Những thực phẩm giàu photpho nên bổ sung hàng ngày

Là khoáng chất phong phú thứ hai trong cơ thể, photpho tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm lọc các chất thải, sản xuất năng lượng và tăng cường cơ bắp. Mặc dù rất hiếm người bị thiếu photpho, nhưng một số tình trạng sức khỏe hoặc thuốc men có thể gây ra sự thiếu hụt. Các triệu chứng thiếu photpho có thể bao gồm suy nhược, chán ăn và đau xương. Ngược lại, hấp thụ quá nhiều photpho, thường do tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến và nước ngọt, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và đau khớp.

Photpho là gì? Vai trò của photpho đối với sức khỏe

Photpho (hay phốt pho) là một khoáng chất cần thiết cho sự sống. Nó được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể, nhưng phần lớn nằm trong xương và răng của chúng ta. Phốt pho hoạt động cùng với canxi để duy trì xương và răng chắc khỏe, đồng thời nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng.

Photpho có nhiều chức năng trong cơ thể. Nó giúp loại bỏ các chất thải từ thận, kích thích tăng trưởng và sửa chữa các mô, tế bào bị hư hỏng; đồng thời tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và RNA. Photpho cũng cân bằng và sử dụng các vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như iot, magie và kẽm, và rất cần thiết cho sự co cơ và điều hòa nhịp tim. Nó thậm chí còn đóng vai trò giảm đau cơ sau khi tập luyện.

Hầu hết mọi người có đủ phốt pho trong chế độ ăn uống của họ, vì chất này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Những thực phẩm giàu photpho bao gồm các sản phẩm từ sữa, thịt, cá, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh thận, có thể gây ra sự tích tụ phốt pho trong cơ thể, dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

Như vậy, việc đảm bảo cung cấp vừa đủ lượng phốt pho có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm duy trì xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ sản xuất năng lượng cũng như hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa các mô, tế bào. Phốt pho cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh nhịp tim và tạo điều kiện thuận lợi cho việc truyền tín hiệu thần kinh.

Những thực phẩm giàu photpho 

Mặc dù photpho có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng có một số những thực phẩm giàu photpho hơn những loại khác. Trong phần này, chúng ta sẽ khám phá 9 loại thực phẩm giàu photpho nhằm giúp bạn xây dựng thực đơn bổ sung lượng khoáng chất thiết yếu này hàng ngày:

Thịt gà và gà tây

Gà và gà tây là nguồn cung cấp phốt pho tuyệt vời, cung cấp hơn 40% lượng khuyến nghị hàng ngày. Chúng cũng giàu protein, vitamin B và selen.

Thịt lợn

Thăn lợn là một trong những nguồn phốt pho tốt với 25 - 32% RDI trên mỗi khẩu phần 85 gam. Ngay cả thịt xông khói cũng có thể đóng góp vào nhu cầu phốt pho hàng ngày của bạn.

Nội tạng động vật

Gan bò và gan gà đặc biệt giàu phốt pho, với gần 50% và 53% RDI trên mỗi khẩu phần 85 gam tương ứng. Thịt nội tạng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như vitamin A và sắt.

Hải sản

Một trong những thực phẩm giàu photpho đó chính là hải sản. Trong đó, mực nang là nguồn cung cấp phốt pho hàng đầu, cung cấp 70% RDI trong khẩu phần 85 gam. Các loại cá khác như cá hồi, cá mòi và cá thu cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời.

Sữa

Các sản phẩm từ sữa ít béo và không béo như phô mai, sữa chua và sữa tách béo là một số thực phẩm giàu phốt pho nhất hiện có. Chỉ một cốc sữa tách béo chứa 35% RDI.

Hạt hướng dương và hạt bí ngô

Những hạt này không chỉ có hương vị đậm đà mà còn chứa tới 80% phốt pho ở dạng dự trữ. Ngâm chúng trước khi tiêu thụ có thể giải phóng một số phốt pho này để hấp thụ tốt hơn. Thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ, rắc chúng lên món salad hoặc sử dụng chúng trong món sốt pesto để bổ sung dinh dưỡng.

Các loại hạt

Các loại hạt Brazil là ứng cử viên hàng đầu khi nói đến phốt pho, cung cấp hơn 2/3 lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ trong nửa cốc. Các loại hạt khác, như hạnh nhân và quả hồ trăn, cũng chứa hàm lượng cao khoáng chất thiết yếu này. Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, yến mạch và gạo là những nguồn cung cấp phốt pho tuyệt vời, trong đó lúa mì nguyên hạt chứa nhiều nhất. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men ngũ cốc có thể giúp phân hủy axit phytic và tạo ra nhiều phốt pho hơn để hấp thụ.

Những loại ngũ cốc không chứa gluten này lần lượt chứa 52% và 40% lượng phốt pho được khuyến nghị hàng ngày trên mỗi cốc nấu chín. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và protein. 

Tóm lại, phốt pho là một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu. Bằng cách kết hợp 8 loại thực phẩm giàu photpho này vào chế độ ăn uống, bạn có thể dễ dàng tăng lượng phốt pho và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.

Xem thêm: Carbohydrate là gì? Carb có trong thực phẩm nào?

Như Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp