Hướng dẫn bài tập Squat nam giúp phát triển cơ bắp hiệu quả

Các bài tập Squat hiện nay rất phổ biến và được nhiều nam giới tập luyện nhờ sự đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang đến tác dụng rất lớn trong việc duy trì vóc dáng cân đối, tăng cường sự dẻo dai và nâng cao sức khỏe. Đặc biệt bài tập này còn làm vòng mông săn chắc, thon gọn và gợi cảm hơn. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu về các bài tập Squat nam hiệu quả.

Bài tập Squat có lợi ích gì cho nam giới?

Bài tập Squat nam tác động chủ yếu lên các vùng như cơ đùi, cơ mông, làm săn chắc và cải thiện kích thước vòng mông. Ngoài ra, quá trình tập luyện động tác Squat cũng rèn luyện cơ bắp ở vai lưng bụng và cơ tứ đầu đùi hiệu quả. Vì thế, bài tập Squat dành cho nam vừa giúp phát triển và củng cố cơ bắp vừa hỗ trợ tăng cường tổng thể lõi cơ của gần như toàn bộ cơ thể nhằm cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Squat có tác dụng tăng cường những phần cơ giữ vai trò quan trọng trong cấu trúc vận động (giúp giữ thăng bằng của cơ thể) như cơ bắp ở phần lưng, lõi và chân. Do đó, nếu kiên trì luyện tập Squat, nam giới có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động cho cả hiện tại và sau này.

Theo các nghiên cứu mới đây, nam giới tập Squat còn khiến cơ thể tăng phóng thích hormone testosterone. Đây là một loại hormone tăng trưởng giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cho nam giới.

Hướng dẫn bài tập Squat nam cơ bản chuẩn nhất

Mặc dù bài tập Squat nam không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật nâng cao nhưng bạn cũng cần lưu ý tập đúng động tác để phát huy hiệu quả của bài tập này. Bạn có thể tham khảo phần hướng dẫn tập Squat cho nam cơ bản đúng nhất như sau:

Tư thế bắt đầu

Bạn cần thực hiện tư thế bắt đầu của bài tập Squat nam chính xác vì nếu thực hiện sai có thể gây ảnh hưởng đến các tư thế kế tiếp trong bài tập, khiến cả buổi tập không đạt hiệu quả như mong muốn. Để thực hiện tư thế bắt đầu, bạn làm theo các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng từ từ bằng hông.
• Bước 2: Hai bàn chân đặt hướng về phía trước để tạo thành hình chữ V.
• Bước 3: Duỗi hai tay từ từ thẳng về phía trước ngực hoặc có thể gập khuỷu tay lại.
• Bước 4: Hạ người xuống thấp, đồng thời đẩy mông về phía sau.
• Bước 5: Tiếp tục hạ thấp người sao cho phần đùi ở tư thế song song với sàn nhà thì dừng lại.

Tư thế hạ người xuống

Sau tư thế bắt đầu, bạn tiếp tục thực hiện tư thế hạ người xuống theo các bước như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh tư thế lưng, vai và mông phải nằm trên một đường thẳng. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập để không ảnh hưởng đến cột sống.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực và giữ vai thẳng, không gù vai.
• Bước 3: Hai đầu gối mở rộng và hướng ra phía ngoài, không khép chặt hai đầu gối. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 4: Gồng cứng cơ mông để dùng lực của phần cơ này nâng toàn bộ thân người.
• Bước 5: Trọng lượng của toàn bộ cơ thể được dồn vào gót chân. Để trọng tâm của cơ thể không đổ dồn về phía trước, nâng nhẹ các đầu gót chân lên khỏi mặt đất.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong vòng 3 - 5 giây.

Tư thế nâng người lên

Bài tập tiếp theo là nâng người lên, bạn làm như sau:

• Bước 1: Đẩy người từ từ đứng thẳng trở lại bằng cách dùng lực ở cơ mông.
• Bước 2: Thở ra khi đứng thẳng dậy và hít vào khi ngồi xuống.

Tư thế chuẩn bị đứng lên

Bài tập Squat nam kết thúc với tư thế chuẩn bị đứng lên, bạn thực hiện như sau:

• Sau khi nâng toàn bộ người lên bằng lực ở cơ mông, bạn từ từ đứng ở tư thế thẳng, hai chân lại dang rộng bằng hông rồi hít một hơi thật sâu. 
• Tiếp tục lặp lại các tư thế như đã hướng dẫn ở trên khoảng từ 10 - 20 lần để nâng cao hiệu quả luyện tập.

Một số biến thể của bài tập Squat nam

Bài tập Squat nam rất đơn giản, không cần kỹ thuật cao hay dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kết hợp bài Squat cơ bản với một số dụng cụ như tạ đơn hay tạ đòn trong khi luyện tập để nâng cao hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số biến thể của bài tập Squat dành cho nam sau:

Bài tập Squat với tạ đơn

Việc kết hợp Squat với tạ đơn là bài tập nâng cơ đơn giản được các gymer ưa chuộng và luyện tập nhiều. Tác dụng của bài tập này chủ yếu tác động vào nhóm cơ đùi trước và nhóm cơ phụ như vai, cơ đùi sau, cẳng chân, mông giúp vùng đùi trở nên săn chắc hơn đồng thời cải thiện cơ ngực và nâng cao vòng ba. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai. Dùng hai tay cầm tạ đơn đặt trước ngực.
• Bước 2: Đẩy nhẹ hông ra phía sau, đồng thời, hạ người xuống sao cho bắp đùi sau chạm vào bắp chân thì dừng lại. Luôn giữ thẳng ngực, lưng và đầu.
• Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống đến mức tối đa, giữ nguyên khoảng 2 giây rồi từ từ đứng thẳng dậy để trở về tư thế ban đầu. Trong khi thực hiện, bạn cần tập trung dồn toàn bộ trọng lực cơ thể vào gót chân, tránh không nhón gót để đẩy người về phía trước.

Bài tập Squat với tạ đòn

Bài tập Squat với tạ đòn cũng là một trong những bài tập đơn giản và được nhiều người yêu thích. Do sử dụng dụng cụ là tạ đòn trong khi luyện tập nên bài tập này có độ khó tương đối hơn. Do đó, bạn cần lưu ý thực hiện bài này đúng kỹ thuật để tránh xảy ra sự cố cho phần cột sống. Bài tập Squat nam với tạ đòn giúp tăng cường sức mạnh cho thân người, giảm áp lực cho cơ hông và hỗ trợ nâng cao hiệu quả luyện tập. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng trước giá đỡ thanh tạ ở tư thế thẳng. Hai chân dang rộng bằng vai và từ từ hạ thân người xuống.
• Bước 2: Móc hai cánh tay vào thanh tạ đòn đến khi thanh tạ nằm ở giữa hai rãnh khuỷu tay.
• Bước 3: Từ từ đứng lên, hai tay ép chặt lại vào ngực sao cho thanh tạ đòn trước ngực, hướng lòng bàn tay vào trong.
• Bước 4: Hít vào trong lúc thực hiện tư thế này. Một lưu ý là không đẩy đầu gối vượt quá mức so với mũi chân.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong vài giây rồi đẩy thân người lên và thở ra.

Bài viết trên đã giới thiệu bài tập Squat nam cơ bản và các bài biến thể giúp săn chắc các nhóm cơ hiệu quả và tăng cường sức khỏe. Bạn cần lưu ý thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để phát huy hết tác dụng của cácc bài tập này.