Giá trị dinh dưỡng của thịt cá cơm​ và lợi ích đối với sức khỏe

Lợi ích sức khỏe của cá cơm bao gồm sức khỏe tim mạch, giúp xương và răng khỏe mạnh, tốt cho phụ nữ mang thai,.... Những lợi ích này là do các axit béo omega 3, protein và các chất dinh dưỡng khác trong cá cơm. Để biết các giá trị dinh dưỡng của thịt cá cơm​ thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây.

Giá trị dinh dưỡng của thịt cá cơm​

Cá cơm thuộc họ cá trổng, tên khoa học là Engraulidae. Cá cơm có kích thước nhỏ, dài từ 15 - 20cm, thường sống thành đàn, chủ yếu ở vùng nước mặn. Một số loài vẫn sống ở nước lợ, số khác sống ở nước ngọt. Cá cơm sống quanh năm nhưng xuất hiện nhiều hơn vào mùa xuân - hè. Cụ thể, từ tháng 1 đến tháng 2 âm lịch, cá cơm thường xuất hiện vào ban đêm. Ngược lại, vào mùa hè từ tháng 7 đến tháng 8 âm lịch, cá xuất hiện vào ban ngày. Như vậy mỗi năm ngư dân sẽ có 2 vụ thu hoạch cá cơm.

Cá cơm tuy có kích thước nhỏ nhưng lại có giá trị dinh dưỡng rất cao. Cá cơm tươi chứa nhiều khoáng chất và vitamin A, B6, B12, C, D, E, sắt, magie, natri, kali, kẽm, niacin, folate, thiamin, riboflavin,… tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, cá cơm còn là nguồn cung cấp axit béo omega 3 có lợi cho hệ tim mạch và não bộ. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g cá cơm chứa các thành phần dinh dưỡng sau: 131 calo, 20.35g protein, 4.84g chất béo, 0 chất xơ, 0 đường, 147 canxi, 60mg cholesterol, 1.28g axit béo bão hoà, 1.18g axit béo không bão hoà đơn, 1.64g axit béo không bão hoà,...

Lợi ích của cá cơm đối với sức khỏe

Với những thành phần ​giá trị dinh dưỡng của thịt cá cơm​ như trên, cá cơm mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khoẻ như:

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Cá cơm là thực phẩm có hàm lượng chất béo không bão hòa cao, là yếu tố làm giảm cholesterol xấu, một trong những nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.

Tăng cường sức khỏe

Axit amin có trong protein là dưỡng chất quan trọng của cơ thể phát triển thể chất. May mắn thay, cả hai nhóm chất dinh dưỡng này đều có trong cá cơm. Ngoài ra, việc nấu cá không làm ảnh hưởng đến hàm lượng protein và chất dinh dưỡng.

Tăng cường sản xuất hồng cầu

Cá cơm có chứa khoáng chất sắt, là nguyên tố vi lượng chịu trách nhiệm hình thành huyết sắc tố, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các cơ quan của cơ thể. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào cấu trúc của nhiều enzyme, trong đó có enzyme miễn dịch nên có tác dụng nâng cao sức đề kháng của cơ thể. Thiếu sắt ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bảo vệ mắt

Các chuyên gia khuyến cáo nam giới nên bổ sung 1.6g axit béo omega 3 mỗi ngày, còn phụ nữ nên bổ sung 1.1g omega 3/ngày. Một khẩu phần cá cơm chứa 0.45 g axit eicosapentaenoic (EPA), một loại axit béo omega 3 và 0.77g axit docosahexaenoic (DHA). Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega 3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng, suy giảm thị lực khi lớn tuổi.

An toàn đối với sức khỏe

Khi ăn quá nhiều trứng, thịt gà hoặc thịt bò sẽ làm tăng nồng độ homocysteine, một chất được cho là có thể gây tổn thương thành động mạch, dẫn đến viêm nhiễm và hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Theo các chuyên gia, cá cơm bổ sung nhiều protein có lợi giúp cân bằng lượng protein dư thừa trong cơ thể, từ đó giảm thiểu nguy cơ hình thành homocysteine.

Cải thiện chức năng gan

Gan là cơ quan chịu trách nhiệm xử lý phần lớn chất béo của cơ thể. Do đó, bổ sung dầu cá giúp cải thiện chức năng gan và giảm viêm.

Hỗ trợ tiêu hoá

Nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có đường dễ gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu hoặc khó chịu ở dạ dày. Đừng lo lắng vì hàm lượng axit amin trong cá cơm sẽ thúc đẩy quá trình tiết axit trong dạ dày để đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, việc tiêu thụ cá cơm thường xuyên giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất có lợi cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.

Tốt cho xương khớp

Theo các chuyên gia, các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin A có trong cá cơm có tác dụng tích cực đến sự phát triển xương. Mặc dù chế độ ăn uống chỉ đáp ứng được 50% nhu cầu canxi của cơ thể nhưng đây là cách bổ sung hiệu quả nhất. Vì vậy, ngoài cá cơm, bạn nên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi khác từ rau xanh, sữa và các sản phẩm từ sữa,...

Tốt cho móng, tóc

Ngoài giúp xương chắc khỏe, các chất dinh dưỡng trong cá cơm cũng rất hữu ích cho sự phát triển của tóc và móng. Nếu móng tay và tóc yếu, dễ gãy rụng, có thể chế độ ăn uống thiếu các vitamin tốt cho móng và tóc như vitamin H (còn gọi là biotin), vitamin B phức hợp, vitamin E, A,… May mắn những thành phần này đều có trong cá cơm.

Tốt cho phụ nữ mang thai

Cá cơm là nguồn cung cấp axit folic, một loại vitamin thiết yếu trong chế độ ăn của mẹ bầu. Ngoài ra, loài cá nhỏ này không chứa thủy ngân hay chất độc hại như một số loài cá lớn khác nên rất an toàn cho phụ nữ mang thai.

Sửa chữa mô và tế bào

Hàm lượng protein dồi dào có trong cá cơm rất có lợi cho hoạt động chuyển hóa tế bào, sửa chữa và tái tạo mô liên kết. Vì vậy, chế độ ăn có cá cơm sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng.

Cách bảo quản cá cơm tươi

Tham khảo 5 mẹo nhỏ dưới đây để bảo quản cá cơm tươi mà không cần tủ lạnh lâu hơn:

• Dùng giấy ẩm che mắt cá: Trong thị giác của cá có một tổ chức tuyến trạng, khi rời khỏi nước, tuyến này bị đứt khiến cá nhanh chết. Do đó bạn có thể dùng giấy ẩm che mắt để kéo dài thời gian tuyến này đứt ra, cá sẽ được bảo quản tươi lâu hơn.
• Dùng rượu trắng rót vào miệng cá: Đổ vài giọt rượu trắng vào miệng cá rồi để nơi thoáng mát. Điều này có thể giúp cá tươi lâu hơn và thậm chí có thể giữ được tới 3 ngày.
• Dùng muối rắc đều lên cá: Dùng muối hột rắc đều lên cá rồi bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát. Thời gian lưu trữ lên tới 24 giờ.
• Dùng giấm: Sau khi cá đã được làm sạch, dùng giấm chà nhẹ lên thân cá rồi để nơi thoáng mát có thể bảo quản được lâu mà không cần tủ lạnh.
• Ngâm cá trong nước muối loãng: Pha một chén nước muối pha loãng, sau đó ngâm cá từ 10 - 15 phút. Vì máu trong mang cá có tính axit nên việc ngâm cá trong nước muối pha loãng sẽ giữ được độ tươi lâu hơn.

Lưu ý khi ăn cá cơm

Cá cơm có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại hải sản khác nhưng lại chứa rất nhiều muối. Vì vậy, bạn nên ăn uống điều độ, tránh tiêu thụ quá nhiều.

Bạn có thể dễ dàng mua cá cơm ở siêu thị, chợ hải sản hay chợ thực phẩm với giá cả rất phải chăng. Cá cơm có thể dùng tươi, muối, phơi khô hoặc hun khói. Bạn có thể chế biến cá cơm theo nhiều cách như chiên, kho, nấu súp, gỏi cá cơm, canh chua cá cơm,...

Với những thông tin về giá trị dinh dưỡng của thịt cá cơm​ ở bài viết trên, có thể thấy cá cơm mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Hiểu rõ thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm này giúp bạn tiêu thụ và kết hợp với các thực phẩm khác một cách khoa học, có lợi cho sự phát triển của cơ thể.

Xem thêm: 

• Giá trị dinh dưỡng của mực và lợi ích đối với sức khoẻ
• Giá trị dinh dưỡng của thịt cá thu và những lưu ý khi sử dụng