Ngủ đủ giấc và dậy sớm có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Dậy sớm có thể giúp bạn chủ động hơn với các hoạt động buổi sáng, đồng thời góp phần duy trì nhịp ngủ - thức ổn định. Tuy nhiên, không có một giờ thức dậy duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng hơn là ngủ đủ theo nhu cầu của độ tuổi, có chất lượng giấc ngủ tốt và duy trì giờ đi ngủ, thức dậy tương đối đều đặn.

Thức dậy sớm lúc mấy giờ thì hợp lý?

Thức dậy lúc 5 giờ, 6 giờ hay 7 giờ sáng không quyết định một người có lối sống lành mạnh hay không. Thời điểm phù hợp cần được xác định dựa trên giờ đi ngủ, độ tuổi, lịch học tập hoặc làm việc và nhu cầu ngủ của từng người.

Chẳng hạn, người trưởng thành từ 18 - 60 tuổi thường cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn: Trẻ 6 - 12 tuổi thường cần 9 - 12 giờ, còn thanh thiếu niên cần khoảng 8 - 10 giờ mỗi ngày. Vì vậy, nếu phải thức dậy lúc 6 giờ sáng, giờ đi ngủ cũng cần được sắp xếp đủ sớm để đáp ứng nhu cầu này.

Nói cách khác, không nên đặt mục tiêu “dậy càng sớm càng tốt”. Một giờ thức dậy hợp lý thường đáp ứng được ba yếu tố: bạn đã ngủ đủ, có thể duy trì lịch ngủ - thức tương đối ổn định và cảm thấy tỉnh táo để thực hiện các hoạt động ban ngày.

Ngủ đủ giấc và dậy sớm có tác dụng gì?

Dậy sớm phát huy lợi ích rõ ràng nhất khi đi cùng một giấc ngủ đủ thời lượng và chất lượng. Nếu phải cắt ngắn thời gian ngủ để thức dậy sớm, nhiều lợi ích mong đợi có thể không đạt được.

Giúp duy trì nhịp sinh học ổn định

Cơ thể có hệ thống đồng hồ sinh học điều hòa chu kỳ ngủ - thức trong khoảng 24 giờ. Ánh sáng và bóng tối là những tín hiệu quan trọng giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần tỉnh táo hoặc chuẩn bị đi ngủ.

Thức dậy vào khoảng thời gian tương đối cố định mỗi ngày, kết hợp tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, có thể hỗ trợ đồng bộ nhịp sinh học với chu kỳ ngày - đêm. Ngược lại, thường xuyên thức rất sớm vào ngày thường rồi ngủ nướng nhiều vào cuối tuần có thể khiến lịch ngủ kém ổn định.

Hỗ trợ tỉnh táo và tập trung vào ban ngày

Khi dậy sớm sau một đêm ngủ đủ, cơ thể có thời gian chuyển dần từ trạng thái ngủ sang tỉnh táo trước khi bắt đầu học tập hoặc làm việc. Bạn cũng có thể chuẩn bị buổi sáng mà không phải vội vàng ngay sau khi rời giường.

Quan trọng hơn, ngủ đủ có vai trò đối với sự chú ý và trí nhớ. Vì vậy, cảm giác tập trung tốt hơn không đơn thuần đến từ việc đặt báo thức sớm mà còn phụ thuộc vào chất lượng và thời lượng giấc ngủ trước đó.

Tạo thêm thời gian cho hoạt động buổi sáng

Một lợi ích dễ nhận thấy của việc dậy sớm là có thêm khoảng thời gian trước khi các công việc chính trong ngày bắt đầu. Bạn có thể dùng thời gian này để ăn sáng, chuẩn bị đồ dùng, vận động hoặc sắp xếp công việc. Điều này đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên phải vội vàng vào buổi sáng. Tuy nhiên, khoảng thời gian có thêm không nên được đánh đổi bằng việc ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể.

Tạo điều kiện duy trì thói quen vận động

Buổi sáng có thể là một khoảng thời gian thuận tiện để đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động thể chất phù hợp. Với người khó sắp xếp thời gian vào cuối ngày, dậy sớm hơn một chút có thể giúp hình thành lịch vận động đều đặn. Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao ngay sau khi thức dậy. Hoạt động nên phù hợp với thể trạng, lịch sinh hoạt và sở thích để có thể duy trì lâu dài.

Giúp xây dựng lịch sinh hoạt đều đặn

Giờ thức dậy tương đối ổn định có thể trở thành một mốc để sắp xếp các hoạt động khác như ăn uống, học tập, làm việc và nghỉ ngơi. Khi duy trì lịch ngủ - thức đều đặn, cơ thể cũng có cơ hội thích nghi với thời gian biểu. Điều này thường có ích hơn việc liên tục thay đổi giữa những ngày dậy rất sớm và những ngày ngủ đến trưa.

Hỗ trợ sức khỏe khi đi cùng giấc ngủ đầy đủ

Ngủ đủ giấc và có chất lượng có liên quan đến nhiều khía cạnh sức khỏe như tâm trạng, sự chú ý, trí nhớ, chuyển hóa và sức khỏe tim mạch. Vì vậy, lợi ích sức khỏe không nên được quy hoàn toàn cho hành động “dậy sớm”.

Cách hiểu phù hợp hơn là duy trì giờ ngủ - thức ổn định, ngủ đủ và có chất lượng mới là nền tảng. Dậy sớm chỉ là một phần của lịch sinh hoạt đó nếu thời gian biểu phù hợp với bạn.

Thức dậy quá sớm có tốt không?

Dậy sớm không đồng nghĩa với khỏe mạnh hơn nếu cơ thể chưa được ngủ đủ. Việc thường xuyên đặt báo thức quá sớm trong khi vẫn đi ngủ muộn có thể dẫn đến thiếu ngủ.

Dậy quá sớm có thể làm giảm tổng thời gian ngủ

Nếu giờ đi ngủ không thay đổi nhưng giờ thức dậy được đẩy lên sớm hơn, tổng thời gian ngủ sẽ giảm. Chẳng hạn, việc chuyển giờ thức dậy sớm hơn một tiếng cũng cần được cân nhắc cùng với việc điều chỉnh giờ đi ngủ.

Nếu thường xuyên thiếu ngủ, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi hoặc khó tập trung vào ban ngày. Vì vậy, trước khi đặt mục tiêu dậy sớm, hãy tính ngược thời gian để bảo đảm mình có đủ cơ hội ngủ.

Dậy quá sớm có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày

Buồn ngủ kéo dài vào ban ngày có thể là dấu hiệu cho thấy lịch thức dậy hiện tại chưa phù hợp hoặc chất lượng giấc ngủ chưa tốt. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và thực hiện các hoạt động thường ngày.

Nếu thường xuyên phải phụ thuộc vào nhiều báo thức, rất khó rời giường hoặc liên tục buồn ngủ trong ngày, bạn nên xem lại giờ đi ngủ và tổng thời gian ngủ thay vì tiếp tục ép bản thân thức dậy sớm hơn.

Dậy sớm nhưng ngủ muộn không mang lại lợi ích tương tự

Thức dậy lúc 5 - 6 giờ sáng sau khi đi ngủ quá muộn không phải là một thói quen nên duy trì chỉ để đạt mục tiêu “dậy sớm”. Trong trường hợp này, ưu tiên cần thiết là bảo đảm đủ thời gian ngủ.

Đặc biệt, trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu ngủ cao hơn người trưởng thành. Việc rút ngắn giấc ngủ để học bài hoặc thực hiện các hoạt động khác vào sáng sớm có thể khiến khả năng tập trung vào ban ngày bị ảnh hưởng.

Dậy sớm không phù hợp với mọi lịch sinh hoạt

Lịch làm việc theo ca, giờ học, trách nhiệm gia đình và đặc điểm nhịp sinh học có thể khiến mỗi người có thời điểm ngủ - thức khác nhau. Do đó, không nên lấy giờ thức dậy của người khác làm tiêu chuẩn bắt buộc cho bản thân. Mục tiêu phù hợp hơn là xây dựng lịch ngủ có thể duy trì lâu dài, đáp ứng nhu cầu ngủ và không khiến bạn thường xuyên mệt mỏi vào ban ngày.

Mẹo giúp dậy sớm tốt cho sức khỏe

Nếu muốn chuyển sang lịch thức dậy sớm hơn, bạn nên đồng thời điều chỉnh thói quen buổi tối thay vì chỉ đặt báo thức sớm. Một số cách có thể áp dụng gồm:

• Duy trì giờ ngủ và thức tương đối cố định: Hạn chế thay đổi lịch ngủ quá nhiều giữa ngày thường và cuối tuần để cơ thể dễ hình thành nhịp ngủ - thức ổn định.
• Đi ngủ đủ sớm: Xác định giờ cần thức dậy rồi tính ngược lại dựa trên nhu cầu ngủ theo độ tuổi. Không nên hy sinh thời lượng ngủ chỉ để có thêm thời gian vào buổi sáng.
• Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng: Sau khi thức dậy, mở rèm hoặc ra ngoài trời khi thuận tiện. Ánh sáng là một tín hiệu quan trọng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Giảm ánh sáng mạnh trước giờ ngủ: Điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử có thể khiến bạn khó chuẩn bị cho giấc ngủ nếu sử dụng sát giờ đi ngủ. Nên tạo một khoảng thời gian thư giãn với ánh sáng dịu hơn trước khi ngủ.
• Hạn chế caffeine vào chiều và tối: Caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ ở một số người, khiến kế hoạch dậy sớm trở nên khó duy trì.
• Tạo môi trường ngủ thuận lợi: Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như số giờ nằm trên giường.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể: Nếu đã dành đủ thời gian ngủ nhưng vẫn thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ quá mức hoặc gặp khó khăn kéo dài với giấc ngủ, nên trao đổi với nhân viên y tế để tìm nguyên nhân.

Không cần thay đổi toàn bộ lịch sinh hoạt chỉ trong một ngày. Điều quan trọng là lựa chọn thời gian biểu thực tế và có thể duy trì đều đặn.

Những câu hỏi liên quan

Một số câu hỏi dưới đây giúp làm rõ hơn mối liên hệ giữa thời điểm thức dậy, thời lượng ngủ và hiệu quả học tập.

Trẻ em thức dậy sớm có tốt không?

Trẻ em có thể thức dậy sớm nếu lịch sinh hoạt yêu cầu, nhưng cần được đi ngủ đủ sớm để đáp ứng nhu cầu ngủ theo độ tuổi. Không nên đánh giá một lịch ngủ của trẻ chỉ dựa vào giờ thức dậy.

Theo khuyến nghị về thời lượng ngủ, trẻ 6 - 12 tuổi thường cần khoảng 9 - 12 giờ ngủ mỗi ngày. Thanh thiếu niên cần khoảng 8 - 10 giờ. Vì vậy, nếu trẻ phải dậy sớm để đi học, gia đình nên ưu tiên xây dựng giờ đi ngủ phù hợp và duy trì lịch sinh hoạt ổn định.

Nếu trẻ thường xuyên khó thức dậy, buồn ngủ nhiều vào ban ngày, khó tập trung hoặc có vấn đề giấc ngủ kéo dài, phụ huynh nên trao đổi với nhân viên y tế thay vì tiếp tục giảm thời gian ngủ.

Ngủ muộn nhưng dậy sớm có sao không?

Ngủ muộn nhưng vẫn dậy sớm thường làm giảm tổng thời gian ngủ. Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên và khiến bạn không đáp ứng đủ nhu cầu ngủ, cơ thể có thể rơi vào tình trạng thiếu ngủ.

Biểu hiện dễ nhận thấy có thể là mệt mỏi, buồn ngủ và khó tập trung vào ban ngày. Vì vậy, nếu cần dậy sớm, giải pháp phù hợp là sắp xếp giờ đi ngủ sớm hơn thay vì cố duy trì đồng thời cả thói quen ngủ muộn và dậy sớm.

Nếu bạn đã dành đủ thời gian ngủ nhưng vẫn thường xuyên tỉnh quá sớm ngoài ý muốn, khó ngủ trở lại hoặc cảm thấy mệt mỏi kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá tình trạng giấc ngủ.

Dậy sớm có giúp học tập tốt hơn không?

Dậy sớm không tự động làm khả năng học tập tốt hơn. Yếu tố quan trọng là người học có ngủ đủ, tỉnh táo và có thể tập trung hay không.

Ngủ đầy đủ hỗ trợ sự chú ý, trí nhớ và khả năng học tập. Vì vậy, học vào sáng sớm có thể phù hợp với người cảm thấy tỉnh táo vào thời điểm này, nhưng không nên thức dậy sớm để học nếu điều đó khiến thời gian ngủ bị rút ngắn.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, bảo đảm đủ thời lượng ngủ đặc biệt quan trọng. Thay vì cố học thêm bằng cách ngủ ít đi, nên sắp xếp lịch học và nghỉ ngơi sao cho vẫn đáp ứng nhu cầu ngủ theo độ tuổi.

Nhìn chung, khi tìm hiểu dậy sớm có tác dụng gì, cần phân biệt lợi ích của một lịch sinh hoạt đều đặn với việc đơn thuần thức dậy thật sớm. Không có bằng chứng để xem một mốc giờ như 4, 5 hay 6 giờ sáng là thời điểm lý tưởng cho tất cả mọi người.

Điều quan trọng nhất là duy trì giờ ngủ - thức phù hợp, ngủ đủ theo độ tuổi và cảm thấy tỉnh táo trong ngày. Nếu dậy sớm có tác dụng gì là điều bạn quan tâm vì muốn thay đổi lịch sinh hoạt, hãy ưu tiên điều chỉnh cả giờ đi ngủ thay vì cắt giảm giấc ngủ. Những trường hợp thường xuyên mất ngủ, tỉnh giấc quá sớm hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày nên được trao đổi với nhân viên y tế.