Nguyên nhân và cách cải thiện mông bị hóp 2 bên

Vòng mông được coi là đẹp tiêu chuẩn nếu có hình dáng chữ C hoặc chữ O thể hiện độ cong và tròn đầy. Tuy nhiên, rất nhiều người lại không có được vòng 3 chuẩn khi 2 bên mông bị hóp vào, mỡ phân bố không đều và chảy xệ. Họ nhanh chóng tìm đến cách tăng vòng 3 cấp tốc để có thể cải thiện tình trạng này.

Mông bị hóp 2 bên là tình trạng như thế nào?

Mông bị hóp 2 bên là tình trạng lõm xảy ra tự nhiên tại phần bên ngoài của cẳng chân ngay dưới xương hông. Khi đứng thẳng, mông sẽ không được căng tròn mà có hiện tượng hóp vào ở hai bên, khiến bạn không tự tin khi mặc bikini, quần áo bó, đặc biệt là legging.

Hóp mông hiện nay có nhiều dạng khác nhau

Đối với một số người, các vết lõm xuất hiện do da ở khu vực này liên kết chặt chẽ với phần lớn hơn của xương đùi. Hóp mông có nhiều dạng khác nhau và là một phần bình thường của cấu trúc cơ thể con người. Việc bạn có thể nhận thấy chúng hay không phụ thuộc vào cấu trúc xương của xương đùi và xương chậu. 

Mông bị hóp 2 bên chủ yếu là do di truyền và cấu trúc xương. Mức độ lõm của mông cụ thể sẽ phụ thuộc vào:

• Chiều rộng của hông.
• Kích thước của đầu xương đùi.
• Khoảng cách giữa một phần của xương hông, xương chậu.
• Chiều dài của cổ xương đùi.
• Khối lượng cơ của bạn.
• Tỷ lệ phân phối chất béo.

Bài tập cho người bị mông bị hóp 2 bên

Mặc dù không thể thay đổi cấu trúc hông của mình, nhưng một số bài tập có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ ở vùng mông và các cơ xung quanh. Từ đó làm giảm sự xuất hiện tổng thể của hiện tượng mông hóp.

Nâng hông co gối

Đây là một biến thể của bài tập nổi tiếng Hip Thrust dành cho vòng 3. Bài tập yoga nâng cơ mông này còn giúp cải thiện tốt cho cơ đùi. Sau 1 - 2 tháng thường xuyên tập luyện bạn sẽ nhận thấy vùng mông có sự thay đổi tích cực. Cách thực hiện như sau:

• Đặt đầu bạn trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên vai.
• Thu 2 chân lại nhưng bàn chân vẫn để hoàn toàn trên mặt sàn.
• Từ từ nâng hông lên cho đến khi đầu gối chống lại vai và tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp đến, kéo đầu gối phải lên sao cho chân phải song song với mặt sàn. Siết cơ mông và giữ trong khoảng 1 giây.
• Hạ chân rồi hạ người xuống sàn, lặp lại và đổi chân.

Bài tập nâng hông co gối giúp cải thiện tình trạng mông hóp 2 bên

Nâng hông 1 chân duỗi thẳng 

Tương tự như bài tập số 1, nâng hông 1 chân duỗi thẳng cũng tác dụng lực lên mô cơ mông và đùi, giúp bạn đẩy lượng mỡ ra 2 bên mông bị hóp. Thực hiện động tác này thường xuyên hàng ngày bạn sẽ sớm sở hữu thân hình nở nang, vòng 3 quyến rũ, căng đầy hơn. Thực hiện như sau:

• Nằm thẳng, chân duỗi, tay đặt sang 2 bên ngang bằng vai.
• Co 2 chân lên rồi duỗi thẳng từ từ 1 chân.
• Nâng hông đồng thời siết cơ mông cho đến khi cẳng chân tạo với vai thành 1 đường thẳng.
• Lặp lại 30 nhịp động tác cho mỗi chân.

Lunge - Chùng chân

Lunge cũng là một bài tập cho mông bị hóp 2 bên phổ biến với rất nhiều biến thể mà bạn có thể dễ dàng tập luyện theo. Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 cặp tạ tay (hoặc tạ đòn nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả).
• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ hoặc gánh tạ đòn.
• Hít vào và bước 1 chân tới trước 1 bước đủ rộng để khi hạ người xuống đùi trước sẽ song song sàn. Đầu gối đùi sau sát nhưng không được chạm xuống sàn.
• Thở mạnh ra và bước ngược trở lại vị trí ban đầu (nếu không gian rộng rãi bạn có thể bước tiếp tới trước và thực hiện tiếp tục).

Bài tập chùng chân chéo ngoài giảm hóp mông còn giúp tăng kích thước vòng 3

Bài tập chùng chân chéo

Mông bị hóp 2 bên do cơ không nở, lượng mỡ bị thiếu hụt sẽ được cải thiện với bài tập chùng chân chéo. Bài tập này không chỉ giúp làm tăng kích thước vòng 3 đơn giản, khỏe vùng đùi, bắp chân. Nó còn nâng đẩy cơ mông mà còn khắc phục nhược điểm đùi to, cơ thể không cân đối. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng ngang hông.
• 1 chân đứng thẳng, chân còn lại vắt chéo ra sau và thực hiện chùng gối xuống đến khi đầu gối ngang bằng với bàn chân.
• Giữ im động tác trong 1 giây rồi đưa cơ thể về trạng thái thả lỏng, lặp lại bài tập tiếp cho cả 2 bên chân.
• Mỗi ngày thực hiện động tác 50 lần để giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên và giúp cơ mông được săn chắc, có độ nảy.

Bài tập Squat kiểu Sumo 

Squat là bài tập “thần thánh” để nâng cơ mông, giúp vòng 3 tròn trịa, có độ căng nảy và khắc phục mông bị hóp 2 bên. Đây cũng là bài tập thường dành cho người mới bắt đầu tập gym với các động tác dễ thực hiện như sau:

• Chân dang rộng hơn so với vai, mũi chân hướng tự nhiên ra hai bên theo góc 45 độ.
• Lưng thẳng, tay chống hông rồi từ từ hạ hông xuống để các lực dồn nén xuống vùng mông, đùi, bắp chân.
• Hạ người cho đến khi đùi tạo thành góc 90 độ với mặt sàn thì dùng lực từ nửa bàn chân trên để nhún nhảy nhẹ và thở ra.
• Tiếp đất nhẹ nhàng, thả cơ thể về bước 1, thực hiện tiếp tục các động tác kĩ thuật.

Muốn tập squat cải thiện mông bị hóp 2 bên hiệu quả, bạn cần chăm chỉ luyện tập, thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp chế độ dinh dưỡng tăng cơ, giảm mỡ.

Bài tập Squat kiểu Sumo được nhiều chị em áp dụng để giảm hóp mông 2 bên tại nhà

Bước ngang và đá chân

Bài tập này thiên về tác động tới các bó cơ đùi, bắp chân và ngang mông. Để có được mông căng tròn, quyến rũ, đôi chân săn chắc bạn hãy áp dụng bài tập dưới đây:

• Chuẩn bị ghế hoặc 1 bục gỗ có chiều cao 30cm.
• Đặt 1 chân lên bục gỗ, chân còn lại đặt trên sàn rộng hơn vai.
• Hạ người về tư thế squat, tiếp đó trụ lên chân trên bục, đứng thẳng trên 1 chân, chân còn lại nâng lên và đá sang ngang.
• Đưa chân về lại tư thế squat đúng, thực hiện đủ số lần rồi đổi bên.

Trên đây là chia sẻ của nhà thuốc Long Châu về hiện tượng mông bị hóp 2 bên và cách khắc phục. Nếu không may có mông bị hóp, bạn cũng đừng lo lắng bởi hiện tượng này hoàn toàn có thể xử lý nhờ tập luyện và ăn uống. Nếu như bạn thực hiện theo đúng quy cách, kỹ thuật các bài tập cho mông bị hóp 2 bên chắc chắn sẽ có tác dụng. Chúc bạn thành công sớm có được vóc dáng cân đối với vòng 2 săn chắc, tròn đầy.

Xem thêm: Bài tập mông quả đào đơn giản mà hiệu quả cho phái đẹp

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp