Hiểu rõ 4 kiểu đồng hồ sinh học để làm việc hiệu quả hơn

Nhiều người cho rằng: “Dậy sớm để thành công”. Tuy nhiên, cụm từ này là không hoàn toàn đúng với tất cả mọi người. Nguyên nhân là bởi, mỗi người sẽ có một khung giờ hiệu suất khác nhau trong ngày. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về 4 kiểu đồng hồ sinh học để tối ưu hóa lịch trình học tập, làm việc và nghỉ ngơi hàng ngày nhé!

Kiểu đồng hồ sinh học là gì?

Đồng hồ sinh học là phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể con người trong chu kỳ 24 giờ. Theo đó, 4 kiểu đồng hồ sinh học được phát minh ra bởi Michael Breus. Đây là nhà khoa học nổi tiếng về lĩnh vực giấc ngủ và hành vi ngủ. Việc nghiên cứu về sinh học con người giúp con người cải thiện chất lượng giấc ngủ và tối ưu hóa hiệu suất làm việc, học tập trong thời gian tỉnh.

Theo đó, tùy thuộc vào nhóm máu và biểu hiện gen mà bác sĩ sẽ đề xuất những lời khuyên hữu ích về lịch trình hoạt động và thời điểm tối ưu dành cho mỗi người. Michael Breus cho rằng, 4 kiểu đồng hồ sinh học được ứng dụng rộng rãi là: Gấu, sói, sư tử và cá heo.

Cách xác định kiểu đồng hồ sinh học

Việc xác định được chính xác kiểu đồng hồ sinh học của bản thân đòi hỏi cả một quá trình dài và phức tạp. Bạn cần thay đổi lịch trình sinh hoạt cá nhân theo từng kiểu và quan sát các phản ứng của cơ thể. Đặc biệt, bạn nên quan tâm đến các yếu tố quan trọng là:

• Thời gian ngủ và thức dậy tự nhiên: Hãy thử ngủ và thức dậy ở khung giờ khác nhau. Bạn nên duy trì trong một thời gian dài và ghi lại cảm nhận cá nhân.
• Quan sát tình trạng về thể chất và tinh thần: Bạn cần tìm hiểu liệu bản thân cảm thấy hoạt động hiệu quả nhất vào khung giờ nào? Khung giờ nào bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung nhất? Bạn muốn làm việc nhẹ nhàng ở thời điểm nào nhất?
• Kiểm tra đồng hồ sinh học bằng ánh sáng mặt trời: Bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ghi lại trạng thái của bản thân. Chẳng hạn: Bạn cảm thấy sảng khoái vào lúc bình minh, hoặc cảm thấy tập trung hơn khi màn đêm buông xuống,...
• Áp dụng các ứng dụng theo dõi sức khỏe: Sử dụng các ứng dụng theo dõi sức khỏe hoặc đồng hồ thông minh giúp bạn đo lường trạng thái của cơ thể được chính xác hơn.

4 kiểu đồng hồ sinh học phổ biến

Để biết mình thuộc kiểu nào, bạn có thể tham khảo 4 kiểu đồng hồ sinh học phổ biến nhất hiện nay:

Kiểu gấu

Một trong 4 kiểu đồng hồ sinh học thường gặp nhất hiện nay là kiểu gấu, chiếm khoảng 55% dân số thế giới. Những người thuộc kiểu thời gian ngủ này có thể dễ dàng bắt nhịp với cuộc sống hàng ngày, do họ thức dậy và đi ngủ theo khung giờ chuẩn với chu kỳ mặt trời. Theo đó, họ cảm thấy năng suất nhất vào buổi sáng, và bắt đầu kiệt sức vào giữa buổi chiều, là khoảng từ 2 - 4 giờ.

Nếu thuộc kiểu gấu, bạn nên bắt đầu ngày mới thật sớm để có nhiều thời gian giải quyết công việc hơn. Bạn có thể làm các công việc nặng vào buổi sáng và tránh dồn quá nhiều việc vào buổi chiều. Tiếp đó, đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng để duy trì mức năng lượng ổn định.

Lịch trình lý tưởng nhất là:

• 7 - 8h: Thức dậy.
• 10 - 14h: Tập trung vào nhiệm vụ khó và nặng.
• 14 - 16h: Xử lý các công việc đơn giản.
• 16 - 22h: Giảm bớt lượng công việc và thư giãn.
• 22 - 23h: Chuẩn bị đi ngủ.
• 23 - 7h: Ngủ.

Kiểu sói

Đứng thứ 2 trong danh sách 4 kiểu đồng hồ sinh học là kiểu sói, chiếm khoảng 15% dân số. Đây là những người thức dậy muộn hơn, nên sẽ đạt mức năng lượng cao nhất vào buổi trưa và sau 6 giờ chiều.

Lúc này, họ sẽ tỉnh táo vào khung giờ muộn hơn nên thường được coi là “cú đêm” do thường xuyên ngủ muộn. Vì vậy, họ thường cảm thấy khó khăn khi phải dậy sớm.

Theo chuyên gia tâm lý học, nếu phải thức dậy sớm hơn khung giờ riêng, bạn hãy uống nhiều nước hơn bình thường và phơi nắng ngay sau đó. Tiếp đó, để dành những công việc có độ khó cao cho khoảng thời gian sau bữa trưa và bữa tối.

Bạn có thể áp dụng lịch trình sau:

• 7h30 - 9h: Thức dậy.
• 10 - 12h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản.
• 12 - 14h: Tập trung vào những công việc có độ khó cao.
• 14 - 17h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản.
• 17 - 21h: Làm những nhiệm vụ đòi hỏi sự sáng tạo.
• 21 - 22h: Thư giãn.
• 22 - 0h: Chuẩn bị đi ngủ.
• 0 - 7h30: Ngủ.

Kiểu sư tử

Kiểu sư tử là những người yêu thích buổi sáng nên có thể dễ dàng tỉnh giấc vào sáng sớm. Do đó, họ rất thích thú với việc làm việc vào khoảng thời gian này nhưng lại nhanh chóng mất năng lượng vào buổi chiều nên rất cần ngủ sớm.

Khác với kiểu sói, người thuộc kiểu sư tử nên phơi nắng vào giữa ngày để tiếp thêm năng lượng cho buổi chiều. Họ cũng có thể “sạc lại năng lượng” bằng cách ngủ trưa. Đồng thời, tránh làm những nhiệm vụ khó nhằn vào buổi chiều và tối.

Lịch trình lý tưởng:

• 6 - 7h: Thức dậy.
• 8 - 12h: Tập trung vào công việc có độ khó cao.
• 12 - 16h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản, nhẹ nhàng.
• 16 - 21h: Giảm bớt lượng việc và thư giãn.
• 21 - 22h: Chuẩn bị đi ngủ.
• 22 - 6h: Ngủ.

Kiểu cá heo

Cá heo chỉ chiếm khoảng 10% dân số. Họ vừa khó thức giấc lại vừa khó vào giấc ngủ nên chỉ đạt mức năng lượng cao nhất vào giữa buổi sáng là khoảng 10 giờ. Lịch trình ngủ của kiểu cá heo thường thiếu nhất quán do họ chỉ ngủ khi cơ thể cảm thấy cần thiết. Vì vậy, họ sẽ dễ cảm thấy uể oải hơn trong ngày. Nếu thuộc kiểu cá heo, bạn nên tập trung làm việc vào gần trưa đến chiều. Vào buổi sáng, bạn hãy làm những nhiệm vụ nhẹ nhàng.

Lịch trình lý tưởng là:

• 6h30 - 7h30: Thức dậy.
• 8 - 10h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản.
• 10 - 12h: Tập trung vào những nhiệm vụ phức tạp hơn.
• 12 - 16h: Làm những nhiệm vụ có độ khó vừa phải.
• 16h - 22h: Giảm bớt lượng công việc và thư giãn.
• 22 - 23h30: Chuẩn bị đi ngủ.
• 0 - 6h30: Ngủ.

Trên đây là 4 kiểu đồng hồ sinh học phổ biến nhất. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có thêm những gợi ý hữu ích về việc xác định đồng hồ sinh học cá nhân nhé!