Mẹo giảm mất cơ khi ngừng tập luyện

Việc ngừng tập luyện sức mạnh có thể gây ra mất cơ nhanh chóng, và nhiều người nhận thấy sự suy giảm khối lượng cơ trong chỉ vài tuần sau khi ngừng tập. Câu hỏi đặt ra là làm thế nào để giảm thiểu mất cơ khi không còn duy trì thói quen tập luyện? Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần hiểu rõ về nguyên nhân gây mất cơ và những biện pháp có thể áp dụng trong thời gian không tập luyện.

Nguyên nhân gây mất cơ

Mất cơ, hay còn gọi là teo cơ, có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, và chế độ dinh dưỡng. Việc tập luyện sức mạnh thường xuyên sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein cơ, giúp sửa chữa và xây dựng các mô cơ. Khi cơ thể không vận động, quá trình này sẽ bị giảm đi, và các cơ bắt đầu mất khối lượng.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng khi không hoạt động thể chất, quá trình tổng hợp protein cơ có thể giảm đến 50%, dẫn đến mất khối lượng cơ nhanh chóng. Ngoài ra, sự thay đổi của các hormone trong cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng trong việc mất cơ. Các hormone như testosterone và IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) có tác dụng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sẽ giảm khi cơ thể không hoạt động, làm tăng quá trình phân hủy mô cơ để lấy năng lượng. Điều này khiến cơ thể dễ dàng phân hủy cơ bắp, gây ra mất cơ theo thời gian.

Ngoài yếu tố hormone, nếu không vận động thường xuyên (ví dụ như đi lại, hoạt động thể chất hàng ngày), tình trạng mất cơ sẽ trở nên rõ rệt hơn, đặc biệt đối với những người có chế độ dinh dưỡng không hợp lý hoặc lượng protein nạp vào thấp.

Ngừng tập luyện bao lâu sẽ gây mất cơ?

Thời gian ngừng tập luyện và mức độ mất cơ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có mức độ tập luyện trước đó và tuổi tác của mỗi người. Những người đã tập luyện trong nhiều năm sẽ dễ duy trì khối lượng cơ trong thời gian ngừng tập ngắn, bởi cơ thể đã được "huấn luyện" để giữ cơ. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc ít tập luyện, mất cơ có thể xảy ra nhanh chóng hơn.

Thông thường, sau 2 đến 3 tuần không tập luyện sức bền, người tập sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy, ngay cả sau một tuần không tập luyện, cơ bắp có thể bắt đầu bị suy giảm. Đặc biệt, người lớn tuổi có xu hướng mất cơ nhanh hơn, vì quá trình tổng hợp protein và khả năng duy trì khối lượng cơ của họ đã giảm theo thời gian.

Mẹo giảm mất cơ khi ngừng tập luyện

Dù không thể hoàn toàn ngừng mất cơ khi không tập luyện, nhưng vẫn có thể áp dụng một số mẹo để giảm thiểu tình trạng này.

Duy trì vận động

Ngay cả khi không thể đến phòng tập, việc duy trì vận động vừa phải cũng rất quan trọng. Tập yoga, đi bộ nhanh hoặc thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp kích thích cơ bắp và giảm thiểu tình trạng teo cơ. Duy trì hoạt động thể chất hàng ngày sẽ giúp giữ cho các cơ bắp không bị lãng quên và duy trì một phần sức mạnh.

Ưu tiên bổ sung protein

Protein là yếu tố quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, đặc biệt là khi không tập luyện. Để đảm bảo cơ bắp không bị mất đi, bạn cần duy trì lượng protein nạp vào cao hơn trong thời gian nghỉ ngơi. Mỗi ngày, hãy tiêu thụ từ 1,6 đến 2,2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, cá, và các nguồn protein thực vật như đậu, hạt chia, hoặc đậu nành.

Sử dụng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ

Dây kháng lực hoặc tạ nhẹ là một lựa chọn tuyệt vời để duy trì hoạt động của cơ bắp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khi tập luyện với kháng lực thấp, cơ bắp vẫn có thể duy trì được khối lượng và sức mạnh nhất định. Nếu không có điều kiện tập luyện nặng, hãy thử các bài tập kháng lực tại nhà hoặc với tạ nhẹ để giúp cơ bắp không bị "quên lãng".

Kiểm soát lượng calo nạp vào

Một trong những vấn đề khi ngừng tập luyện là việc ăn uống không kiểm soát. Lượng calo dư thừa kết hợp với tình trạng ít vận động có thể dẫn đến tăng mỡ, khiến tình trạng mất cơ trở nên nghiêm trọng hơn. Hãy chú ý kiểm soát lượng calo tiêu thụ, tránh ăn quá nhiều thức ăn chứa nhiều đường và chất béo. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa tăng cân mà còn giúp bảo vệ cơ bắp.

Tăng dần mức tập khi bắt đầu trở lại

Khi bạn quyết định quay lại tập luyện, đừng vội vàng tập tạ quá nặng ngay lập tức. Hãy bắt đầu từ mức tạ nhẹ hơn để cơ thể làm quen dần với các chuyển động và tránh chấn thương. Sau đó, bạn có thể tăng dần mức tạ khi cảm thấy cơ thể đã đủ khả năng chịu đựng.

Mất cơ khi ngừng tập luyện là điều khó tránh khỏi, nhưng bằng cách duy trì vận động nhẹ nhàng, bổ sung đủ protein, và áp dụng các bài tập kháng lực, bạn có thể giảm thiểu tình trạng mất cơ trong thời gian nghỉ ngơi. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống và kiểm soát lượng calo để giữ cơ bắp không bị lãng quên. Quay lại tập luyện một cách từ từ và khoa học sẽ giúp bạn lấy lại cơ bắp nhanh chóng mà không gặp phải chấn thương.