Nhảy dây đem lại tác dụng gì? Những lưu ý khi nhảy dây giúp mang lại hiệu quả cao

Nhảy dây là phương pháp luyện tập sức khỏe được nhiều người áp dụng bởi bộ môn này có thể được thực hiện ở mọi lúc mọi nơi. Ở bài viết dưới đây, Nhà Thuốc Long Châu sẽ giúp bạn tìm hiểu những tác dụng mà bộ môn nhảy dây đem lại, đồng thời đưa ra một số lưu ý khi nhảy dây để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Những tác dụng mà bộ môn nhảy dây đem lại

Đối với những ai không thể sắp xếp thời gian đến được phòng tập mà vẫn có mong muốn nâng cao sức khỏe thì nhảy dây chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Dưới đây là một số lợi ích mà bộ môn nhảy dây đem lại khi luyện tập hằng ngày:

• Giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả: Nếu bạn có nhu cầu giảm cân thì đây chính là bài tập hoàn toàn lý tưởng. Theo một số nghiên cứu, với 10 phút luyện tập nhảy dây mỗi ngày, chúng ta có thể tiêu hao khoảng 450 calo và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Giúp xương chắc khỏe: Duy trì nhảy dây ít nhất 5 phút mỗi ngày giúp xương trở nên chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Nhảy dây giúp cho việc tuần hoàn và lưu thông máu, bạch huyết trở nên tốt hơn. 
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Theo một số nghiên cứu, việc tập trung nhảy dây giúp bạn giảm stress hiệu quả, từ đó tinh thần trở nên thoải mái, thư giãn.
• Tăng chiều cao: Đối với những bạn trẻ đang trong độ tuổi phát triển thì nhảy dây là bộ môn cải thiện chiều cao lý tưởng.

Một số lưu ý khi nhảy dây

Để việc luyện tập trở nên hiệu quả, ngoài việc kiên trì, chúng ta còn cần phải tập đúng cách để không gây ra những hệ lụy xấu cho cơ thể. Ngoài ra, việc nhảy dây không đúng cách còn làm to bắp chân người tập – đây là hậu quả mà không ai mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý khi nhảy dây để mang lại hiệu quả tốt nhất cho người tập.

Lưu ý khi nhảy dây để đem lại hiệu quả tối ưu cho người tập

Lựa chọn trang phục phù hợp

Trang phục khi nhảy dây cần phải phù hợp với cơ thể người tập. Nếu tập vào mùa đông, người tập nên mặc những bộ đồ vừa vặn, có độ co giãn tốt, có thể hơi ôm sát nhưng không được quá bó bởi dễ làm ảnh hưởng tới quá trình tập luyện. 

Còn khi tập vào mùa hè, người tập có thể mặc quần áo thoải mái nhưng cần gọn gàng, không nên quá rộng bởi có thể gây vướng víu. Cả quần và áo cần chọn loại vải cotton thấm mồ hôi, chất liệu mềm mại để tránh tổn thương da trong khi thực hành.

Đối với việc lựa chọn giày, người tập cần đi giày thể thao mềm để tránh gây ra những tổn thương ở khớp bàn chân.

Cần lựa chọn những trang phục vừa vặn, thoáng mát khi nhảy dây

Khởi động kỹ càng trước khi nhảy dây

Việc khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ môn thể thao nào là điều hoàn toàn bắt buộc để tránh gặp phải chấn thương. Thời gian thực hiện khởi động là 5 phút và cần được thực hiện một cách kỹ lưỡng. Những bộ phận cần được khởi động trước khi nhảy dây bao gồm: Khớp cổ chân, cổ tay, khớp gối… được thực hiện bằng cách xoay khớp, giãn cơ và tập các bài thể dục đơn giản.

So dây trước khi nhảy dây

Lưu ý thứ ba khi nhảy dây cũng là một lưu ý vô cùng quan trọng, đó là bạn cần ướm thử chiều dài của dây trước khi mua, bởi sợi dây cần có chiều dài phù hợp với chiều cao của người tập. 

Cách so dây: Bạn đứng hai chân lên trung điểm của sợi dây, sau đó kéo hết cỡ sợi dây lên trên. Sợi dây phù hợp là sợi dây không cao hoặc thấp hơn so với phần ngựa của bạn

Điều chỉnh đúng tư thế khi nhảy dây

Vị trí đặt tay chuẩn khi nhảy dây đó là quay cổ tay để điều chỉnh nhịp nhảy và dây nhảy. Không nên quay cả cánh tay, bởi như vậy làm quỹ đạo quay của dây bị sai lệch, dẫn đến lệch nhịp nhảy, dễ vấp và tốn nhiều sức không cần thiết. Ngoài ra, việc sử dụng cổ tay để quay dây cũng khiến người tập dễ điều chỉnh nhịp thở của mình hơn, tăng sức bền khi nhảy. 

Đối với chân, người tập cần ghi nhớ không nên dùng cả bàn chân hoặc gót chân để tiếp đất. Cần tiếp đất bằng nửa bàn chân hoặc mũi bàn chân để ổn định tốc độ trong quá trình nhảy.

Nhảy dây đúng tư thế tránh gây mất sức không cần thiết

Nhịp điệu khi nhảy dây

Để quá trình luyện tập mang lại hiệu quả cao, bạn cần thường xuyên điều chỉnh tốc độ và nhịp điệu, tăng dần từ thấp lên cao.

Việc này mang lại nhiều lợi ích trong quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng của người tập. Lý do là nếu như duy trì một tốc độ nhảy dây trong một thời gian dài thì cơ thể sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn cho cùng một khoảng thời gian nhảy.

Phương pháp hiệu quả nhất đó là nhảy đều trong 1 phút, sau đó dừng lại, tiếp tục nhảy nhanh trong 1 phút rồi lại dừng lại, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Chế độ ăn uống khi nhảy dây

Việc thực hiện nhảy dây có hiệu quả hay không còn phụ thuộc một phần vào chế độ ăn uống của người tập. Nếu vẫn duy trì thực đơn với hàm lượng calo cao trong một bữa ăn, việc tập luyện chăm chỉ cũng không mang lại nhiều hiệu quả nếu bạn sử dụng nhảy dây là bài tập chính phục vụ cho quá trình giảm cân.

Cần lựa chọn một thực đơn cung cấp nhiều protein như: Thịt gà, trứng, sữa… bởi protein sẽ giúp cơ thể thêm săn chắc. Ngoài ra, việc bổ sung thêm chất xơ và vitamin từ rau và trái cây cũng không kém phần quan trọng giúp cho quá trình tiêu hóa trở nên ổn định.

Chế độ ăn uống giàu protein giúp cơ thể người tập trở nên săn chắc

Kết hợp nhảy dây cùng các bài tập thể thao khác

Người tập nên kết hợp cùng các môn thể thao khác bên cạnh nhảy dây để tăng hiệu quả, giúp việc giảm cân trở nên nhanh chóng hơn. Một số bài tập có thể kết hợp cùng nhảy dây có thể kể đến như chạy bộ, đạp xe, plank… Ngoài ra, sau khi nhảy dây xong cần đi lại nhẹ nhàng và tập một vài động tác giãn cơ để cơ thể được thư giãn hơn, tránh tình trạng mỏi cơ bắp.

Các lưu ý khác khi nhảy dây

Một lưu ý quan trọng khi nhảy dây đó chính là không nên thực hiện khi bạn đang quá đói hoặc quá no. Nếu vừa ăn no đã tập luôn sẽ gây nhiều áp lực lên dạ dày. Bạn nên nghỉ ngơi sau khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới tập.

Nhảy dây là bài tập có cường độ mạnh và nhanh, vì vậy đối với những người bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, mắc bệnh hô hấp hay phụ nữ mang thai không nên thực hiện bài tập này để tránh gặp phải những hậu quả khó lường.

Như vậy, bài viết trên đã đưa ra một số lợi ích và lưu ý khi nhảy dây – một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn hãy cố gắng duy trì thực hiện bài tập này có được thân hình săn chắc nhé! Chúc bạn đọc nhiều sức khỏe!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp