HIIT Cardio là gì? Lợi ích sức khỏe và phương pháp tập luyện

HIIT Cardio, một phương pháp luyện tập ngắt quãng cường độ cao, hoạt động dựa trên nguyên lý khoa học để phục hồi, từ đó giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi tập kết thúc. Với HIIT Cardio, bạn không chỉ đang tập thể dục mà đang tái lập lại cơ chế đốt năng lượng tự nhiên của cơ thể để có một trái tim khỏe mạnh và một vóc dáng săn chắc.

HIIT Cardio là gì?

Hiểu đúng về Cardio

Trước khi đi sâu vào HIIT, bạn cần hiểu bản chất của Cardio. Đây không phải là tên một bài tập cụ thể, mà là một nguyên tắc tập luyện tập trung vào việc làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tuần hoàn khỏe mạnh và đốt cháy calo.

Thông thường, mọi người hay tập theo phương pháp LISS. Đây là cách tập ở cường độ thấp và ổn định, ví dụ như đi bộ nhanh hoặc chạy chậm, giữ nhịp tim ở mức trung bình (50 đến 70% khả năng tối đa) trong thời gian dài trên 30 phút.

Định nghĩa về HIIT Cardio

HIIT là tên viết tắt của cụm từ tiếng Anh High-Intensity Interval Training, mang nghĩa là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Đúng như tên gọi, đây là phương pháp yêu cầu người tập phải dồn hết sức lực để thực hiện các bài tập mạnh trong thời gian ngắn, xen kẽ với những khoảng thời gian nghỉ hoặc tập rất nhẹ để phục hồi.

Sự khác biệt lớn nhất của HIIT nằm ở cường độ, cụ thể:

• Dốc toàn lực: Khi bước vào giai đoạn nước rút, bạn phải đẩy cơ thể hoạt động từ 80 đến 100% công suất chịu đựng. Mục tiêu là khiến nhịp tim tăng vọt lên mức tối đa trong khoảng 10 đến 30 giây.
• Ngắn nhưng chất lượng: Một buổi tập HIIT thường chỉ kéo dài khoảng 10 đến 30 phút, bao gồm cả khởi động. Tuy nhiên, hiệu quả đốt calo của 20 phút tập HIIT có thể ngang bằng, thậm chí cao hơn việc bạn chạy bộ bền bỉ trong 40 đến 60 phút.

Thực tế, HIIT là một khuôn khổ tập luyện đa năng. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp các bài tập sức mạnh như chống đẩy, squat,... trong chuỗi bài tập này. Nhờ đó, HIIT không chỉ tốt cho tim mạch (Cardio) mà còn giúp phát triển cơ bắp và sức bền.

Tần suất tập luyện an toàn

Chính vì cường độ rất cao, do đó bạn không nên và không thể tập nó mỗi ngày. Cơ thể cần thời gian để sửa chữa các mô cơ và phục hồi năng lượng. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên tập HIIT Cardio từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần.

Những ngày còn lại, bạn nên tập LISS Cardio nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn để tránh tình trạng kiệt sức hay chấn thương do quá tải.

Lợi ích sức khỏe khi tập HIIT Cardio

Tập luyện mọi lúc, mọi nơi

HIIT không phải là một danh sách các động tác cố định mà là một nguyên tắc tập luyện. Do đó, tính linh hoạt của nó rất cao. Bạn có thể áp dụng công thức tập nặng - nghỉ ngắn này với bất kỳ hình thức nào, từ chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền cho đến nhảy dây.

Thậm chí, ngay cả khi không có dụng cụ hay máy móc, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập HIIT Cardio sử dụng trọng lượng cơ thể ngay trong phòng ngủ hay gara xe của mình.

Tiết kiệm thời gian

Trong cuộc sống hiện đại, việc dành hàng giờ đồng hồ ở phòng gym đôi khi khó có thể sắp xếp. Nhờ cường độ vận động cực cao, chỉ cần một buổi tập HIIT Cardio ngắn kéo dài từ 10 đến 20 phút cũng đủ để tạo ra hiệu quả tương đương, thậm chí vượt trội so với các bài tập dài hơi khác.

Dễ dàng điều chỉnh theo thể trạng

Đừng lo lắng nếu bạn mới bắt đầu và sợ không theo kịp. HIIT là phương pháp dành cho tất cả mọi người vì nó cho phép tùy biến rất cao. Bạn hoàn toàn có quyền điều chỉnh tỷ lệ giữa thời gian tập và thời gian nghỉ sao cho phù hợp với sức bền hiện tại. Người mới có thể tập ngắn nghỉ dài và khi đã quen, bạn chỉ cần tăng thời gian vận động lên để nâng cao thử thách.

Khả năng đốt lượng lớn calo

Đây là lý do hàng đầu khiến HIIT Cardio được giới giảm cân yêu thích. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng trong cùng một khoảng thời gian 30 phút, lượng calo bị đốt cháy bởi HIIT cao hơn đáng kể so với các bài tập tim mạch tốc độ đều thông thường. Hơn thế nữa, cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục tiêu hao năng lượng để phục hồi ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập.

Xây dựng sức bền cơ bắp

Các bài tập HIIT Cardio thường buộc các nhóm cơ phải co thắt và hoạt động liên tục với công suất lớn. Quá trình này giúp rèn luyện sức chịu đựng của cơ bắp một cách hiệu quả. Khi sức bền tăng lên, bạn sẽ thấy cơ thể dẻo dai hơn, giữ thăng bằng tốt hơn và thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày một cách nhẹ nhàng, ít mệt mỏi.

Hỗ trợ ổn định huyết áp và nhịp tim

Bên cạnh lợi ích về hình thể, HIIT Cardio còn là liều thuốc tự nhiên cho các chỉ số sức khỏe bên trong. Tập luyện phương pháp này thường xuyên được chứng minh là có khả năng làm giảm huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi, đặc biệt mang lại tác dụng tích cực đối với những người đang đối mặt với tình trạng thừa cân hoặc béo phì.

Cải thiện hô hấp và tuần hoàn

Cốt lõi của HIIT Cardio là đẩy nhịp tim lên cao rồi hạ xuống nhịp nhàng. Cơ chế này buộc tim và phổi phải làm việc hiệu quả hơn để bơm máu và cung cấp oxy cho cơ thể. Kết quả là hệ thống tim mạch và hô hấp của bạn được cải thiện rõ rệt, giúp mạch máu lưu thông tốt hơn và bạn sẽ cảm thấy cơ thể luôn tràn đầy sinh lực để duy trì lối sống năng động lâu dài.

Gợi ý một số bài tập HIIT Cardio phổ biến và cách thực hiện

Dưới đây là 5 bài tập HIIT Cardio phổ biến, dễ thực hiện:

• Bài tập leo núi tại chỗ: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao với hai tay chống thẳng xuống sàn, sau đó liên tục co gối từng bên lên sát ngực và đổi chân qua lại với tốc độ nhanh nhất có thể trong 30 giây, tiếp theo thả lỏng và nghỉ 30 giây.
• Bài tập bật nhảy Jumping Jacks: Đứng thẳng người, hai chân khép lại và tay thả lỏng dọc thân, thực hiện bật nhảy để hai chân dang rộng sang hai bên đồng thời vung hai tay lên cao qua đầu, duy trì nhịp độ liên tục trong 40 giây và nghỉ 20 giây.
• Bài tập toàn thân Burpees: Từ tư thế đứng thẳng, hạ người xuống chống tay, bật hai chân ra sau để thực hiện một nhịp hít đất, sau đó thu chân về tư thế ngồi xổm và bật nhảy cao lên trời, hãy dồn toàn lực tập trong 20 giây và dành 40 giây để nghỉ hồi sức.
• Bài tập đạp xe trong nhà: Thiết lập máy tập ở mức kháng lực nặng, đạp liên tục với tốc độ vừa phải khoảng 60 đến 70 vòng mỗi phút trong 45 giây, sau đó giảm nhẹ kháng lực và đạp chậm rãi để thư giãn chân trong 15 giây.
• Bài tập nhảy dây: Giữ chắc tay cầm ở hai bên hông, sử dụng lực linh hoạt của cổ tay để quay dây và thực hiện các bước nhảy nhịp nhàng tại chỗ trong vòng 60 giây, sau đó dừng lại hít thở và nghỉ ngơi trong 30 giây.

HIIT Cardio với khả năng rút ngắn thời gian tập luyện mà vẫn mang lại hiệu quả. Từ việc củng cố sức khỏe tim mạch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất đến việc duy trì cân nặng lý tưởng, phương pháp này chính là giải pháp lý tưởng cho những người bận rộn nhưng không muốn thỏa hiệp với chất lượng sống. Hãy tích hợp HIIT Cardio vào lối sống của bạn để khai phá tiềm năng thể chất và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.