Leg Curl - Bài tập cuốn tạ đùi sau hiệu quả

Leg Curl là bài tập thể dục phổ biến được nhiều người, đặc biệt là những người yêu thích bộ môn thể hình tin tưởng lựa chọn để tập cơ đùi sau. Tuy nhiên, hiện nay vẫn còn nhiều người chưa biết Leg Curl là gì hay công dụng của bài tập ra sao? Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về bài tập chân Leg Curl và cách luyện tập đúng và hiệu quả nhé!

Leg Curl là gì?

Bài tập Leg Curl còn có tên gọi khác là móc đùi hay cuốn tạ đùi sau, là một động tác rèn luyện cơ đùi sau khá phổ biến trong giới thể hình. Để thực hiện động tác này đòi hỏi phải có máy tập chuyên dụng. 

Leg Curl là bài tập giúp tăng cường sự săn chắc cho cơ bắp, cải thiện tình trạng sức mạnh cho đôi chân. Đây là một hình thức luyện tập riêng biệt, chỉ áp dụng lên một nhóm cơ và không có sự ảnh hưởng đến những nhóm cơ khác. Nếu mục đích là luyện tập cơ đùi sau thì Leg Curl là một lựa chọn phù hợp nhất.

Tuy nhiên, bên cạnh việc tập trung chính vào việc phát triển cơ đùi sau thì Leg Curl cũng sẽ tác động đến những nhóm cơ khác như cơ đùi sau, cơ mông cũng như cải thiện sức khoẻ và độ săn chắc của đôi chân.

Khi cơ đùi phát triển mạnh mẽ, săn chắc thì cũng giảm được nhiều nguy cơ về chấn thương và đau nhức khác. Bởi cơ đùi sau liên kết chặt chẽ với đầu gối, khi cơ đùi sau khoẻ mạnh thì đầu gối cũng sẽ ổn định hơn. Ngoài ra, Leg Curl cũng hỗ trợ kéo giãn cơ tứ đầu, từ đó giúp giảm cảm giác căng cơ và đau lưng.

Những động tác của Leg Curl rất mạnh, tác động lớn đến cơ đùi sau, sẽ phù hợp với nam giới mong muốn có kích thước đùi lớn. Đối với chị em phụ nữ, việc tập luyện Leg Curl sẽ giúp đánh tan mỡ thừa ở bắp đùi nhanh chóng, mang lại đôi chân thon gọn và săn chắc.

Thông thường các bài Leg Curl sẽ tập trên máy chuyên dụng ở các phòng tập gym. Tuy nhiên nếu không có máy để tập luyện hoặc không tiện để đến phòng tập thì bạn vẫn có thể luyện tập Leg Curl tại nhà bằng cách sử dụng những biện pháp thay thế.

Lợi ích của bài tập Leg Curl

Bên cạnh việc phát triển cơ đùi sau, Leg Curl còn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ, cụ thể như sau:

Giúp giảm đau đầu gối

Bài tập Leg Curl giúp tăng cường gân kheo, tạo nên sự ổn định cho đầu gối và xương chậu. Điều này giúp cải thiện sự liên kết của vùng đầu gối, từ đó giúp giảm đau đầu gối hiệu quả và hạn chế chấn thương trong quá trình vận động.

Cân bằng cơ bắp

Nhiều bài tập như chạy bộ, đi bộ chủ yếu hỗ trợ sự phát triển mặt trước của cơ thể, từ đó tạo nên sự mất cân bằng hệ thống cơ trong cơ thể. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khoẻ như sai tư thế, đau thắt lưng… Thông qua bài tập Leg Curl giúp tăng cường sức mạnh cơ gân kheo, cơ mông, cơ đùi sau, giảm áp lực cho vùng lưng dưới, tạo nên một sự cân bằng về cơ bắp trong cơ thể.

Ngăn ngừa và phục hồi chấn thương

Đôi khi tập luyện thể thao cũng được áp dụng trong việc phục hồi và ngăn ngừa chấn thương tái phát. Theo các nghiên cứu, để đạt được mục tiêu này, bạn cần tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

Cải thiện sự vận động hàng ngày

Trong hoạt động đứng dậy hoặc ngồi xuống thì đều cần có sự hỗ trợ của cơ gân kheo trong việc ổn định khớp hông và khớp gối. Việc luyện tập bài hỗ trợ cơ gân kheo giúp cho những chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn.

Tăng cường sức khỏe, hỗ trợ tập luyện những bài tập khác

Leg Curl mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe của cơ gân kheo. Mà những cơ này lại đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh để luyện tập những bài tập khác.

Các bài tập Leg Curl đơn giản và hiệu quả

Dưới đây là hai bài tập Leg Curl hiệu quả:

Bài tập Seated Leg Curl

Bài tập Seated Leg Curl là bài tập ngồi dành riêng cho việc cải thiện sự săn chắc và tăng cường sức khỏe cho cơ chân. Để thực hiện bài tập này cần tuân thủ các bước sau:

• Bước 1: Đầu tiên, hãy điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi sao cho phù hợp với cơ thể bạn. Tiếp theo, hãy chọn mức trọng lượng của ghế phù hợp với khả năng.
• Bước 2: Ngồi vào ghế tập đúng tư thế, sao cho lưng thẳng, chân thẳng hướng về phía trước.
• Bước 3: Đặt chân vào vị trí của máy tập sao cho thanh đệm của đòn bẩy được đặt phía sau chân, lấy một đòn đệm bẩy đặt lên bắp chân, hướng ngón chân về phía trước, còn hai tay thì nắm chặt trên máy tập.
• Bước 4: Giữ thân người cố định, hít sâu, co gối, uốn cong bắp chân để nâng đòn đệm bẩy lên. Đồng thời, thở ra và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Bước 5: Từ từ hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục thực hiện lại lần lượt những động tác này trong vài vài lần.

Bài tập Lying Leg Curl

Lying Leg Curl là bài tập nằm sấp, được nhiều chuyên gia đánh giá cao trong việc nâng cao sức chịu đựng cho cơ đùi sau. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Điều chỉnh máy tập, đặc biệt là giàn tạ đa năng sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Chuẩn bị ở tư thế nằm úp trên mặt máy tập, chân để ở dưới đòn bẩy của máy, đảm bảo toàn bộ cơ thể và chân thẳng hàng.
• Bước 2: Từ từ căng cơ đùi để cuộn chân lên, kiểm soát lực ở chân, đồng thời quá trình cuộn chân lên thở ra từ từ. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng một giây. Lưu ý, cố gắng giữ toàn bộ cơ thể ổn định, không rung lắc trong suốt quá trình tập luyện.
• Bước 3: Từ từ hít sâu và duỗi chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác như ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Leg Curl

Để đảm bảo quá trình tập luyện Leg Curl diễn ra thuận lợi, mang lại hiệu quả tốt, phòng tránh được những chấn thương không mong muốn thì bạn cần phải tuân thủ thực hiện chính xác các tư thế và một số lưu ý sau:

• Kiểm tra máy tập trước khi bắt đầu luyện tập để đảm bảo tính phù hợp và hoạt động trơn tru.
• Điều chỉnh mức trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn, luyện tập nâng dần từ thấp đến cao.
• Trong quá trình thực hiện, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế chân ở vị trí thấp nhất trong khoảng 1 giây để tận dụng hết năng lượng và mang lại hiệu quả tối ưu.
• Giữ góc khớp gối nhỏ hơn 180 độ và không nên duỗi thẳng chân hoàn toàn.
• Hít thở sâu đúng kỹ thuật để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng khí cho cơ thể, đặc biệt là cơ bắp trong quá trình tập luyện.
• Không để bánh tạ chạm nhau và giữ khoảng cách giữa chúng khoảng từ 1 - 2 cm.
• Sau mỗi hiệp nên nghỉ ngơi và di chuyển nhẹ nhàng trong khoảng một phút trước khi tiếp tục.

Trên đây là những thông tin cơ bản về Leg Curl và các bài tập cuốn tạ đùi sau để hỗ trợ phát triển cơ bắp phần đùi sau đơn giản mà vô cùng hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều lựa chọn trong lộ trình luyện tập và xây dựng vóc dáng như mong muốn. 

Xem thêm: Lợi ích của bài tập Romanian Deadlift đối với sức khỏe