Mỗi phút luyện tập Squat đốt bao nhiêu calo?

Squat là một bài tập phổ biến bở nó đơn giản và hiệu quả mang lại cho các nhóm cơ ở chân, lưng dưới và mông. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, squat còn giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa.

Squat là gì?

Squat là động tác đứng lên, ngồi xuống, có thể thực hiện với hoặc không có tạ. Đây là một bài tập linh hoạt, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu như phòng tập, sân vườn, hay thậm chí trong phòng làm việc. Điều này giúp cho việc tập luyện dễ dàng hơn và thuận tiện hơn rất nhiều.

Lợi ích của việc tập Squat

Squat không chỉ đơn thuần là bài tập thể lực mà còn có tác động đến nhiều nhóm cơ cốt lõi của cơ thể, đặc biệt là vùng hông, mông và đùi. Đây là những nhóm cơ quan trọng giúp duy trì sự cân bằng cơ thể và hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày. Việc thực hiện Squat đúng kỹ thuật không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn tăng cường sức khỏe chung và sự linh hoạt.

Giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo: Squat làm việc chủ yếu vào các nhóm cơ lớn như mông và đùi, giúp tăng cường sự săn chắc và độ săn gọn của vùng này. Điều này không chỉ tạo nên một hình thể đẹp mà còn làm tăng sự tự tin.

Tăng cường sức khỏe: Bài tập Squat không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sự lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người văn phòng hoặc ngồi nhiều.

Làm tăng sự dẻo dai: Thực hiện Squat đúng cách cũng là cách để tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, giảm thiểu nguy cơ chấn thương do cơ cứng.

Cải thiện kích thước vòng 3: Squat là bí quyết để có một vòng 3 săn chắc và hấp dẫn hơn. Với việc tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật, bạn sẽ có được kết quả rõ rệt trong việc cải thiện hình dáng vùng này.

Với những lợi ích mà nó đem lại, Squat là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của mọi người, bất kể nam hay nữ.

Mỗi phút luyện tập Squat đốt bao nhiêu calo?

Để xác định lượng calo bạn đốt cháy khi tập Squat, có một số yếu tố quan trọng cần tính đến như: Trọng lượng cơ thể, thời gian tập và cường độ hoạt động (MET - Metabolic Equivalent of Task).

Công thức tính lượng calo đốt cháy mỗi phút:

• Lượng calo đốt cháy mỗi phút (kcal/min) = 0.0175 x MET x trọng lượng (kg)

Trong đó:

MET: Đây là chỉ số cường độ hoạt động. Với Squat, giá trị MET có thể dao động từ 3.5 (nỗ lực từ nhẹ đến trung bình) đến 8.0 (cường độ cao).

Trọng lượng (kg): Đây là trọng lượng cơ thể của bạn.

Ví dụ tính toán:

Giả sử bạn có trọng lượng 75 kg và thực hiện Squat trong 5 phút với cường độ cao (MET = 8.0).

Bước 1: Tính lượng calo đốt cháy mỗi phút:

• kcal/min = 0.0175 x 8.0 x 75 = 10.5 kcal/min

Bước 2: Tính tổng lượng calo đốt cháy trong 5 phút:

• Tổng calo = kcal/min x số phút
• Tổng calo = 10.5 x 5 = 52.5 calo

Vậy, khi bạn thực hiện Squat với cường độ cao trong 5 phút, bạn sẽ đốt cháy khoảng 52.5 calo.

Lợi ích của việc tính toán lượng calo đốt cháy:

Kiểm soát lượng calo: Biết được lượng calo bạn đốt cháy từ Squat giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động tập luyện sao cho hiệu quả nhất.

Đánh giá năng suất: Có thể dễ dàng đánh giá và so sánh sự tiến bộ của bạn qua từng buổi tập.

Tối ưu hóa kế hoạch tập luyện: Dựa trên lượng calo đốt cháy, bạn có thể điều chỉnh thời lượng và cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình.

Hướng dẫn tập Squat đúng tư thế

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện Squat, việc nắm vững các nguyên tắc và phương pháp đúng tư thế là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện Squat đúng cách và tránh các rủi ro không mong muốn.

Đầu, lưng và bụng trong tư thế squat đúng

Khi thực hiện Squat, các phần đầu, lưng và bụng cần được điều chỉnh sao cho đúng tư thế như sau:

Đầu: Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Đây là vị trí tự nhiên để đảm bảo bạn duy trì sự cân bằng và ổn định trong suốt quá trình Squat. Đừng để đầu quá thấp hoặc quá cao so với tư thế bình thường của bạn.

Lưng: Sống lưng cần phải thẳng tự nhiên. Điều này giúp tránh gập lưng hoặc co cụt khi hạ người xuống. Lưng thẳng cũng giúp phân phối trọng lượng cơ thể đều lên các nhóm cơ khác nhau.

Bụng: Bụng nên hóp lại nhẹ nhàng. Điều này không chỉ giúp bảo vệ lưng mà còn giữ cho cơ bụng hoạt động liên tục trong suốt quá trình Squat.

Squat đúng tư thế với chân, đầu gối và mông

Chân: Đặt chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, phụ thuộc vào sở thích và mục đích tập luyện của bạn. Đầu gối cần được giữ mở rộng nhẹ nhàng và không quá trụt qua mũi chân. Điều này giúp tránh căng thẳng không cần thiết trên khớp gối.

Đầu gối: Trong quá trình hạ xuống và đứng lên, hãy giữ cho động tác của khớp gối mượt mà và kiểm soát. Điều này sẽ giúp tăng cường sự ổn định cho vòng 3 của bạn và tránh các chấn thương liên quan đến khớp gối.

Mông: Khi hạ người xuống, bạn nên đẩy hông và mông về phía sau để giữ cho trọng lượng tập trung vào gót chân thay vì mũi chân. Điều này làm cho bài tập hiệu quả hơn và đảm bảo rằng bạn không căng thẳng quá mức.

Hít thở đều để tập Squat đúng tư thế

Khi hạ người xuống, hít thở sâu và chậm qua mũi. Điều này giúp bạn duy trì sự tập trung và kiểm soát trong suốt động tác.

Khi đẩy người lên, thở ra nhanh qua miệng. Điều này giúp giảm bớt áp lực lên phổi và cung cấp oxy cho cơ thể.

Lưu ý quan trọng khi tập Squat

Trong suốt quá trình thực hiện Squat, luôn cố gắng siết chặt cơ bụng để giữ cho lưng thẳng và cơ bụng luôn hoạt động.

Squat là một bài tập rất tốt cho vòng 3 và không dẫn đến sự phát triển quá mức của cơ chân, miễn là bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Hy vọng qua nội dung bài viết đã giúp bạn có thể tính toán mỗi phút luyện tập Squat đốt cháy bao nhiêu calo? Với các hướng dẫn này, bạn sẽ có thể tập luyện Squat một cách hiệu quả và an toàn nhất. Hãy duy trì kỷ luật và kiên nhẫn để đạt được những kết quả tốt nhất cho sức khỏe và hình dáng cơ thể của bạn.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Hướng dẫn tập Zercher Squat cho người mới bắt đầu
• Cách tập Close Grip Bench Press đúng kỹ thuật nhằm giúp đạt hiệu quả cao nhất