Sáng ăn cơm có béo không? Nên thay thế bằng nguồn tinh bột nào?

Trên thực tế, khi giảm cân nên hạn chế tinh bột. Tuy nhiên, giảm cân có nên ăn cơm không vẫn là vấn đề nan giải của nhiều người. Hãy cùng tìm hiểu sáng ăn cơm có béo không?

Sáng ăn cơm có béo không?

Như chúng ta đã biết, bữa sáng là bữa ăn quan trọng đầu tiên trong ngày. Cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường và thậm chí giúp ổn định lượng đường trong máu. Bỏ bữa sáng làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và làm tăng tích tụ mỡ trong cơ thể. Vậy sáng ăn cơm có béo không?

Mặc dù thực đơn bữa sáng ngày càng đa dạng nhưng nhiều người vẫn chọn cơm để thay thế các món ăn sáng khác vì sở thích hoặc ăn cơm giúp no lâu hơn. Đặc biệt với những người làm công việc chân tay. Tuy nhiên, đây là món ăn chứa hàm lượng tinh bột cao. Sáng ăn cơm có béo không là băn khoăn của nhiều người đang giảm cân.

Để trả lời câu hỏi trên, bạn cần biết lượng calo trong 1 chén cơm. Có khoảng 130 calo trong 100g cơm trắng, vì vậy ăn 2 - 3 chén cơm vào buổi sáng tương đương với 260 - 390 calo, điều này có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt khi ăn cơm kèm với nhiều món ăn khác. Do đó lượng calo tăng lên nhiều lần khiến cơ thể tăng cân. Vì vậy, cơm sẽ không thực sự là món ăn sáng lý tưởng cho người đang ăn kiêng, giảm cân. 

Để ăn sáng không tăng cân, bạn có thể chọn những món ăn dễ tiêu hóa, ít calo hoặc ăn ít cơm. Tùy vào thể trạng của mỗi người mà lựa chọn món ăn sáng phù hợp. Theo nghiên cứu, bữa sáng là nguồn năng lượng đầu tiên sau một đêm dài. Ăn những món không phù hợp khi bụng đói không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Nên ăn sáng như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Lên một thực đơn ăn sáng khoa học giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Để có một bữa sáng ngon miệng, giảm cân mà không hại sức khỏe, bạn có thể tham khảo một số nguyên tắc sau:

Ăn sáng đầy đủ và đúng giờ

Muốn cơ thể không tăng cân, điều quan trọng là bạn không được bỏ bữa sáng. Để có đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động và hạn chế ăn vặt. Nhiều người cho rằng nếu bỏ bữa sáng thì quá trình giảm cân sẽ nhanh hơn. Điều này hoàn toàn không đúng và có hại cho sức khỏe. Không những không giúp bạn giảm cân mà còn khiến cơ thể suy nhược, ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa. 

Nếu bạn sợ tăng cân thì có rất nhiều thực phẩm cho bữa sáng giúp bạn no bụng mà không sợ béo. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm theo nhiều cách để thay đổi khẩu vị. Ngoài ra, cần ăn đúng giờ, tốt nhất là từ 7 - 8 giờ sáng.

Bữa sáng đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Chế độ ăn uống là một trong những điều quan trọng để cải thiện vóc dáng hiệu quả. Bạn cần cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng như tinh bột, chất đạm, chất béo,… Vì vậy, bạn đừng quá lo lắng về việc ăn cơm buổi sáng có béo không nhé. Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột vì đây là nguồn năng lượng cho cơ thể. Điều quan trọng là sử dụng lượng vừa phải. 

Để giảm cân, thay vì chọn cơm cho bữa sáng, bạn nên ăn cơm gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,… bởi những nguồn tinh bột này chứa hàm lượng lớn chất xơ, giúp bạn có cảm giác no lâu. 

Không nên ăn mặn

Thói quen ăn mặn không tốt cho sức khỏe vì khiến thận phải làm việc nhiều hơn. Trong các bữa ăn nên hạn chế muối, ăn càng nhạt càng tốt. Nói không với đồ mặn như dưa muối để bảo vệ sức khỏe.

Ăn sáng đúng giờ

Tập ăn sáng đúng giờ, trước 8 giờ sáng rất tốt cho việc giảm cân. Thời gian ăn sáng tương đối quan trọng. Theo nghiên cứu, bữa sáng nên ăn trước 8 giờ và sau khi thức dậy ít nhất 30 phút, bữa sáng nên cách bữa trưa 4 - 5 tiếng. Lý do bạn nên ăn sáng đúng giờ là vì cơ thể đã trải qua 8 - 10 tiếng đồng hồ mà không ăn gì. Do đó, sau khi thức dậy, bạn nên ăn bữa sáng để nạp năng lượng mới cho cơ thể. 

Nên ăn gì vào bữa sáng? 

Yến mạch

Nếu bạn muốn một bữa sáng giảm cân ít calo, nhiều chất xơ thì yến mạch là một lựa chọn hoàn hảo, đây cũng là thực phẩm được khuyến khích dùng cho người ăn kiêng, giảm cân. Yến mạch giàu chất xơ, beta-glucan làm tăng cảm giác no, hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch. 

Gạo lứt

Gạo lứt chứa một lớp cám rất giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Đây là loại thực phẩm ít calo hơn gạo trắng, tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, gạo lứt còn làm chậm quá trình giải phóng đường nên hiệu quả trong việc giảm cân. 

Hạt quinoa

Loại hạt này rất giàu vitamin và chất xơ. Nhiều người dùng hạt quinoa để nấu cơm, nấu cháo để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Khoai lang 

Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ và vitamin giúp cơ thể hấp thụ tinh bột chậm hơn để no lâu, giảm thèm ăn từ đó giảm cân an toàn. 

Bánh mì đen/bánh mì nguyên cám

Đây là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo và giàu chất xơ rất thích hợp để ăn sánh giảm cân mà không lo thiếu tinh bột. 

Ngoài ra, bạn có thể thay thế gạo trắng bằng các loại đậu hữu cơ như đậu xanh, đậu nành, đậu đen,...

Trứng

Trứng giàu protein, selen, vitamin B2,... Vì hàm lượng protein cao, lại không chứa chất béo nên bữa sáng với trứng giúp người ăn kiêng, giảm cân no lâu, giảm thèm ăn và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Chuối

Nếu bữa sáng ngũ cốc khiến bạn chán, hãy thêm một quả chuối. Loại quả này ít calo, giàu chất xơ và còn giảm cảm giác thèm ngọt. Trung bình một quả chuối lớn chứa khoảng 100 kcal, 4 - 5g chất xơ. Như vậy, 1 quả chuối đã bao hàm 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần. 

Sinh tố và nước ép

Sinh tố và nước ép là một gợi ý tiện lợi cho bữa sáng giàu dinh dưỡng phù hợp với những người bận rộn. Bạn có thể tùy chỉnh các loại trái cây làm sinh tố mà bạn thích như sinh tố hoa quả, sinh tố rau xanh. Sinh tố cho bữa sáng cung cấp nhiều chất xơ và năng lượng đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm hạt lanh, bột whey,... cho bữa sáng nhiều năng lượng.

Sữa chua

Sữa chua là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân lành mạnh. Ngoài ra, sữa chua còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hóa. 

Liên quan đến việc giảm cân khi ăn sữa chua vào buổi sáng, một nghiên cứu đã được thực hiện trên 20 phụ nữ. Kết quả là giúp giảm cảm giác đói và giảm khoảng 100 calo mỗi ngày. Đối với những người đang cố gắng duy trì cân nặng, ăn sữa chua thường xuyên là cách rất tốt.

Bài viết đã giải đáp thắc mắc sáng ăn cơm có béo không. Tóm lại, nếu bạn muốn giảm cân nhưng vẫn muốn ăn tinh bột thì nên giảm lượng cơm trắng hoặc dùng các loại tinh bột chuyển hóa chậm để thay thế. Bạn cũng cần ăn uống lành mạnh và tập thể dục đầy đủ để tăng cường đốt cháy chất béo.

Xem thêm: 

• Tác dụng của quả bơ đối với nam giới
• Ăn sầu riêng uống sữa được không?

Cao Hiếu 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp