Vì sao nên tập cơ cầu vai? Các bài tập cơ cầu vai hiệu quả

Muốn sở hữu một thân hình đẹp vạm vỡ, đầy vẻ nam tính, nam giới cần tập luyện cho nhiều nhóm cơ khác nhau. Trong đó, nhóm cơ cầu vai luôn được họ quan tâm vì tấm lưng và cầu vai vạm vỡ là điểm nhấn cho vẻ đẹp hình thể của nam giới. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao nên tập cơ cầu vai và các bài tập cơ cầu vai hiệu quả.

Cơ cầu vai là cơ gì? Tại sao cần tập luyện nhóm cơ này?

Trong các bài tập thể hình tại nhà đơn giản của nam giới luôn có bài tập cho nhóm cơ cầu vai. Vậy cơ cầu vai là cơ gì? Cơ cầu vai (Trapezius) còn được biết đến với tên gọi nhóm cơ thang (nhóm cơ có hình thang) là nhóm ở ở giữa phần vai và phần cổ. Trong giải phẫu, nhóm cơ này nối cột sống từ cổ xuống giữa lưng vào phần mỏm vai sau. Nó có tác dụng hỗ trợ chuyển động của phần cổ và các chuyển động kéo của vai.

Cấu tạo của nhóm cơ này gồm 3 phần: Cầu vai trên (Upper Traps), cầu vai giữa (Middle Traps) và cầu vai dưới (Lower Traps). Trong đó, cơ cầu vai trên giúp bạn nâng, nhấc vai lên. Cơ cầu vai giữa có nhiệm vụ đưa 2 bả vai vào gần nhau còn cầu vai dưới có nhiệm vụ kéo bả vai xuống dưới và di chuyển vào trong.

Trong số các bài tập vai cho nam chắc chắn không thể thiếu bài tập dành riêng cho cơ cầu vai. Bởi nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong việc tạo nên tấm lưng đẹp, cầu vai vạm vỡ cho người tập thể hình. Cơ cầu vai hỗ trợ các chuyển động của cổ và chuyển động kéo. Nên khi cơ cầu vai khỏe mạnh, bạn cũng có thể tăng hiệu quả tập luyện các bài tập yêu cầu lực kéo như deadlift hay kéo xà.

Các bài tập cơ cầu vai hiệu quả

Để tập luyện cơ cầu vai hiệu quả, chúng ta cần lựa chọn các bài tập có thể tác động lên cả 3 phần: Cầu vai trên, cầu vai giữa và cầu vai dưới. Một số bài tập cho nhóm cơ cầu vai bạn có thể tham khảo như:

Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrug

Đây là bài tập nhún vai với tạ đôi được nhiều gymer áp dụng và có được hiệu quả mỹ mãn. Với bài tập này, bạn đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đôi, tay duỗi dọc thân và lòng bàn tay hướng vào trong và hít vào thật sâu. 

Sau đó, bạn cố gắng nâng vai càng cao càng tốt để nâng tạ lên trong khi đó thở ra. Tại vị trí vai nâng lên bạn giữ khoảng 1 - 2 giây rồi hạ vai xuống và hít vào. Bạn lặp lại các động tác đến khi đủ số lần tập luyện theo yêu cầu.

Bài tập Barbell Shrugs

Với bài tập nhún vai với tạ đòn, bạn thực hiện tương tự như bài tập Dumbbell Shrug nhưng thay tạ đôi bằng tạ đòn. Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đòn giữ phía trước và lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi. Khoảng cách giữa 2 cánh tay cần rộng hơn vai. Người mới tập có thể dùng đai trợ cổ tay. 

Bạn cố gắng nâng vai cao nhất có thể và thở ra đồng thời giữ vai ở vị trí này trong 1 - 2 giây. Khi nâng tạ cánh tay duỗi thẳng, không nâng bằng lực của bắp tay. Sau đó, bạn hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác đến khi đủ số lần.

Tập Dumbbell Upright Row cho cơ cầu vai phát triển

Bài tập Upright Row giúp phát triển cơ vai là bài tập chèo tạ đôi giúp phát triển cả cơ cầu vai và cơ vai, cơ bắp tay trước. Bạn bắt đầu với tư thế hai tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng về phía thân, cánh tay duỗi nhưng hơi cong ở khuỷu tay. Tạ đôi được đặt ở vị trí trên đùi, lưng thẳng. Bạn dùng vai nâng tạ đồng thời co cơ bắp tay trước trong khi thở ra. Tạ được nâng lên đến khi gần chạm cằm và luôn ở gần sát cơ thể. 

Khi nâng tạ lên, khuỷu tay cần ở vị trí cao hơn cẳng tay. Sau khi giữ tạ ở vị trí cao nhất có thể trong khoảng 1 - 2 giây, bạn từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu để tiếp tục lặp lại bài tập.

Dumbbell High Pull

Khi vào bài tập, bạn ở tư thế tấn xuống, hông đẩy ra sau, đầu gối hơi cong, tạ đôi đặt trước đầu gối, lòng bàn tay nắm tạ hướng vào phía đầu gối. Bạn giữ lưng và tay thẳng, kéo tạ lên nhanh hết sức có thể bằng vai, hông đẩy tới trước và đứng bật dậy. Tạ đôi cần được giữ gần thân và đưa lên ngang tầm vai. Bạn giữ ở vị trí này trong 1 - 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu trước khi lặp lại động tác.

Nguyên tắc cần nhớ khi luyện tập cơ cầu vai

Trên đây đều là những bài tập đơn giản, không cần máy tập và bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần đến phòng tập. Tuy nhiên, nếu mới tập thể hình, bạn có thể tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên phòng tập để đảm bảo tập đúng và tập đủ. Muốn tập cơ cầu vai hiệu quả bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc sau:

• Giống như cơ xô hay cơ bắp tay trước, cơ cầu vai thuộc nhóm cơ kéo. Vì vậy, bạn có thể tập cơ đầu vai chung với các buổi tập cơ kéo để nâng cao hiệu quả tập luyện tổng thể.
• Cơ cầu vai là một cơ rất khỏe nên bạn hoàn toàn có thể tập cùng tạ nặng để kích thích sự phát triển của nhóm cơ này. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên dùng tạ hơn là dùng máy tập.
• Để sớm đạt được kết quả như mong đợi, bạn nên tập 2 - 3 bài tập trong 1 buổi. Bạn cũng không nên tập các bài tập cho cơ cầu vai quá nhiều vì sẽ ảnh hưởng đến thời gian tập các nhóm cơ khác.
• Việc khởi động kỹ càng trước khi luyện tập sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và giảm căng cơ vai. Việc giãn cơ vai sau khi luyện tập sẽ giúp bạn thư giãn cơ cầu vai, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Hy vọng, bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn lợi ích của việc tập nhóm cơ cầu vai và gợi ý cho bạn những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Để có thể sớm đạt kết quả như mong muốn, bạn nên kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chúc bạn luyện tập hiệu quả và sớm sở hữu thân hình như mong muốn!

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Các bài tập nâng cao thể lực tại nhà cực hiệu quả