Một số bài tập cơ cầu vai tại nhà hiệu quả

Chắc hẳn ai cũng mơ ước có một thân hình thon gọn, săn chắc và cân đối. Để đạt được điều này thì việc tập thể dục trên toàn bộ cơ thể là điều cần thiết và nhất định không được bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào. Cơ cầu vai là nhóm cơ góp phần không nhỏ trong việc tạo nên một body đẹp, tuy nhiên nó lại bị nhiều người lãng quên trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số bài tập cơ cầu vai tại nhà hiệu quả.

Cơ cầu vai là gì?

Cơ cầu vai là nhóm cơ có vị trí nằm giữa cổ và vai, có dạng hình thang. Khi xét về mặt giải phẫu, cơ cầu vai là một nhóm cơ nối dài từ cổ xuống giữa lưng vào phần mỏm của vai sau. Cơ cầu vai giữ vai trò quan trọng trong hệ thống cơ của cơ thể, có tác dụng trong những chuyển động của phần cổ và hỗ trợ chuyển động kéo.

Về cấu tạo, cơ cầu vai được chia thành ba phần chính bao gồm:

• Cầu vai trên (Upper Traps): Giúp hỗ trợ nâng vai lên.
• Cầu vai giữa (Middle Traps): Có tác dụng đưa hai bả vai sát gần lại với nhau.
• Cầu vai dưới (Lower Traps): Hỗ trợ kéo bả vai xuống dưới và vào trong.

Vì sao nên tập cơ cầu vai? Cơ cầu vai đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo dựng nên một tấm lưng đẹp, hài hoà về tổng thể. Trong các cuộc thi về thể hình, thông thường ban giám khảo sẽ chú ý rất kỹ vào phần lưng và cơ cầu vai.

Nguyên tắc khi tập cơ cầu vai

Trong các bài tập luyện nhóm cơ này, có một số nguyên tắc như sau:

• Tập chung với các buổi tập cơ kéo: Cơ cầu vai thuộc nhóm cơ kéo, tương tự như các cơ xô, cơ bắp tay trước. Chính vì thế, nên tập cơ cầu vai cùng với những nhóm cơ này để tăng hiệu quả luyện tập. Ngoài ra, cơ cầu vai sẽ ít có sự liên quan khi thực hiện các động tác kéo tạ.
• Tập nâng tạ: Cơ cầu vai rất khỏe, để mang lại hiệu quả cao trong luyện tập bạn có thể tập với mức tạ nặng và số lần lặp lại thấp để kích thích sự phát triển của nhóm cơ cầu vai.
• Nên tập với tạ nhiều và tập với máy ít hơn: Việc luyện tập với máy có thể khiến cơ cầu vai chuyển động không tự nhiên, dẫn đến sự khó phát triển nhóm cơ này. Nếu bạn đang mong muốn có một cơ cầu vai lớn, thay vì luyện tập với máy hãy nên luyện tập với tạ nhiều hơn.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Cơ cầu vai có sự liên quan trực tiếp đến nhiều nhóm cơ khác quanh cổ, đặc điểm cấu tạo giải phẫu của vị trí này cũng đặc biệt và khá phức tạp. Để phòng tránh những chấn thương không mong muốn xảy ra, bạn hãy chú ý khởi động thật kỹ những bộ phận liên quan.
• Bổ sung dinh dưỡng: Để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ cầu vai, người tập cần bổ sung dinh dưỡng một cách đầy đủ và cân đối. Một số loại thực phẩm giàu đạm có thể giúp cơ cầu vai phát triển tốt hơn như: Thịt, trứng, sữa, đậu nành, hạt hướng dương...

Một số bài tập cơ cầu vai

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình luyện tập, bạn nên phối hợp từ 2 - 3 bài tập trong kế hoạch luyện tập của mình và tập luyện đều đặn mỗi ngày. Dưới đây là một số bài tập cơ cầu vai đơn giản, dễ thực hiện và được lựa chọn sử dụng nhiều nhất mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập Dumbbell Shrugs nhún vai với tạ đòn

Dumbbell Shrugs tập trung vào cơ vai trên giúp tăng sự phát triển của bắp vai. Động tác này sử dụng tạ đơn và nhún vai khá đơn giản. Bạn cần chuẩn bị một tạ đòn, với nhiều mức tạ khác nhau. Nên lựa chọn mức tạ tương đương với khoảng 65% mức tạ tối đa mà cơ thể có thể nâng được. 

Để thực hiện, trước tiên bạn hãy đứng thẳng người chân mở rộng hơi hẹp hơn vai, hai tay giữ tạ. Nhún vai để kéo tạ lên cao hơn vị trí nghỉ, giữ tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây rồi lặp lại. Lưu ý, hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nhún vai kéo tạ lên. Nên tập khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác từ 6 - 8 lần. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên từ 30 - 60 giây.

Bài tập kéo tạ đòn lên ngang cổ

Để thực hiện bài tập cơ cầu vai này, bạn cần chuẩn bị một tạ đòn với mức tạ rơi vào khoảng 40% mức tạ tối đa cơ thể nâng được. Cầm tạ đòn với hai tay hẹp rồi đứng thẳng người. Từ từ kéo tạ cao lên đến vị trí ngang cổ, giữ khoảng 1 - 2 giây, rồi từ từ hạ tạ xuống ở tư thế nghỉ. Thở ra khi kéo tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. 

Tương tự như bài tập nhún vai với tạ đòn, thời gian nghỉ giữa các hiệp là từ 30 - 60 giây, nên thực hiện khoảng 4 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 8 - 10 lần.

Bài tập nhún cầu vai với tạ đơn

Bài tập nhún cầu vai với tạ đơn là một trong các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả. Bạn hãy chuẩn bị hai cục tạ đơn với cân nặng bằng với 50% mức tạ tối đa mà cơ thể có thể nâng được. Thực hiện tương tự như những động tác trong bài nhún vai với tạ đòn. Hai tay giữ hai cục tạ, đứng thẳng người, chân hơi mở hẹp hơn vai. Từ từ nhún vai kéo tạ lên vị trí cao hơn, giữ trong khoảng từ 1 - 2 giây rồi thả về tư thế nghỉ. Nên lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8 - 10 lần, khoảng nghỉ giữa các hiệp là từ 30 - 60 giây.

Bài tập Dumbbell High Pull

Bài tập này được thực hiện bằng tạ đôi hoặc tạ đơn giúp tăng cường sức mạnh và khả năng tập trung của cơ cầu vai và cơ tay.

Để thực hiện, đầu tiên bạn cần đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, chân hơi rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng vào thân người. Bạn vào tư thế khuỵu gối, hơi cong lưng, đưa tạ về phía trước, để cánh tay thẳng, tạo với thân người một góc 90 độ.

Tiếp đến, bạn kéo tạ đơn lên tới gần ngực, đẩy lên bằng cánh tay. Kết hợp với việc kéo ngược khuỷu tay lên trên, giữ cánh tay cứng và tạo thành góc 90 độ với thân người. Giữ tạ đơn ở vị trí cao nhất trong 1 - 2 giây, sau đó hạ tạ về lại vị trí ban đầu.

Bài tập giữ cầu vai với xà kép

Để thực hiện bài tập cơ cầu vai này, bạn cần chuẩn bị một xà kép. Giữ thân người trên xà kép bằng hai tay. Hạ cầu vai xuống thấp rồi từ từ nâng lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 15 - 20 giây trong mỗi hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp là từ 30 - 60 giây.

Bài viết trên chia sẻ cho bạn một số bài tập cơ cầu vai tại nhà hiệu quả. Hy vọng sẽ giúp bạn dễ dàng áp dụng trong giáo trình luyện tập sức khoẻ của bạn. Quá trình kiên trì tập luyện cơ cầu vai sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối, săn chắc và thẩm mỹ. 

Xem thêm: Leg Curl - Bài tập cuốn tạ đùi sau hiệu quả