho tim mạch, trong đó có chất xơ hòa tan beta-glucans. Ngoài ra loại nấm này còn giúp giảm chất béo trung tính, hạ lượng đường trong máu, giảm huyết áp và mức insulin, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch hiệu quả.

Tác hại của nấm bào ngư khi ăn quá nhiều

Việc sử dụng nấm bào ngư mỗi ngày là điều rất tốt, tuy nhiên nếu không điều chỉnh liều lượng, bạn có thể gặp tình trạng khó tiêu, đặc biệt nếu món ăn được chiên ngập dầu. Sự kết hợp giữa chất xơ cao và dầu béo khiến hệ tiêu hóa hoạt động nhiều, dễ gây cảm giác đầy hơi và không thoải mái.

Ngoài ra, tính mát tự nhiên của nấm nếu được dùng không đúng cách sẽ dễ gây ra cảm giác lạnh trong người, đặc biệt là với những ai cơ thể vốn đã yếu. Vậy nên, dù yêu thích nấm đến đâu, cũng hãy ăn một cách vừa phải để cơ thể được dễ chịu và khỏe mạnh.

Nấm bào ngư trắng hay xám tốt hơn?

Nấm bào ngư trắng và xám tuy không khác nhau về dinh dưỡng nhưng lại tạo nên phong cách nấu nướng riêng biệt. Nấm trắng thích hợp với món thanh, nấm xám dành cho món đậm vị. Dù sự lựa chọn là gì, điều quan trọng là nấm bào ngư đều hỗ trợ tốt cho chế độ ăn lành mạnh.

Cách bảo quản nấm bào ngư đúng cách

Nấm bào ngư là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Để có thể giữ nguyên những dưỡng chất trong nấm và phát huy hết những lợi ích của nấm bào ngư, bạn nên bảo quản nấm đúng cách. Có hai cách trữ nấm phổ biến gồm:

Bảo quản trong ngăn mát

Để bảo quản nấm sau thu hoạch, bạn cho nấm vào tủ lạnh. Bảo quản nấm bào ngư trong ngăn mát tủ lạnh sẽ giúp nấm tươi ngon đến hơn một tuần trong khi ở nhiệt độ phòng, nấm chỉ tươi trong khoảng 1 - 2 ngày.

Để thực hiện bảo quản nấm bào ngư đúng cách, bạn cho nấm vào túi nhựa hoặc hộp kín được lót sẵn khăn giấy. Do nấm thoát ẩm nên lớp khăn giấy có thể bị ướt, bạn nên thay khăn giấy mới.

Nên bỏ nấm bào ngư vào những túi nhựa và hộp đựng rộng rãi để nấm không bị móp vì chúng rất mềm. Tránh xếp nấm gần với các thực phẩm nặng và cứng khác.

Vì nấm bào ngư có đặc tính dễ hút mùi nên tránh để nấm gần các thực phẩm nặng mùi, có mùi hăng như hành tây, sầu riêng, rau cần…

Bảo quản trong ngăn đông

Nấm bào ngư có thể bảo quản trong ngăn đông trong vòng một tháng mà vẫn giữ được nhiều chất dinh dưỡng và độ tươi ngon. Chỉ cần cho nấm đã sơ chế sạch vào hộp nhựa đậy kín miệng hay túi zip và đặt vào ngăn đông tủ lạnh.

Trước khi chế biến thành các món ăn như nấu súp, nấm xào rau củ bạn nên rã đông túi nấm bằng nước lạnh.

Một số lưu ý khi sử dụng nấm bào ngư

Nhiều người thường dùng nấm bào ngư một cách tự nhiên mà không biết rằng vài chi tiết nhỏ trong khâu nấu ăn có thể ảnh hưởng đến chất lượng món ăn. Một vài lưu ý nhỏ sẽ giúp bạn giữ được trọn vẹn vị ngon và lợi ích sức khỏe.

Hạn chế dùng nhiều dầu mỡ

Nấm bào ngư có khả năng hút dầu rất tốt, điều này khiến món ăn có thể trở nên ngấy hoặc gây đầy bụng nếu chế biến với quá nhiều dầu mỡ. Vì vậy, nên ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc, hấp, nướng hoặc xào ít dầu để giữ trọn hương vị và bảo toàn dưỡng chất trong nấm.

Chế biến nấm với lửa vừa

Việc sử dụng lửa quá to khi nấu nấm có thể khiến nấm cháy cạnh bên ngoài mà chưa chín đều bên trong, đồng thời làm mất đi các chất dinh dưỡng dễ bay hơi. Ngược lại, nếu lửa quá nhỏ sẽ khiến nấm tiết nhiều nước, mất vị ngọt tự nhiên. Giữ nhiệt độ ở mức vừa phải chính là yếu tố tạo nên một món nấm tròn vị.

Nên nấu chín hoàn toàn

Dù là thực phẩm lành tính, nấm bào ngư vẫn cần được nấu chín kỹ trước khi ăn để loại bỏ vi khuẩn, tạp chất hoặc độc tố tự nhiên có thể còn tồn tại trong nấm tươi. Việc nấu chưa chín kỹ dù không gây ngộ độc nặng nhưng vẫn dễ khiến người dùng bị đau bụng, rối loạn tiêu hóa hoặc đầy hơi.

Không sử dụng chung nấm với đồ mát

Vì nấm vốn có tính mát nên nếu bạn dùng chung với các món cũng mang tính mát như nghêu, sò, khổ qua hay rau diếp cá, bạn rất dễ bị lạnh bụng, nhất là người tiêu hóa kém. Thế nên, nếu bạn định nấu nấm, hãy nhớ thêm chút gừng, vài lát hành hay một ít thịt nạc để món ăn thêm ấm bụng và dễ tiêu hơn.

Nấm bào ngư là món ăn tưởng như đơn giản nhưng lại giàu giá trị. Nó không chỉ phù hợp cho bữa cơm gia đình ấm cúng mà còn là lựa chọn đáng giá trong thực đơn ăn chay hoặc chế độ sống lành mạnh mỗi ngày.