Giá trị dinh dưỡng của thịt cá thu và những lưu ý khi sử dụng

Cá thu là một trong những loài cá biển có thịt thơm ngon và nhiều giá trị dinh dưỡng như chất béo, protein. Cá thu cung cấp các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Thịt cá thu rất giàu vitamin A, D, magie, kẽm, phốt pho, canxi,… Hãy cùng tìm hiểu thêm về lợi ích và giá trị dinh dưỡng của thịt cá thu trong bài viết dưới đây.

Giá trị dinh dưỡng của thịt cá thu

Cá thu thường được so sánh với cá ngừ vì có nhiều đặc điểm giống nhau như là loại cá to, thịt chắc và là thực phẩm đóng hộp phổ biến. Tuy nhiên, cá thu nhỏ hơn và có tuổi thọ ngắn hơn cá ngừ.

Cá thu là một loại cá nhiều dầu có hương vị đậm đà. Hiện có 21 loài cá thu, nhưng không phải tất cả đều được tiêu thụ phổ biến. Cá thu xanh là một trong những giống phổ biến nhất. Theo USDA, thành phần dinh dưỡng trong 100g cá thu bao gồm 189 calo, 11.9g chất béo, 89mg natri, không đường, chất xơ, carbs, 19g đạm.

Nhìn vào giá trị dinh dưỡng của thịt cá thu ở trên, có thể thấy cá thu không chứa lượng carbs, chất xơ hay đường. Tuy nhiên, những chất này có thể được thêm vào cá thu nếu được chiên rán hoặc tẩm ướp gia vị.

Về chất béo: Cá thu cung cấp gần 12g chất béo/100g trong đó có khoảng 3g chất béo bão hòa, 4.5g chất béo không bão hòa đơn và 2.9g là chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, cá thu rất giàu axit béo omega 3. Theo dữ liệu của USDA, một khẩu phần cung cấp 0.77g EPA (axit eicosapentaenoic) và 1.25g DHA. Hai axit béo này chủ yếu được cung cấp thông qua thực phẩm vì cơ thể không tự tạo ra nhiều.

Cá thu cũng cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega 3 ít được biết đến gọi là DPA (axit docosapentaenoic). Cá thu được đánh bắt ở những khu vực khác nhau, vào những thời điểm khác nhau có thể cung cấp lượng chất béo khác nhau.

Về chất đạm: Cá thu là một loại protein hoàn chỉnh với 100g cung cấp 19g chất dinh dưỡng đa lượng và gồm 9 axit amin thiết yếu.

Về vitamin và khoáng chất: Vitamin B12 có trong cá thu rất tốt cho sức khỏe nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Ngoài ra, cá thu còn cung cấp niacin, sắt, vitamin B6, riboflavin, magie, phốt pho, folate và selen.

Ngoài các chất dinh dưỡng trên, cá thu còn có thể là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt. Theo dữ liệu của USDA, một khẩu phần cá thu chứa 13.8 mg canxi.

Lợi ích của cá thu đối với sức khỏe

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim (bao gồm axit béo omega 3 DHA và EPA). Chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung dầu cá có thể giảm chất béo trung tính mà không làm tăng các loại cholesterol khác. Để ngăn ngừa bệnh tim, các bác sĩ có thể khuyên bệnh nhân nên bổ sung dầu cá để có đủ lượng omega 3 cho cơ thể.

Ngăn ngừa suy giảm trí nhớ

Ăn cá sẽ giúp ngăn chặn tình trạng suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Cá cũng cung cấp EPA và DHA giúp cải thiện tình trạng mất nhận thức và thiểu năng trí tuệ ở những người mắc bệnh Alzheimer nhẹ.

Ngăn ngừa thiếu máu

Giống như nhiều loại cá biển khác, một số thành phần dinh dưỡng nhất định trong cá thu giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu hụt dinh dưỡng như: Sắt, vitamin B12 và folate. Sự thiếu hụt bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào có thể dẫn đến thiếu máu. Các triệu chứng thiếu máu bao gồm yếu cơ, mệt mỏi, chóng mặt, mất cân bằng,...

Giảm nguy cơ tiểu đường loại 2

Theo các chuyên gia, ăn nhiều chất béo không bão hòa đa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngược lại, ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Trong đó, cá thu chứa nhiều axit omega 3 tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên ăn cá 2 lần/tuần để cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật.

Một số dị ứng cá thu cần chú ý

Giống như nhiều loại hải sản khác, cá thu có thể gây ra một số dị ứng nhất định, nghiêm trọng nhất là sốc phản vệ. Theo ghi nhận, nhiều trường hợp ngộ độc histamine – một loại ngộ độc thực phẩm có thể bị nhầm lẫn với ngộ độc scombroid. 

Cá thu rất giàu histamine tự nhiên, nếu cá nhiễm khuẩn sẽ làm tăng nồng độ histamine và tăng nguy cơ ngộ độc histamine. Các triệu chứng có thể xảy ra sau 5 phút đến 2 giờ ăn. Các triệu chứng ngộ độc histamine giống như dị ứng thực phẩm thông thường bao gồm thở khò khè, sưng lưỡi, đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn, thậm chí ngất xỉu. Tuy nhiên, khi một nhóm người cùng ăn cá thu và có các triệu chứng trên thì nguy cơ ngộ độc histamine cao hơn ngộ độc thực phẩm.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng cá thu là một trong những loại cá giàu thủy ngân nên hạn chế tiêu thụ trong thời kỳ mang thai và cho con bú để tránh gây hại cho sự phát triển của thai nhi.

Lưu ý khi ăn cá thu

Với giá trị dinh dưỡng của thịt cá thu dồi dào, không thể phủ nhận lợi ích của cá thu đối với sức khỏe. Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng để đảm bảo cơ thể hấp thụ tốt nhất hơn và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Nguồn dinh dưỡng dồi dào của cá thu rất tốt cho cơ thể chỉ khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Bạn nên ăn cá thu 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần 1 - 2 con cá là đủ.
• Bạn không nên ăn quá nhiều cá thu vì có thể dẫn tới ngộ độc thủy ngân. Lượng thủy ngân trong cá thu cao hơn các loại cá khác.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng nên hạn chế ăn cá thu vì hàm lượng thủy ngân trong cá có thể làm chậm sự phát triển của thai nhi.
• Người bị dị ứng hải sản không nên ăn cá thu vì sẽ gây ngứa, nổi mề đay.
• Sau khi mua về hoặc chưa dùng ngay, bạn nên bảo quản cá thu sống trong ngăn đá tủ lạnh. Tránh bảo quản cá sống quá lâu và chuẩn bị trong vòng 2 ngày. 
• Luôn rửa tay kỹ bằng xà phòng sau khi tiếp xúc với hải sản sống. Đồng thời, vệ sinh thớt và các dụng cụ thật sạch sau khi chế biến cá sống để tránh lây nhiễm chéo từ thực phẩm sống sang thực phẩm chín.

Trên đây là những thông tin về giá trị dinh dưỡng của thịt cá thu mà bạn nên biết để bổ sung vào thực đơn ăn uống một cách hợp lý. Tiêu thụ một cách hợp lý có thể cung cấp cho cơ thể vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất cần thiết mà cơ thể không tự sản xuất được.

Xem thêm: Thành phần dinh dưỡng của táo và những lợi ích đối với sức khỏe