Mách bạn cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Một giấc ngủ ngon mang lại cảm giác sảng khoái và giúp cơ thể cùng não bộ hoạt động hiệu quả. Thế nhưng, thực tế không ít người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ sớm, dẫn đến thói quen thức khuya và tiềm ẩn nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe. Vậy cách ngủ sớm là gì để cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc và rèn luyện thói quen ngủ sớm? Tất cả sẽ được giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây.

Các nguyên nhân dẫn đến việc thường xuyên ngủ trễ

Việc thức khuya thường xuyên không chỉ khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, uể oải mà còn làm sức đề kháng suy giảm đáng kể. Tình trạng này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau bao gồm:

Do ánh sáng không phù hợp

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể gây rối loạn nhịp sinh học, làm ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ và dần hình thành thói quen ngủ muộn.

Do môi trường ngủ

Chất lượng giấc ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ của mỗi người có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khách quan như tiếng ồn, nhiệt độ, độ ẩm và sự thoải mái của môi trường ngủ.

Do thói quen ăn uống

Ăn quá no hoặc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu đạm, đồ chiên xào sát giờ ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hoặc hình thành thói quen ngủ trễ hơn.

Do yếu tố di truyền

Ngày nay nhiều người trẻ có xu hướng hoạt động hiệu quả hơn vào ban đêm so với ban ngày, điều này thường được lý giải không chỉ bởi các yếu tố thói quen, mà còn có thể do cơ địa giúp họ tập trung tốt hơn vào giờ khuya.

Do thói quen thức khuya

Nhiều người có thói quen thức khuya có thể xuất phát từ những lý do thường gặp như tính chất công việc kéo dài, thói quen xem phim, chơi game vào ban đêm sau ngày dài.

Do tình trạng sức khỏe

Ngoài ra một số bệnh lý như lo âu, trầm cảm hay các rối loạn giấc ngủ cũng trở thành nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó ngủ sớm.

Do ảnh hưởng của chất kích thích

Các chất kích thích caffeine, nicotine và một số loại thuốc khác có thể khiến cơ thể trở nên hưng phấn, tỉnh táo quá mức, từ đó khiến cơ thể dễ bị mất ngủ hơn.

Do sự thay đổi hormone

Những thay đổi hormone trong cơ thể bắt nguồn từ căng thẳng, rối loạn kinh nguyệt hoặc do sử dụng một số loại thuốc nhất định, đều có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ sớm.

Bí quyết để có cách ngủ sớm hiệu quả

Thực tế có nhiều lý do dẫn đến thói quen khó đi ngủ sớm vào buổi tối, có thể xuất phát từ tính chất công việc, nghĩa vụ gia đình hoặc do một số bệnh lý về sức khỏe tâm thần như lo âu, rối loạn giấc ngủ cũng khiến việc chìm vào giấc ngủ khó khăn hơn.

Thêm nữa người lớn cần ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, nếu lịch trình làm việc hay học tập khiến bạn không thể ngủ sớm và khó đạt được giấc ngủ cần thiết, vậy làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong điều kiện đó?

Để rèn luyện cơ thể ngủ sớm mỗi ngày hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ bền vững, câu trả lời chính là sự kiên trì áp dụng những thói quen tốt trước khi ngủ.

Những cách ngủ sớm giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Để khắc phục những nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, dưới đây là những cách ngủ sớm giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, bao gồm:

Xây dựng quy trình buổi tối trước khi ngủ

Thói quen thực hiện quy trình trước khi ngủ vào buổi tối là cách đầu tiên để cải thiện giấc ngủ ở mọi lứa tuổi, có thể kết hợp nhiều hoạt động thư giãn như:

• Tắm nước ấm: Trước khi ngủ không chỉ giúp giảm căng thẳng và thư giãn mà còn được xem là cách hạ nhiệt độ trong cơ thể, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Thiền: Có thể giúp cải thiện các chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ và giảm lo lắng, tăng sự tỉnh táo cho cơ thể.
• Đọc sách: Là cách hiệu quả được nhiều người áp dụng để thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ, nhưng cần lưu ý việc đọc sách trên thiết bị điện tử có thể trì hoãn giấc ngủ sâu và phản tác dụng.
• Nghe nhạc: Giai điệu nhẹ nhàng hoặc êm dịu là cách hiệu quả giúp bạn thư giãn trước khi ngủ, được nghiên cứu có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Tránh ăn quá no sát giờ ngủ

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn quá sát giờ ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Vì vậy, thời điểm để ăn tối cách giờ đi ngủ tốt nhất là tối thiểu 4 tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và không làm gián đoạn quá trình nghỉ ngơi.

Điều chỉnh ánh sáng phù hợp với phòng ngủ

Ánh sáng đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa nhịp sinh học khi có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày, nhưng bóng tối lại giúp kích thích sản sinh melatonin, hormone gây buồn ngủ nên hãy tắt đèn, đóng rèm và hạn chế tối đa ánh sáng trong phòng trước khi ngủ.

Hạn chế ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá 30 phút

Mặc dù các giấc ngủ ngắn vào ban ngày được xem là có lợi cho trí não, nhưng nếu lạm dụng nó vô tình khiến bạn rơi vào tình trạng rối loạn giấc ngủ vào ban đêm. Vì thế ban ngày chỉ nên ngủ từ 15 - 30 phút cho cơ thể lấy lại tinh thần.

Tập thói quen ngủ đúng giờ

Việc duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày cũng giúp bạn rèn cách ngủ sớm khi đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, với thời gian ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.

Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 được Tiến sĩ Andrew Weil phát triển dựa trên yoga - kỹ thuật giúp cơ thể nhanh chóng đạt trạng thái bình tĩnh và thư giãn, lý tưởng để dễ ngủ hoặc giảm lo lắng và căng thẳng với 5 bước thực hiện:

• Bước 1: Thở ra hoàn toàn bằng miệng với âm "vù vù", đặt đầu lưỡi sau răng hàm trên.
• Bước 2: Hít vào bằng mũi, đếm nhẩm đến 4.
• Bước 3: Nín thở, đếm nhẩm đến 7.
• Bước 4: Thở ra hoàn toàn bằng miệng với âm "vù vù", đếm nhẩm đến 8.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ quá trình thêm 3 lần nữa.

Hy vọng bài viết trên của Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về những tác động tiêu cực của việc ngủ trễ, đồng thời gợi ý những cách ngủ sớm hiệu quả để bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe toàn diện.