Giãn cơ là gì? Gợi ý một số bài tập giãn cơ hiệu quả

Giãn cơ là gì? Có thể bạn không biết rằng mình đang giãn cơ hàng ngày, điển hình như việc vặn mình, gập lực hay vươn vai. Ai cũng cần giãn cơ, nhất là những người tập luyện chuyên nghiệp hay hoạt động thể chất cường độ cao, giãn cơ gần như là bắt buộc. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về giãn cơ và một số bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả nhé!

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ (stretching) là hoạt động kéo giãn cơ bắp, có thể được thực hiện hàng ngày khi bạn cảm thấy căng mỏi cơ, thực hiện sau khi luyện tập. Có các kiểu giãn cơ phổ biến nhất gồm:

• Giãn cơ tĩnh (static stretch): Giữ cơ thể ở một vị trí thoải mái trong một thời gian ngắn dưới 1 phút. Giãn cơ tĩnh thường áp dụng sau khi luyện tập giúp giảm nguy cơ bị chấn thương.
• Giãn cơ động (dynamic stretch): Là các chuyển động tích cực giúp kéo căng cơ nhưng động tác này không được giữ ở vị trí cuối cùng. Giãn cơ động thường áp dụng trước khi luyện tập để cơ bắp sẵn sàng với các bài tập.

Giãn cơ có tác dụng gì?

Tác dụng của việc giãn cơ là gì? Giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng cơ, giảm đau nhức cơ bắp sau các buổi tập luyện và thúc đẩy lưu thông tuần hoàn máu giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. 

Giãn cơ đúng cách cũng giúp hạn chế chuột rút, cải thiện độ linh hoạt của khớp và cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ. Nếu tập các bài tập giãn cơ thường xuyên, phạm vị chuyển động của bạn có thể được cải thiện đáng kể, ví dụ như việc cúi được người sâu hơn,…

Các bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả

Khi đã biết giãn cơ là gì và lợi ích của giãn cơ, có lẽ bạn đang nôn nóng muốn tìm hiểu ngay các bài tập giãn cơ hiệu quả đúng không nào? Ngay bây giờ sẽ là hướng dẫn cách giãn cơ cho các cơ chính trên toàn bộ cơ thể:

Bài tập giãn các cơ ở chân, tay, cổ

Các cơ ở chân, tay gồm có cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai. Các bài tập giãn cơ cụ thể như sau:

Giãn cơ bắp chân: Bạn có thể giãn cơ bắp chân bằng các bài tập như: Đứng kéo giãn chân sau, ngồi giãn cơ chân, gập người chạm mũi chân,...

Giãn cơ đùi: Động tác giãn cơ đùi trước đơn giản là đứng thẳng người, tay nắm bàn chân sao cho gót chân chạm mông. Bạn giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên và lặp lại. Giãn cơ đùi sau với tư thế ngồi trên thảm hoặc trên sàn. Sau đó, bạn từ từ gập người, 2 tay với và nắm lấy 2 bàn chân. Khi đưa người ra trước để nắm lấy 2 bàn chân, bạn cố gắng giữ lưng thẳng. Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi thẳng, không cần gập người và giãn cơ đùi sau của từng chân một.

Giãn cơ tay: Để giãn cơ tay trước, bạn ngồi trên sàn, tay duỗi ra sau, các đầu ngón tay ngược hướng với cơ thể. Hai đầu gối bạn gập lại, trượt mông về phía bàn chân sau, ngực căng lên rồi giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó lặp lại. Để giãn cơ tay sau, bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, tay đưa ra sau sao cho khuỷu tay hướng lên trên. Tay còn lại bạn dùng để nắm khuỷu tay để kéo căng cơ tay sau và giữ nguyên vị trí trong khoảng 30 giây.

Giãn cơ vai: Để giãn cơ vai, bạn đứng thẳng, tay duỗi thẳng đưa về 1 bên ngược lại. Tay còn lại sẽ giữ và kéo vai để cơ vai được giãn ra. Bạn lặp lại động tác 2 - 3 lần sau đó đổi bên.

Giãn cơ cổ: Để giãn cơ cổ, bạn bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Một tay bạn đặt vòng qua đầu, ôm lấy bên tai rồi từ từ kéo đầu nghiêng sang phía tay đó. Bạn kéo đến khi thấy phần cơ cổ căng giãn thì giữ lại 30 giây. Sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Bài tập giãn các cơ lớn khác trên cơ thể

Ngoài các cơ ở chân và tay, trên cơ thể còn có các nhóm cơ lớn khác như cơ mông, cơ lưng, cơ hông, cơ bụng, cơ lườn. Các bài tập dành cho các nhóm cơ này như sau:

Giãn cơ mông: Giãn cơ mông bằng động tác gập hông, gập cơ thắt lưng và mở rộng hông. Động tác cánh bướm trong yoga cũng giúp thư giãn cơ mông khá hiệu quả.

Giãn cơ hông: Để giãn cơ hông, bạn chống hai tay lên hông, một chân bước lên, đầu gối chùng lại sao cho khi nhìn bằng mắt xuống đầu gối không vượt quá các ngón chân. bạn giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó có thể đổi bên.

Giãn cơ lưng: Muốn giãn cơ lưng, bạn có thể nằm ngửa trên sàn nhà và co hai đầu gối lại. Sau đó, bạn dùng 2 tay giữ đầu gối để cơ lưng được kéo căng và giữ tư thế đó trong 30 giây. Sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần mong muốn.

Giãn cơ sườn: Để giãn cơ bên sườn, bạn đứng ở tư thế 2 chân rộng bằng vai, 1 tay chống cạnh hông, 1 tay bạn giơ lên cao. Sau đó, bạn nghiêng người về phía tay chống hông, giữ ở tư thế đó trong 30 giây rồi đổi bên.

Giãn cơ bụng: Muốn giãn cơ bụng, bạn có thể tập tư thế rắn hổ mang trong yoga là dễ nhất. Tư thế cây cầu trong yoga cũng có tác động giãn nhóm cơ này.

Giãn cơ ngực: Để giãn cơ ngực, bạn chỉ cần đưa 2 tay ra sau, đan vào nhau rồi đưa bàn tay xuống đến mông. Khi đó, bạn ưỡn căng ngực, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Lưu ý khi tập các động tác giãn cơ

Với những thông tin trên đây, có lẽ bạn đã biết giãn cơ là gì và cách tập luyện các bài giãn cơ đơn giản. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập giãn cơ, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Các động tác giãn cơ nên được thực hiện mỗi ngày, nhất là sau khi tập luyện. Có quan điểm cho rằng việc giãn cơ trước khi tập luyện có thể làm giảm hiệu suất tập luyện. Vì vậy, giãn cơ sau khi tập luôn được ưu tiên. Thậm chí, kéo căng cơ quá mức trước các bài tập cường độ cao còn có thể gây yếu cơ.
• Động tác giãn cơ cần thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi và phù hợp với khả năng của cơ thể. Thời gian tối ưu cho mỗi lần tập giãn cơ sau mỗi buổi tập không nên quá 15 phút.
• Trước các buổi tập, thay vì giãn cơ bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài chạy bộ nhẹ, đi bộ nhanh, tập cardio cường độ thấp trong 5 - 10 phút.
• Một số người bị căng cơ sau khi tập luyện và muốn sử dụng thuốc giãn cơ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên tự ý dùng thuốc giãn cơ khi không có sự chỉ định của bác sĩ.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết giãn cơ là gì và cách giảm căng cơ hiệu quả sau tập luyện. Bất cứ ai trong chúng ta cũng có thể và cũng nên tập giãn cơ hàng ngày. Điều quan trọng nhất là tập luyện đúng cách để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe. 

Xem thêm:

• Những lưu ý khi sử dụng thuốc giãn cơ bắp chân
• Những bài tập giãn cơ sau khi ngủ dậy giúp buổi sáng tràn đầy năng lượng