Thực phẩm giàu canxi và cách tăng cường hấp thụ canxi tốt hơn

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là sức khỏe của xương. Thiếu canxi ảnh hưởng đến hệ xương khớp, tim mạch, thần kinh. Do đó bổ sung thực phẩm giàu canxi mỗi ngày là điều rất cần thiết.

Tầm quan trọng của canxi với cơ thể

Canxi được biết đến có vai trò đối với sức khỏe của xương, cũng cần thiết cho quá trình đông máu và chức năng hoạt động của cơ, tim và thần kinh.

Đối với trẻ em, canxi cần thiết cho sự phát triển thể chất, chiều cao. Trẻ không được cung cấp đủ canxi sẽ thấp yếu, còi xương và gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Ở người trưởng thành, không nạp đủ canxi có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, xương yếu và giòn. Hiện này tình trạng loãng xương xuất hiện nhiều ở phụ nữ lớn tuổi, đó là lý do tại sao phụ nữ cần bổ sung nhiều canxi hơn nam giới. Những đối tượng có nguy cơ thiếu canxi như:

• Trẻ đang dậy thì: Sự phát triển của xương mạnh mẽ bắt đầu bước vào giai đoạn dậy thì, vì vậy việc bổ sung canxi lúc này rất quan trọng. Việc tăng lượng thực phẩm giàu canxi có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương sau này.
• Phụ nữ tiền mãn kinh: Sau độ tuổi 30, xương có xu hướng yếu đi. Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ gãy xương cao hơn do thay đổi nội tiết tố. Do đó, giai đoạn này, cần tăng hàm lượng canxi trong chế độ ăn uống.
• Những người có chế độ ăn ít canxi như người ăn chay.
• Những người mắc các bệnh về tiêu hóa, viêm ruột, kém hấp thu hoặc sau phẫu thuật ảnh hưởng đến ruột.
• Người dùng steroid có thể cần bổ sung canxi vì steroid có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng canxi và vitamin D.

Các loại thực phẩm giàu canxi cần bổ sung cho cơ thể

Sữa tươi

Sữa là thực phẩm giàu canxi phổ biến và canxi trong sữa giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn các loại thực phẩm khác. Tùy thuộc vào hàm lượng chất béo trong sữa, một ly sữa bò chứa từ 300 - 325mg canxi, tương ứng với khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày. 

Sữa chua

Một sản phẩm từ sữa khác là sữa chua cũng là một nguồn canxi tuyệt vời. Một ly sữa chua 245g cung cấp 23% canxi hàng ngày, cũng như một lượng lớn phốt pho, kali, vitamin B2 và B12. Ngay cả 1 ly sữa chua ít chất béo cũng chứa nhiều canxi chứa khoảng 34% canxi một ngày.

Ngoài ra, sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hoá, làm tăng khả năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Đạm whey

Whey protein là một loại protein rất giàu axit amin giúp thúc đẩy quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp. Whey protein cũng đặc biệt giàu canxi, một muỗng bột whey 33g chứa khoảng 160mg canxi.

Rau lá xanh

Rau lá xanh rất tốt cho sức khỏe và có nhiều canxi chẳng hạn như súp lơ xanh, rau bina, cải xanh, cải xoăn, cải thìa,... Cụ thể, 190g súp lơ xanh chứa 268mg canxi, chiếm khoảng 21% nhu cầu canxi hàng ngày.

Lưu ý rằng một số loại rau như rau bina, chứa hàm lượng oxalat cao nhưng khi liên kết canxi một cách tự nhiên sẽ làm giảm khả năng hấp thu. Mặc dù rau bina có hàm lượng canxi cao, nhưng không được hấp thụ tốt như các loại rau ít oxalate khác.

Các loại hạt

Các loại hạt nhỏ bé nhưng có lượng canxi mà cơ thể cần. Trong đó vừng (mè), hạt chia tuy nhỏ nhưng chứa nhiều canxi và chất béo tốt.

Trái cây

Trái cây thường được biết đến là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhưng đây cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Thêm các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, chà là,... trong thực đơn hàng ngày để bổ sung thêm canxi và các loại vitamin, khoáng chất khác.

Các nguồn canxi khác

Ngoài nguồn canxi từ thực phẩm, bạn có thể bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng, viên uống canxi,... Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

Cách tăng cường hấp thụ canxi tốt hơn

Để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, không chỉ chú trọng đến thực phẩm mà còn phải thực hiện tốt lối sống lành mạnh giúp cơ thể hấp thu tối đa canxi nói riêng và các dưỡng chất nói chung.

• Tăng cường vận động: Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Thực phẩm hỗ trợ hấp thu canxi: Vitamin D và magie giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như trứng, cá, nấm,... Ngoài ra, tắm nắng hàng ngày còn giúp cơ thể tổng hợp vitamin D.
• Hạn chế uống quá nhiều caffeine và rượu bia: Caffeine và rượu bia làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. 

Một vài lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể

Để bổ sung canxi hợp lý cho cơ thể cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe hiện tại. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý cũng quan trọng như bổ sung canxi bị thiếu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ 1200 - 1300mg canxi mỗi ngày.

Ngoài ra, người lớn tuổi cũng cần bổ sung nhiều canxi để ngăn ngừa loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.

Khi cân nhắc bổ sung canxi qua thực phẩm, hãy lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Bổ sung canxi không đúng có thể dẫn đến quá liều canxi khiến sức khỏe gặp vấn đề chẳng hạn như khó thở, buồn nôn, tiểu đêm, táo bón,... Do đó, tìm hiểu kỹ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để có được thông tin chính xác về liều lượng tiêu thụ, cách tiêu thụ và thời điểm bổ sung canxi tốt nhất.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn đọc nhận biết các thực phẩm giàu canxi và những lưu ý bổ sung canxi đúng cách để nhận được nhiều dinh dưỡng nhất có thể.