Những loại thực phẩm tốt cho mắt nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Để bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các vấn đề như khô mắt, mỏi mắt hay thoái hóa điểm vàng, bạn cần một chế độ ăn giàu vitamin A, C, E, omega-3 và lutein. Vậy đâu là những loại thực phẩm tốt cho mắt mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây!

Những dưỡng chất cần thiết để tăng cường thị lực

Để duy trì đôi mắt sáng khỏe và phòng ngừa các vấn đề về thị lực, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất quan trọng. Dưới đây là những vi chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt:

• Vitamin A: Hỗ trợ duy trì thị lực, giảm nguy cơ khô mắt và quáng gà.
• Vitamin C: Chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi tác động của tia UV và ngăn ngừa đục thủy tinh thể. 
• Vitamin E: Hỗ trợ bảo vệ võng mạc, làm chậm quá trình lão hóa mắt. 
• Omega-3: Giúp duy trì độ ẩm cho mắt, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. 
• Lutein và Zeaxanthin: Chống lại tác hại của ánh sáng xanh, bảo vệ võng mạc. 
• Kẽm: Hỗ trợ quá trình chuyển hóa vitamin A, giúp tăng cường khả năng nhìn rõ trong bóng tối. 

Không phải ai cũng biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để cải thiện sức khỏe đôi mắt. Vậy những loại thực phẩm tốt cho mắt là gì?

Những loại thực phẩm tốt cho mắt nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Để duy trì thị lực tốt và bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý nguy hiểm, chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố không thể thiếu. Dưới đây là những thực phẩm tốt cho mắt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Các loại rau củ màu xanh đậm

Những loại rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina, cải búp chứa nhiều lutein, zeaxanthin và vitamin C. Đây là các chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ võng mạc và làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD) cũng như đục thủy tinh thể.

Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi, cá ngừ, cá thu giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ mắc bệnh khô mắt, thoái hóa điểm vàng. Việc tiêu thụ cá ít nhất hai lần mỗi tuần giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất quan trọng cho đôi mắt.

Ớt chuông

Ớt chuông chứa hàm lượng vitamin C cao, giúp bảo vệ các mạch máu ở mắt và giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn giàu vitamin A và E, hỗ trợ duy trì đôi mắt sáng khỏe.

Trứng

Trứng chứa lutein, zeaxanthin và kẽm, giúp tăng khả năng hấp thụ các dưỡng chất quan trọng cho mắt. Các hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc khỏi ánh sáng xanh có hại và làm chậm quá trình lão hóa mắt.

Hạt hướng dương và các loại hạt khác

Hạt hướng dương, hạt phỉ, đậu phộng và bơ đậu phộng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Vitamin E giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, đồng thời ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do.

Khoai lang

Khoai lang giàu beta-caroten – một dạng vitamin A giúp tăng cường thị lực ban đêm và bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin C và một lượng nhỏ vitamin E, giúp hỗ trợ sức khỏe mắt toàn diện.

Đậu và cây họ đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu thận, đậu gà chứa nhiều kẽm – một khoáng chất quan trọng giúp vitamin A được vận chuyển đến võng mạc để tạo sắc tố bảo vệ mắt. Đây là nguồn thực phẩm lý tưởng cho những người ăn chay.

Bí đao

Bí đao cung cấp lutein, zeaxanthin, vitamin C và kẽm – những dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ võng mạc và duy trì thị lực khỏe mạnh. Bổ sung bí đao vào bữa ăn hàng ngày sẽ góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Súp lơ xanh và cải Brussels

Hai loại rau này chứa nhiều vitamin A (lutein, zeaxanthin, beta-caroten), vitamin C và vitamin E. Các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi các gốc tự do và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng.

Thịt nạc và thịt gia cầm

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Kẽm giúp tăng khả năng hấp thụ vitamin A và hỗ trợ quá trình sản sinh sắc tố bảo vệ võng mạc, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về mắt.

Những thói quen tốt giúp bảo vệ mắt

Đôi mắt là cơ quan nhạy cảm và dễ bị tổn thương trước nhiều yếu tố môi trường cũng như thói quen sinh hoạt hàng ngày. Ngoài bổ sung các thực phẩm tốt cho mắt, dưới đây là những thói quen tốt giúp bảo vệ sức khỏe mắt tối ưu:

Đảm bảo ánh sáng phù hợp khi làm việc

Điều kiện ánh sáng không đầy đủ có thể gây căng thẳng thị giác, làm tăng nguy cơ suy giảm thị lực. Khi làm việc hoặc học tập, cần bố trí ánh sáng phù hợp, tránh ánh sáng quá mạnh gây chói mắt hoặc quá yếu khiến mắt phải điều tiết quá mức. Nếu sử dụng máy tính, nên đặt màn hình ở vị trí có độ sáng tương đương với môi trường xung quanh để giảm áp lực lên mắt.

Áp dụng nguyên tắc 20-20-20

Tiếp xúc với màn hình kỹ thuật số trong thời gian dài có thể gây mỏi mắt, khô mắt và hội chứng thị giác màn hình. Nguyên tắc 20-20-20 là một biện pháp hữu hiệu để giảm căng thẳng cho mắt: Cứ mỗi 20 phút làm việc, hãy nhìn vào một vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây. 

Tập thể dục cho mắt

Một số bài tập mắt có thể hỗ trợ tăng cường sự điều tiết, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng thị giác. Các động tác đơn giản như đảo mắt theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, chớp mắt nhanh trong vài giây hoặc tập trung vào một vật ở xa rồi chuyển sang gần giúp tăng khả năng thích nghi của mắt với các điều kiện nhìn khác nhau.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo và phục hồi chức năng của mắt. Thiếu ngủ có thể gây mờ mắt, khô mắt, tăng nguy cơ viêm bờ mi và quầng thâm. Mỗi người trưởng thành nên ngủ từ 7-8 giờ mỗi ngày để đảm bảo mắt được nghỉ ngơi đầy đủ.

Sử dụng mỹ phẩm mắt đúng cách

Các sản phẩm trang điểm mắt như mascara, phấn mắt, bút kẻ có thể chứa vi khuẩn và gây viêm nhiễm nếu không được sử dụng đúng cách. Nên thay mới mỹ phẩm mắt định kỳ, tránh dùng chung với người khác và tẩy trang kỹ lưỡng trước khi đi ngủ để ngăn ngừa nguy cơ viêm kết mạc.

Việc bổ sung các thực phẩm tốt cho mắt vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp bảo vệ mắt khỏi các tác nhân gây hại mà còn hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý về mắt như thoái hóa điểm vàng, khô mắt hay đục thủy tinh thể. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, đừng quên kết hợp với lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và khám mắt định kỳ để giữ gìn đôi mắt sáng khỏe dài lâu.