Người ăn chay nên bổ sung vitamin B12 như thế nào để tránh thiếu hụt?

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như trứng, sữa, thịt và cá. Nguy cơ thiếu vitamin B12 có xu hướng gia tăng ở những người theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt và tránh tất cả các sản phẩm động vật. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm thiếu máu ác tính, các vấn đề về trí nhớ, bệnh tim và đột quỵ.

Người ăn chay trường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra bệnh thiếu máu ác tính, hay còn được gọi là thiếu máu do thiếu vitamin B12, một vấn đề đáng lo ngại. Loại vitamin này phổ biến trong thực phẩm động vật như thịt và cá và cũng có trong một lượng nhỏ hơn trong trứng và sữa. Điều này khiến người tuân thủ chế độ ăn chay nghiêm ngặt có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B12 và có thể gặp phải vấn đề tim mạch.

Một nghiên cứu trên 174 người khỏe mạnh tại Đức và Hà Lan chỉ ra rằng, khoảng 92% những người tuân thủ chế độ ăn chay mà không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm cả sữa và trứng, đều thiếu hụt vitamin B12. Trong số này, 2/3 người thực hiện chế độ ăn chay có sử dụng sữa và trứng nhưng vẫn thiếu hụt vitamin B12. Trong khi đó, chỉ có khoảng 5% người ăn thịt bị thiếu hụt loại vitamin này. Thậm chí người trẻ khỏe mạnh, ăn thịt và bổ sung vitamin cũng có thể không nhận được đủ lượng vitamin B12. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng, gần 40% trong số 3000 người trưởng thành dưới 50 tuổi có mức độ vitamin B12 trong máu thấp đến mức có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị người ăn chay nên bổ sung thêm vitamin B12 vào chế độ ăn uống của họ.

Một số thực phẩm giàu vitamin B12 người ăn chay nên bổ sung

Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B12 hữu ích cho người ăn chay.

Sản phẩm từ sữa

Người ăn chay có thể bổ sung thêm vitamin B12 vào chế độ ăn thông qua các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa chua ít béo, phô mai Thụy Sĩ. Bạn có thể ăn những thực phẩm này bất cứ lúc nào trong ngày để bổ sung vitamin B12.

Ăn thêm trứng

Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 khác cho người ăn chay. Trứng luộc chứa khoảng 0,6 μg vitamin B12. Những người ăn chay nên tiêu thụ khoảng một vài quả trứng mỗi ngày để có được tổng lượng vitamin B12 được khuyến nghị. Bạn có thể ăn trứng với salad vào bữa sáng.

Các loại rau hữu cơ

Các loại rau và trái cây hữu cơ vẫn có thể cung cấp vitamin B12 cho cơ thể. Vitamin B12 được sản xuất bởi vi khuẩn sống trong đất, phân bón và nước. Sử dụng quá nhiều thuốc trừ sâu có thể gây hại cho vi khuẩn này và làm giảm lượng vitamin B12 tự tổng hợp. Do đó, việc sử dụng rau hữu cơ có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin B12 cho nhu cầu hàng ngày của bạn.

Rong biển

Rong biển, đặc biệt là rong biển nori được đánh giá là nguồn cung cấp vitamin B12 rất dồi dào cho người ăn chay. 4 gram rong biển khô sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đủ vitamin B12. Có thể dùng kèm với các thực phẩm chay khác hoặc dùng làm bữa ăn nhẹ nhanh chóng.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp vitamin B12 phong phú và được khuyên dùng cho người ăn chay. Men dinh dưỡng thường có hương vị đậm đà, béo ngậy. Một muỗng canh men dinh dưỡng chứa khoảng 4 μg vitamin B12. Bạn có thể thêm men dinh dưỡng vào các món ăn chay để bổ sung vitamin B12 cho cơ thể.

Các loại hạt

Đối với người ăn chay, các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều chứa lượng lớn vitamin B12. Vì vậy, bạn có thể bổ sung những loại hạt này vào chế độ ăn hàng ngày kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để cung cấp cho cơ thể đủ lượng vitamin B12.

Nấm

Nấm, đặc biệt là nấm hương, chứa lượng lớn vitamin B12, nhiều hơn nhiều loại thực phẩm thực vật khác. Người ta ước tính chỉ cần tiêu thụ khoảng 50g nấm hương là có thể cung cấp đủ lượng vitamin B12 trong ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chẳng hạn như yến mạch hoặc gạo lứt. Đây là những thực phẩm người ăn chay có thể lựa chọn nếu lo ngại về nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Hy vọng bài viết trên có thể giúp bạn đọc biết được người ăn chay nên bổ sung vitamin B12 như thế nào để tránh thiếu hụt? Ngoài việc bổ sung thực phẩm tăng cường vitamin B12, người ăn chay cũng nên tập thể dục thường xuyên, vì ngay cả cơ thể khỏe mạnh cũng không thể hấp thụ đầy đủ vitamin B12 từ thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng về lượng vitamin B12 được khuyến nghị cho mình.