Russian twist là gì? Cách tập russian twist đúng chuẩn

Động tác russian twist là một cách hiệu quả để xây dựng cơ lõi và cơ vai. Đây là bài tập phổ biến của các vận động viên vì hỗ trợ chuyển động xoay người.

Tưởng chừng như là một động tác đơn giản nhưng cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Bài tập này rất dễ thực hiện và không yêu cầu công cụ. Vì vậy, russian twist được xếp vào top những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả nhất.

Russian twist là gì?

Dịch sang tiếng Việt, russian twist có nghĩa là vặn người kiểu Nga và đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản được nhiều người áp dụng. Các chuyên gia thể hình cho biết, russian twist được xếp vào nhóm các bài tập tổng hợp, tác động mạnh vào vùng bụng và các nhóm cơ liên quan bao gồm lưng dưới và vai. Tập russian twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc và cụ thể là cơ liên sườn được cắt nét rõ ràng.

Ngoài ra bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và tác động một phần đến cơ vai giúp vai hoạt động tốt hơn. Russian twist có nhiều cách tập khác nhau, có thể tập tay không hoặc tập với dụng cụ phù hợp với mọi đối tượng nam nữ.

Cách tập russian twist đúng chuẩn

Có thể nói russian twist là bài tập “nhỏ nhưng có võ” vì cách thực hiện đơn giản, dễ tập nhưng hiệu quả mang lại cho người tập là rất lớn. Theo các huấn luyện viên, bạn có thể thực hiện bài tập cơ bản russian twist theo các bước sau: 

• Ngồi trên sàn, đầu gối khuỵu, gót chân chạm sàn, gót chân rộng bằng vai, hông và mũi chân hướng về phía trần nhà. 
• Thân người hơi ngả ra sau, hai tay đan vào nhau hoặc duỗi thẳng trước người, mắt nhìn về phía trước. Lúc này, thân và đùi của bạn tạo thành hình chữ V và đây là tư thế bắt đầu.
• Giữ mông và thân dưới trên sàn. Thở ra, vặn thân trên và cánh tay sang phải. 
• Tạm dừng vài giây, sau đó hít vào đồng thời vặn người trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục vặn người sang trái, dừng lại vài giây và trở về vị trí bắt đầu. 
• Lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Lưu ý khi tập russian twist

Trên thực tế, bài tập russian twist cơ bản không cần dụng cụ và thực hiện khá đơn giản cho bất kỳ ai, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất thì các huấn luyện viên lưu ý một số điều cơ bản như sau:

• Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên khởi động thật kỹ cơ thể để các cơ được làm nóng và giúp tăng hiệu quả các bài tập.
• Khi mới tập bạn nên cố định bàn chân xuống sàn và giữ nguyên phần thân dưới để tập đúng động tác.
• Trong quá trình tập, khoảng cách của hai tay cũng cần được giữ cố định, chỉ vặn phần khớp vai.
• Hít thở đều và sâu khi thực hiện động tác. Nhịp thở tiêu chuẩn là thở ra khi bạn vặn người sang một bên và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Cơ bụng của bạn phải được giữ chặt trong suốt bài tập và lưng phải thẳng để tránh chấn thương.
• Mắt bạn có thể nhìn phía trước hoặc di chuyển theo động tác tay, thoải mái nhất là được.

Các bài tập biến thể của russian twist 

Bài tập russian twist nâng chân

Đây là bài tập russian twist được sử dụng phổ biến nhất vì cũng không cần dùng dụng cụ và cho kết quả tốt hơn bài tập cơ bản. Với biến thể này, gót chân của bạn nhấc lên khỏi mặt sàn, giúp tăng trọng lượng và độ khó của bài tập. Các động tác gần giống như bài tập cơ bản, nhưng bạn cần nhớ thêm là khi xoay người sang phải thì đầu gối hơi quay sang trái và ngược lại.

Bài tập weighted russian twist 

Weighted russian twist là bài tập tương tự như bài russian twist nâng chân và hai tay cầm thêm một vật nặng. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ như tạ đòn, hoặc bất cứ vật dụng gì đủ nặng để sử dụng trong bài tập này. Các động tác và hơi thở thực hiện cũng tương tự như bài tập russian twist nâng chân.

Bài tập decline bench russian twist 

Decline bench russian twist là một biến thể tập trên máy tập bụng. Trong loại bài tập này, bạn có thể ngồi trên ghế tập với hai tay đan vào nhau hoặc cầm một vật nặng và đưa ra trước ngực. Thay vì thực hiện các động tác gập bụng lên xuống như bình thường, bạn thực hiện động tác xoay người tương tự như bài tập russian twist cơ bản.

Bài tập swiss ball russian twist 

Đây là bài tập russian twist phổ biến ở các phòng tập và nếu bạn muốn tập ở nhà, hãy đảm chuẩn bị một quả bóng tập yoga hoặc bóng tập chuyên dụng. Bài tập này tương đối khó và đòi hỏi sự dẻo dai, giữ thăng bằng cơ thể tốt. Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên quả bóng, vai và lưng cố định trên mặt bóng và hai chân đặt chân xuống sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể. 
• Hai tay có thể cầm một tạ giơ cao qua đầu với cánh tay duỗi thẳng. Giữ lưng thẳng và giữ thăng bằng cơ thể trên quả bóng.
• Vặn thân mình sang một bên để cánh tay song song với sàn, sau đó xoay người sang phía bên kia.
• Lặp lại động tác tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần lặp yêu cầu.

Khi bạn đã quen với động tác russian twist cơ bản, bạn sẽ có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất hoàn toàn. Tập luyện giữ thăng bằng cùng lúc mang lại hiệu quả cho nhiều nhóm cơ khác nhau ở vùng bụng và lưng. Hoặc bạn có thể tập động tác này trên ghế tập gập người với tạ để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập. Toàn bộ bài viết trên đây đã cho bạn các thông tin liên quan đến bài tập russian twist. Bên cạnh bài tập này bạn hãy kết hợp thêm các bài tập cardio khác để mang lại khả năng đốt calo, đốt mỡ hiệu quả hơn. 

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp