Omega 3 có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả như thế nào?

Dầu cá là một trong những thực phẩm bổ sung Omega 3 phổ biến nhất hiện nay. Nó chứa các axit béo thiết yếu EPA và DHA, có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe. Nhưng liệu Omega 3 có giúp bạn giảm cân không? Trong bài viết này, hãy cùng xem xét tác động của Omega 3 đối với hành trình giảm cân của bạn nhé.

Omega 3 ảnh hưởng đến giảm cân hiệu quả như thế nào?

Giảm cân là mối quan tâm lớn về sức khoẻ hiện nay, điều này đã thúc đẩy sự quan tâm đến các chất bổ sung khác nhau, trong đó có dầu cá, được biết đến với hàm lượng axit béo Omega 3. Omega 3 mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, gián tiếp liên quan đến việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, tác động trực tiếp của việc bổ sung dầu cá đến việc giảm cân vẫn còn là chủ đề tranh luận.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy những tác động tích cực trong việc quản lý cân nặng, chẳng hạn như kiểm soát sự thèm ăn, cải thiện thành phần cơ thể và tăng cường trao đổi chất, nhưng những phát hiện này không có tính kết luận chung. Hiệu quả giảm cân thường đòi hỏi phải điều chỉnh lối sống rộng rãi hơn, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất.

Vì vậy, mặc dù chất bổ sung Omega 3 có thể là lựa chọn tốt cho chế độ ăn tập trung vào sức khỏe nhưng chúng không nên được xem như một giải pháp độc lập để giảm cân.

Omega 3 giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn

Dầu cá có thể hữu ích trong việc giảm cảm giác thèm ăn ở những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong một nghiên cứu về những người khỏe mạnh thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, những người tiêu thụ hơn 1,3 gam dầu cá mỗi ngày sẽ cảm thấy no tới 2 giờ sau khi ăn so với những người tiêu thụ ít hơn 0,3 gam dầu cá mỗi ngày.

Nhưng những tác dụng này không được tiêu chuẩn hóa và có thể thay đổi tùy theo chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dầu cá Omega 3 làm tăng mức độ hormone gây no ở người béo phì nhưng làm giảm mức độ hormone này ở những người không béo phì.

Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung là cần thiết để làm rõ những phát hiện này.

Tăng cường trao đổi chất

Sự trao đổi chất hoặc tốc độ trao đổi chất của bạn về cơ bản cho biết số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều này có nghĩa là tốc độ trao đổi chất của bạn càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhiều hơn.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng Omega 3 có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Trong hai nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi và người trưởng thành khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất tăng lần lượt là 14% và 5,3%.

Những nghiên cứu này cũng ghi nhận sự gia tăng khối lượng cơ bắp ở những người tham gia. Vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ nên phát hiện này có thể giải thích sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất ở những người này.

Tăng cường lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục

Nghiên cứu cho thấy Omega 3 có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Các chất dinh dưỡng kích hoạt cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ thay vì carbohydrate làm nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ dùng dầu cá hàng ngày đốt cháy nhiều calo hơn những phụ nữ không dùng. Đó là lý do tại sao việc bổ sung dầu cá khi tập luyện lại là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Dầu cá giúp xây dựng cơ bắp

Ngay cả khi Omega 3 trong dầu cá không giúp giảm cân ở một số người nhưng lại giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Mặc dù cân nặng của người tham gia không thay đổi nhưng ​​vòng eo của họ có thể giảm xuống, tỷ lệ vòng eo và hông của họ cũng giảm.

Lưu ý rằng cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Vì vậy, khi bạn xây dựng cơ bắp trong khi bổ sung dầu cá, bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn. Với những thay đổi lối sống phù hợp, cuối cùng bạn có thể thấy được sự tiến bộ trên cân nặng.

Bạn nên dùng bao nhiêu dầu cá?

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), việc bổ sung tối đa 3 gram dầu cá Omega 3 mỗi ngày được coi là an toàn. Trong khi đó, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), cơ quan tương đương với FDA của Châu Âu, cho phép bạn bổ sung tới 5 gam dầu cá mỗi ngày.

Nhưng Omega 3 có thể có một số tác động tiêu cực. Ví dụ, chúng có tác dụng làm loãng máu vì vậy, nên tránh sử dụng Omega 3 ở những người bị rối loạn chảy máu hoặc những người đang dùng thuốc làm loãng máu.

Trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai nên tránh dùng các chất bổ sung dầu cá như dầu gan cá tuyết, chứa lượng vitamin A cao, vì chúng có thể gây độc nếu dùng liều lượng lớn.

Trong khi dùng thực phẩm bổ sung, hãy cảnh giác với các nhãn hiệu giả hoặc thành phần chất lượng thấp có thể gây ra tác dụng có hại. Chất bổ sung dầu cá lý tưởng phải chứa ít nhất 50% DHA và EPA (ví dụ: 500 miligam DHA và EPA trên mỗi gam dầu cá).

Thêm dầu cá vào chế độ ăn uống thông thường không chỉ giúp bạn đáp ứng các yêu cầu về dinh dưỡng mà còn đạt được mục tiêu giảm cân hoặc giảm béo lâu dài.

Như vậy có thể thấy, dầu cá Omega 3 tác động tích cực đến hành trình giảm cân của bạn bằng cách: Giảm cảm giác đói và thèm ăn, tăng lượng calo bạn đang đốt cháy, giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, Omega 3 không thể thay thế hoàn toàn cho chế độ ăn uống cân đối và một lối sống năng động.