Thiếu ngủ nên làm gì? Một số biện pháp giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ

Thời gian ngủ cần thiết cho một người trưởng thành thường là từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, các yếu tố như công việc, gia đình và lối sống có thể tác động khiến chúng ta ngủ ít hơn. Việc thiếu ngủ trong vài ngày có thể không nghiêm trọng, nhưng thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy để bài viết sau đây trả lời cho câu hỏi thiếu ngủ nên làm gì, cần làm gì để có một giấc ngủ tốt.

Thiếu ngủ là gì?

Thiếu ngủ (sleep deprivation) là tình trạng khi bạn không có đủ giấc ngủ hoặc không ngủ đủ thời gian khuyến nghị để duy trì sức khỏe tốt. Điều này có thể do lựa chọn cá nhân, như việc cố thức khuya để xem TV, hoặc do các yếu tố khách quan như bệnh tật, công việc, hoặc việc chăm sóc trẻ nhỏ.

Các triệu chứng của thiếu ngủ có thể xuất hiện trong thời gian ngắn, chỉ ảnh hưởng đến một vài đêm, hoặc có thể trở thành vấn đề lâu dài, kéo dài nhiều tuần hoặc thậm chí là nhiều tháng. Thiếu ngủ kéo dài thường bị nhầm lẫn với bệnh mất ngủ, nhưng chúng có sự khác biệt: Người thiếu ngủ mãn tính thường dễ dàng đi vào giấc ngủ, trong khi người mất ngủ thường gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu ngủ

Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ phản ứng với những biểu hiện sau:

• Cảm thấy buồn ngủ;
• Liên tục ngáp;
• Mệt mỏi và thiếu tỉnh táo;
• Dễ cáu kỉnh và lo lắng;
• Mất tập trung và hay quên;
• Mắt sưng và có quầng thâm;
• Thèm ăn.

Khi thiếu ngủ kéo dài, các triệu chứng này sẽ ngày càng nghiêm trọng hơn theo thời gian. Dưới đây là các biểu hiện hoặc triệu chứng thiếu ngủ nghiêm trọng trong nhiều ngày:

• Suy nhược cơ thể và mệt mỏi nghiêm trọng;
• Sụp mí mắt và rung giật nhãn cầu;
• Ảo giác, run tay, khó nói các cụm từ đơn giản;
• Mất khả năng phán đoán;
• Có thể bị mất ý thức ngắn để hồi phục năng lượng thiếu hụt.

Hệ quả của việc thiếu ngủ

Thiếu ngủ không chỉ gây hại cho sức khỏe thể chất mà còn tác động xấu đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Cụ thể hơn, những tác hại nghiêm trọng của thiếu ngủ như:

• Giảm khả năng nhận thức: Gây ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung, ra quyết định và năng lực sáng tạo.
• Suy giảm miễn dịch: Thiếu ngủ có thể làm yếu chức năng miễn dịch. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ phản ứng với vắc xin cúm kém hơn người ngủ đủ giấc. Ngoài ra, những người thiếu ngủ cũng dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và cảm lạnh hơn so với người bình thường.
• Thừa cân – béo phì: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ hormone, bao gồm leptin và ghrelin. Ghrelin liên quan đến cảm giác đói, trong khi leptin liên quan đến cảm giác no. Ở người thiếu ngủ, nồng độ ghrelin tăng và nồng độ leptin giảm, dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn vào ban ngày. Đây là nguyên nhân khiến cho người thiếu ngủ có nguy cơ cao bị béo phì.
• Bệnh đái tháo đường: Thiếu ngủ khiến cơ thể khó xử lý đường hơn, góp phần gây ra tình trạng không dung nạp glucose (kháng insulin) và làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2.
• Bệnh tim: Giấc ngủ bình thường giúp cơ thể giảm huyết áp theo hướng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình điều hòa huyết áp, đồng thời thúc đẩy các phản ứng viêm, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, suy tim, và nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến đột quỵ. Thiếu ngủ cũng kích thích hoạt động giao cảm và phản ứng thần kinh nội tiết đối với căng thẳng, dẫn đến tăng huyết áp và loạn nhịp tim khi hoạt động ở cường độ cao.
• Đau đớn: Người thiếu ngủ dễ bị đau (đau cơ, đau khớp, đau đầu, nhức mỏi,…) hoặc cảm thấy cơn đau hiện tại nặng hơn. Tình trạng thể chất khó chịu có thể làm gián đoạn giấc ngủ, tạo ra vòng lặp tiêu cực gây thiếu ngủ trầm trọng.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Thiếu ngủ gây buồn ngủ khi lái xe hoặc làm việc vào ban ngày, làm tăng nguy cơ mắc sai sót khi tham gia giao thông hoặc lao động, dẫn đến tai nạn.
• Suy yếu sức khỏe tâm thần: Thiếu ngủ liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tâm thần, khiến bạn dễ cảm thấy chán nản, cáu kỉnh, tiêu cực và dễ dẫn các bệnh rối loạn tâm thần như trầm cảm hay rối loạn lo âu. Những bệnh này có thể khiến bạn trằn trọc, tạo thành vòng luẩn quẩn gây khó ngủ và thiếu ngủ.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Người thiếu ngủ kéo dài có thể mất kiểm soát cảm xúc, ảnh hưởng tiêu cực đến việc xây dựng mối quan hệ, khiến chất lượng đời sống suy giảm.

Thiếu ngủ nên làm gì?

Dưới đây là một số lời khuyên cải thiện tình trạng thiếu ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn:

• Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp hồi phục cơ thể bạn. Tuy nhiên, không nên ngủ quá 30 phút, vì ngủ lâu hơn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
• Tập thể dục thể thao ban ngày là hoạt động giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy vận động ít nhất 20 - 30 phút mỗi ngày và cách giờ ngủ 5 - 6 giờ.
• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin – một hormone hỗ trợ giấc ngủ bằng cách quản lý chu kỳ ngủ tự nhiên.
• Tránh uống cà phê, trà và nước tăng lực từ buổi chiều đến tối, vì chúng có thể làm bạn khó ngủ hơn.
• Không uống rượu trước khi ngủ vì rượu có thể làm giấc ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc ban đêm.
• Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh như ăn nhiều rau xanh, cá, trái cây, hạn chế chất béo bão hoà, thực phẩm chiên hoặc hun khói.
• Ngưng sử dụng điện thoại, máy tính hay các thiết bị điện tử khác trong vòng 1 tiếng trước khi ngủ. Hãy thư giãn bằng cách tắm nước ấm, thiền định, nghe nhạc hay đọc sách sẽ bạn sâu giấc hơn.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái, chăn, nệm và gối dễ chịu, không gian tối, yên tĩnh và nhiệt độ mát mẻ.
• Đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày sẽ ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Tránh ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Chỉ nên uống một ít sữa, ăn nhẹ hoặc một ít ngũ cốc nếu bạn đói. Không nên uống nhiều nước trước khi ngủ vì bạn có thể tỉnh giấc giữa đêm để đi vệ sinh.
• Một số hội chứng rối loạn giấc ngủ như chứng ngủ rũ, ngưng thở khi ngủ cũng là một nguyên nhân làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn nên thăm khám để điều trị các chứng bệnh này để cải thiện giấc ngủ.

Với những thông tin được đề cập, hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi thiếu ngủ nên làm gì. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc điều hoà cơ thể và hồi phục các cơ quan trong cơ thể. Hãy quan tâm nhiều đến giấc ngủ của bạn để luôn có trạng thái năng lượng tốt nhất cho mỗi ngày.

Xem thêm:

• Bị mất ngủ thường xuyên là bệnh gì?
• Trước khi ngủ nên làm gì để giúp bạn ngủ ngon hơn?