Cách tập Close Grip Bench Press đúng kỹ thuật nhằm giúp đạt hiệu quả cao nhất

Trong danh sách các bài tập cho phần ngực mà các gymer yêu thích, Close Grip Bench Press hay còn gọi là đẩy tạ đòn tay hẹp được đánh giá là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập này. Để giúp bạn thực hiện Close Grip Bench Press một cách chính xác nhất, hãy cùng tham khảo nội dung bài viết dưới đây.

Close Grip Bench Press là gì?

Close Grip Bench Press là một trong những bài tập thể hình phổ biến, thường được thực hiện để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ tay sau (triceps), cơ ngực (chest), và cơ vai (shoulder). Đây là biến thể của bài tập Bench Press (đẩy tạ nằm) truyền thống, nhưng với cách nắm tay hẹp hơn so với bình thường. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một thanh tạ và một ghế tập tạ, điều này giúp bạn có thể thực hiện bài tập mọi lúc mọi nơi.

Phát triển cơ tay sau (Triceps): Bài tập này tập trung lực đẩy lên triceps, giúp phát triển và săn chắc cơ tay sau.

Tác động đa dạng lên các nhóm cơ: Ngoài triceps, Close Grip Bench Press cũng ảnh hưởng đến cơ ngực và cơ vai, tăng cường sức mạnh và sự cân bằng toàn diện.

Lợi ích của bài tập Close Grip Bench Press

Close Grip Bench Press không chỉ đơn thuần là một bài tập sức mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe chung của người tập. Đây là một trong những bài tập được các chuyên gia thể hình khuyên dùng nhờ vào tác động sâu vào nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể.

Phát triển cơ tay sau (Triceps) một cách hiệu quả

Close Grip Bench Press là một trong những bài tập chủ lực để tập trung phát triển cơ tay sau. Với tư thế tay chật hơn so với bài tập Bench Press thông thường, nó đặt áp lực lớn lên các cơ Triceps, giúp kích thích sự phát triển và mở rộng của chúng. Việc này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau mà còn tăng cường khả năng hoàn thành các động tác cần sự mạnh mẽ từ khuỷu tay.

Tác động đa dạng lên các nhóm cơ

Không chỉ đơn thuần là bài tập cho cơ tay sau, Close Grip Bench Press cũng có tác động đáng kể lên các nhóm cơ khác như cơ ngực (Chest) và cơ vai (Shoulder). Trong quá trình thực hiện, việc giữ và điều khiển thanh tạ yêu cầu sự ổn định và sự cân bằng từ các nhóm cơ này, từ đó tăng cường sức mạnh toàn thân và cân bằng cơ thể.

Yêu cầu thiết bị đơn giản và dễ tìm

Để thực hiện Close Grip Bench Press, bạn chỉ cần sử dụng những thiết bị đơn giản như ghế tạ, thanh tạ và bánh tạ. Điều này giúp cho bài tập trở nên dễ dàng thực hiện ở hầu hết các phòng tập hoặc tại nhà mà không cần phải đầu tư quá nhiều vào trang thiết bị.

Phát triển sức mạnh và sự bền bỉ

Bài tập Close Grip Bench Press không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp mà còn cải thiện sự bền bỉ của chúng. Việc lặp lại các động tác này theo chu kỳ đều đặn sẽ giúp cơ bắp phát triển đồng đều và khỏe mạnh hơn, từ đó tăng cường khả năng chịu đựng và phục hồi sau khi tập luyện.

Cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng

Close Grip Bench Press yêu cầu sự linh hoạt và thăng bằng từ các nhóm cơ trên cơ thể. Việc điều khiển thanh tạ và duy trì tư thế thích hợp không chỉ giúp tập trung vào từng nhóm cơ một cách hiệu quả mà còn cải thiện khả năng cân bằng và linh hoạt của người tập.

Cách thực hiện Close Grip Bench Press đúng kỹ thuật

Chuẩn bị và vị trí ban đầu:

Nằm ngửa trên ghế tập tạ (ghế phẳng), lưng tiếp xúc với bề mặt ghế và đặt chân cố định chắc chắn xuống đất để đảm bảo sự ổn định.

Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn so với tư thế đẩy tạ thông thường, có thể ngang vai hoặc hẹp hơn một chút. Đây là tư thế chuẩn để bắt đầu bài tập Close Grip Bench Press.

Quá trình thực hiện:

Hít vào khi nâng tạ lên và giữ thẳng trên ngực. Đảm bảo cùi chỏ của bạn gần thân người để tập trung lực đẩy lên phần cơ tay sau.

Hạ tạ từ từ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào giữa ngực, nhưng không để tạ đạt vào ngực. Đây là vị trí thấp nhất của động tác.

Dừng lại trong vòng 1 giây ở vị trí thấp nhất để cơ ngực có thời gian phát triển và chịu tải trọng.

Đẩy tạ lên:

Dùng lực của cơ tay sau để đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu, trong khi thở ra. Giữ thanh tạ trong vòng 1 giây trước khi bắt đầu quá trình hạ xuống tiếp theo.

Theo khuyến cáo của các huấn luyện viên, thời gian hạ tạ nên kéo dài gấp đôi so với thời gian đẩy tạ lên để đảm bảo tác dụng của bài tập Close Grip Bench Press được tối đa hóa.

Lặp lại động tác:

Tiếp tục lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành số lượng lần lặp yêu cầu trong chương trình tập luyện của bạn.

Lưu ý quan trọng:

Luôn luôn giữ cho động tác chính xác và kiểm soát với mọi phần của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình giữ và hạ tạ.

Đảm bảo rằng bạn đã thực hiện bài tập Close Grip Bench Press dưới sự giám sát của một huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.

Luyện tập Close Grip Bench Press đúng kỹ thuật giúp bạn tận dụng được tối đa lợi ích của bài tập Close Grip Bench Press, giúp nâng cao sức mạnh và sự phát triển của phần ngực và cơ tay sau. 

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thể nắm rõ cách tập Close Grip Bench Press đúng kỹ thuật nhằm giúp đạt hiệu quả cao nhất. Kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ có thể khai thác hết tiềm năng của bài tập này để đạt được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và cân bằng.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Mỗi phút luyện tập Squat đốt bao nhiêu calo?
• Mỗi ngày nên tập Squat bao nhiêu cái để mang lại hiệu quả?