Hướng dẫn tập Zercher Squat cho người mới bắt đầu

Zercher Squat là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ đùi trước. Việc tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Bạn đã biết bài tập này là gì và cách thực hiện nó đúng kỹ thuật chưa?

Bài tập Squat mang lại lợi ích gì?

Tập Squat không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp để có một đôi chân săn chắc và vòng 3 gợi cảm mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như:

• Đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là khi bạn kết hợp Squat với động tác nhảy hoặc nâng tạ.
• Khi tập luyện Squat thường xuyên, bạn sẽ hạn chế được nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường sức mạnh cho dây chằng, gân và xương.
• Cải thiện tính dẻo dai và linh hoạt, đặc biệt khi cơ thể bắt đầu lão hóa. Các bài tập kéo và duỗi cơ chân như Squat có thể nâng cao khả năng đàn hồi của gân, cơ bắp và dây chằng.
• Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho người lớn tuổi bằng cách củng cố cơ cốt lõi của cơ thể. Động tác Squat cũng kích hoạt hông, đầu gối và mắt cá chân cùng lúc, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Tốt cho cột sống và xương. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng Squat có thể cải thiện mật độ khoáng của xương, giúp chúng trở nên chắc khỏe hơn. Nghiên cứu khác vào năm 2018 còn cho thấy Squat hỗ trợ cơ cột sống gấp 4 lần so với tập Plank.

Bài tập Zercher Squat là gì?

Zercher Squat là một biến thể nâng cao của bài tập Squat cơ bản, đòi hỏi kỹ thuật chuẩn và sử dụng thanh tạ đòn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho thân người và cơ core, giảm áp lực lên cơ hông và hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập Deadlift. Ngoài ra, Zercher còn giúp phát triển lưng trên, cơ đùi trước và cơ tay để mang lại hiệu quả toàn diện.

Ngoài các bài tập back Squat, Zercher là một biến thể bạn nên thử. Mặc dù bài tập này ít được áp dụng do tư thế khác lạ nhưng nó mang lại nhiều lợi ích về tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Vì vậy, bạn nên thêm phương pháp này vào lịch tập của mình. Lưu ý, do bài tập này còn khá mới mẻ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Zercher Squat là một bài tập Squat nâng cao, yêu cầu người tập phải có kinh nghiệm và một thể lực tốt. Theo hướng dẫn từ các huấn luyện viên thể hình, để thực hiện bài tập này một cách an toàn, bạn cần chuẩn bị một khung giá đỡ và một thanh tạ đòn với bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Hãy thực hiện bài tập Zercher theo hướng dẫn chi tiết sau:

Đứng thẳng trước giá đỡ thanh tạ, hai chân mở rộng hơn vai và hạ người xuống.

• Dùng cánh tay móc vào thanh tạ đòn, sao cho thanh tạ nằm giữa hai rãnh khuỷu tay.
• Đứng lên từ từ, để thanh tạ ngang phía trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong và hai tay ép sát nhau.
• Bước ra khỏi giá đỡ, đặt chân rộng bằng vai, đứng thẳng, đồng thời các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu. Trong trường hợp tạ không có giá đỡ, bạn đặt thanh tạ lên đùi và nâng tạ lên bằng cánh tay.
• Bắt đầu thực hiện động tác Squat cơ bản bằng cách hạ thân người xuống sâu một cách từ từ. Đẩy nhẹ hông ra sau và giữ phần lưng thẳng. Hít vào khi hạ người xuống.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn nhà và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Tại vị trí này, dừng khoảng 1 giây.
• Nâng người lên từ từ, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác.
• Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi hoàn thành số lần tập mà bạn đã đặt ra.
• Sau khi hoàn thành, bước về giá đỡ và đặt thanh đòn tạ lên giá như ban đầu.

Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ tận dụng được những lợi ích mà Zercher mang lại. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Những lưu ý khi thực hiện

Trong bài tập Zercher Squat, chúng ta có thể thực hiện ở 2 dạng khác nhau. Mặc dù hầu hết mọi người thường chỉ tập ở 1 dạng nhưng bạn có thể thỉnh thoảng thực hiện cả 2 dạng để đạt hiệu quả tốt nhất. Cụ thể như sau:

• Nếu bạn muốn tập Zercher để tập trung vào phát triển cơ đùi, bạn có thể sử dụng tư thế trung bình, giữ thân người thẳng và cố gắng ngồi sâu hơn.
• Để Zercher tập trung vào phát triển hông, bạn cần đẩy căng hông và sử dụng tư thế rộng hơn. Giữ cho ống đồng thẳng và đứng, đồng thời hãy đẩy hông về phía sau nhiều hơn.

Zercher Squat là một bài tập nâng cao mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho người tập. Với việc tập luyện đúng kỹ thuật và kiên trì, Zercher sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về thể hình một cách hiệu quả và an toàn. Hãy luôn khởi động kỹ trước khi tập và chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.