Một số bài tập yoga chữa cong vẹo cột sống

Việc thực hiện những bài tập yoga chữa cong vẹo cột sống giúp mang lại nhiều lợi ích như giúp giảm đau, cải thiện tư thế, phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống... Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nhận được kết quả tích cực nếu như bạn duy trì tập luyện đều đặn và thường xuyên.

Bài tập tay vươn chạm ngón chân

Bài tập tay vươn chạm tới chân - Bài tập yoga chữa cong vẹo cột sống được nhiều người áp dụng

Bài tập này có tác dụng tăng tầm vận động của cột sống. Bên cạnh đó, nó cũng sẽ làm kéo giãn những cơ ở vùng lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước như sau:

• Duỗi thẳng cả hai chân, áp sát nhau rồi giữ lưng được thẳng.
• Đưa hai tay chậm rãi ra phía trước cho tới khi tay chạm vào ngón chân, bạn giữ tư thế này trong 20 giây thì dừng lại rồi quay trở về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này trong 7 lần.

Bài tập tựa lưng chữa cong vẹo cột sống

Bài tập này có tác dụng rèn luyện tư thế đứng thẳng theo đường cong tự nhiên cột sống, chữa thoái hóa cột sống, cong vẹo cột sống, gai cột sống. 

• Bạn đứng thẳng, dang rộng cả hai chân sao cho rộng bằng vai, gót chân sát vào trong tường.
• Bạn di chuyển lên xuống sao cho lưng chạm vào với tường mà không bị cong.

Bài tập tăng cường nhóm cơ lưng

Bài tập được thực hiện như sau:

• Bạn ngồi thẳng, khoanh tròn cả hai chân, giữ lưng ở tư thế thẳng.
• Bạn giơ hai tay lên cao, áp bàn tay vào với nhau.
• Bạn kẹp quả bóng ở trên đỉnh đầu rồi từ từ nâng quả bóng lên cao.
• Duy trì lặp lại động tác này khoảng 7 lần.

Bài tập nghiêng khung chậu 

Bài tập nghiêng xương chậu

Bài tập này có tác dụng kéo giãn phần cơ hông và cơ lưng dưới. Bên cạnh đó, nó cũng tăng cường khả năng vận động của người bệnh:

• Bạn nằm ngửa ở trên sàn, co cả hai đầu gối lại, đặt bàn chân trên sàn và để cả hai tay thẳng theo thân.
• Bạn siết cơ bụng, giữ thẳng lưng và ấn xuống sàn. Sau đó, bạn hơi nghiêng xương chậu về phía trước và giữ tư thế này trong thời gian là 5 giây.
• Bạn thả lỏng cơ thể và quay trở về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 10 lần. 

Bài tập plank chữa cong vẹo cột sống

Đây là bài tập được rất nhiều người biết đến. Không chỉ giúp cho cơ bụng được thon gọn, bài tập này còn tạo ra trạng thái để cân bằng cột sống. Bên cạnh đó, bài tập còn tăng cường tính liên kết và hỗ trợ hoạt động lưng dưới và lưng trên, hỗ trợ chữa căng cơ lưng.

• Bạn nằm sấp ở trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân.
• Chống khuỷu tay chậm rãi để tạo thành 1 góc 90 độ so với cánh tay.
• Bạn dồn lực vào trong khuỷu tay, ngón cả hai mũi chân để nâng khỏi cơ thể lên trên hẳn mặt sàn.
• Bạn giữ lưng, chân và đầu thẳng rồi siết chặt phần cơ bụng lại và giữ tư thế này trong thời gian là 30 giây. Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn sẽ rất khó để đạt được khoảng thời gian này. Chính vì vậy, bạn nên cố giữ trong thời gian lâu nhất có thể và tăng dần theo thời gian.
• Bạn thả lỏng cơ thể rồi lặp lại khoảng 3 lần. 

Bài tập yoga chữa cong vẹo cột sống - Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn

Bài tập này có tác dụng làm thư giãn cơ, giảm áp lực cho cơ lưng và giúp cho hoạt động trở nên linh động hơn. Bên cạnh đó, nó cũng làm giảm đau cho phần lưng khi chịu ảnh hưởng của cong vẹo cột sống.

• Bạn đứng thẳng, mở rộng cả hai chân sao cho rộng bằng vai.
• Bạn giơ cao cả hai tay lên, bàn tay trái nắm lấy cổ tay phải.
• Bạn nghiêng người chậm rãi về phía bên phải cho đến khi phần thân trên của bên trái cảm thấy căng. Bạn giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi quay trở về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại, mỗi bên cần thực hiện trong 7 lần.

 Bài tập nâng đồng thời tay, chân

Bài tập này có tác dụng chữa vẹo cột sống khá hiệu quả. Nó sẽ giúp cân bằng trạng thái trọng tâm của cơ thể và ổn định đường cong cột sống.

• Bạn nằm sấp ở trên sàn sao cho trán chạm với đất.
• Duỗi thẳng chân, tay duỗi thẳng qua đầu.
• Bạn ngước chậm rãi lên trên, lưng cong nhẹ.
• Nâng cánh tay phải lên, chân trái cần cách mặt sàn khoảng 30 độ, bạn giữ tư thế này trong vòng 5 giây.
• Quay trở về với tư thế ban đầu rồi đổi bên, mỗi bên bạn nên thực hiện 7 lần.

Bài tập ép đầu gối 

Bài tập nghiêng đầu gối

Bài tập này có tác dụng hỗ trợ chữa cong vẹo cột sống khá hiệu quả. Nó có tác dụng làm giảm áp lực ở cơ lưng và rèn luyện tư thế tốt.

• Bạn nằm ngửa ở trên mặt sàn, co đầu gối lên, bàn chân đặt ở trên mặt sàn, thả lỏng cả hai tay theo thân.
• Nâng hai chân chậm rãi sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
• Đặt cả hai bàn tay lên hai đầu gối và dùng tay để đẩy đầu gối và dùng lực từ chân để đẩy phần đầu gối về với phía tay, bạn giữ tư thế này trong thời gian là 7 giây.
• Bạn quay trở về với tư thế ban đầu rồi lặp lại trong 7 lần.

Bài viết trên đã giới thiệu đến bạn những bài tập yoga chữa cong vẹo cột sống mà bạn có thể áp dụng để thực hiện tại nhà. Để có được kết quả tốt nhất, bạn hãy lựa chọn cho mình bài tập phù hợp kết hợp với việc xây dựng chế độ tập luyện khoa học và xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày nhé.

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp