Sáng nên ăn gì để giảm cân? Nhóm chất cần có cho bữa sáng dinh dưỡng?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Vì cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu ngày mới. Đối với những người muốn giảm cân thì bữa sáng rất quan trọng để bạn nhanh chóng điều chỉnh vóc dáng. Vậy bạn nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân? 

Vì sao bữa sáng có thể làm giảm cân?

Lợi ích của bữa sáng

Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày. Các nghiên cứu cho biết ăn sáng lành mạnh cải thiện sự tập trung, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. 

Giảm cảm giác thèm ăn

Bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng giúp giảm cảm giác đói vào buổi ngày. Đồng thời, bữa sáng đầy đủ cũng giúp hạn chế ăn nhiều vào bữa trưa và bữa tối. Khi bỏ bữa sáng, cảm giác cồn cào sẽ khiến bạn tìm đến các loại thực phẩm nhiều calo như đồ ăn vặt và đồ ngọt. Do đó, bữa sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thức ăn nhiều đường và chất béo xấu.

Bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng giúp giảm cảm giác đói và thèm ngọt

Ăn sáng giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng. Bởi vì ngăn chặn sự dao động của lượng đường trong máu và giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, bạn có thể kiểm soát số lượng calo bạn ăn trong ngày. Các chuyên gia cho biết ăn nhiều calo hơn vào bữa sáng so với bữa trưa và bữa tối có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, bữa sáng đủ dưỡng chất sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn.

Thành phần dinh dưỡng cần cho bữa sáng

Thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ vào bữa sáng có lợi ích giảm cân hiệu quả. Vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không cần thêm nạp thêm calo vào cơ thể. Ngoài ra, chất xơ còn làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm khả năng tích trữ chất béo.

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein thường chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy nếu bạn ăn đủ protein thì không cần tiêu thụ thêm calo. Ngoài ra ăn đủ protein có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no cả ngày, ổn định lượng đường trong máu.

Chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là vào bữa sáng. Chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hơn. Bạn có thể bổ sung chất béo không bão hòa trong quả bơ, các loại hạt, đầu đậu phộng, dầu hạt lanh, các loại hạt, cá béo dầu, hạt chia, hạt hướng dương, đậu nành,...

Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân? 

Ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin B và vitamin E để giúp bạn no lâu hơn. Để giảm cân và giữ dáng, hãy tránh ăn ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng hoặc bánh ngọt. Thay vào đó yến mạch, kiều mạch, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,... là gợi ý tinh bột tốt cho bữa sáng.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất để giúp bạn no lâu hơn

Trứng

Không thể bỏ qua trứng trong bữa sáng của bạn vì chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất quan trọng như selen, vitamin B2,... Do hàm lượng protein cao, lại không chứa chất béo nên ăn sáng với trứng giúp giảm cân mà không có cảm giác thèm ăn trong cả buổi sáng.

Yến mạch

Bạn muốn một bữa sáng giàu chất xơ, ít calo và giàu protein để giảm cân. Thì không nên bỏ qua bột yến mạch. Đây là loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để giảm cân. Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ, beta-glucan làm tăng cảm giác no giúp hệ miễn dịch và tim mạch khỏe mạnh. 

Chuối

Nếu bạn chán ngũ cốc bữa sáng hãy đổi sang ăn chuối. Loại quả này không chỉ chứa ít calo, nhiều chất xơ mà còn làm giảm cảm giác thèm ngọt. Trung bình, một quả chuối lớn chứa khoảng 100 kcal, 4 - 5 g chất xơ. Như vậy, một quả chuối đã bao phủ 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần. Dùng vào bữa sáng để giảm cân mà không lo đói bụng.

Sinh tố

Sinh tố là bữa ăn sáng bổ dưỡng, vô cùng tiện lợi và phù hợp với nhiều người bận rộn. Ngoài ra, bạn có thể tùy chỉnh nguyên liệu trái cây và rau xanh mà bạn yêu thích. Bữa sáng với một ly sinh tố cung cấp nhiều chất xơ và năng lượng hơn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn; thêm hạt chia, bột protein,... để cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn.

Trà xanh

Trà xanh là thành phần chính trong một số sản phẩm giúp giảm cân và đốt cháy chất béo. Vì vậy, đừng quên uống một ly trà xanh trong bữa sáng của bạn. Trà xanh chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi có hàm lượng calo thấp và rất bổ dưỡng. Ngoài nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng rất giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả. Ăn quả mọng vào buổi sáng không chỉ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn tạo điều kiện giảm cân với những bữa ăn ngon. Gợi ý cho bạn là hãy thêm trái cây, quả mọng và bột yến mạch, sữa chua, sinh tố. Bạn sẽ có ngay bữa sáng lành mạnh và tiện lợi để giảm cân.

Sữa chua 

Sữa chua là một lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn bữa sáng lành mạnh để giảm cân. Sữa chua chứa nhiều vitamin, lợi khuẩn tốt cho tim mạch và tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh.

Sữa chua là một lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn bữa sáng lành mạnh để giảm cân nhiều vitamin, protein, lợi khuẩn

Cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tách cà phê buổi sáng mang lại lợi ích giảm cân đáng kể. Với hàm lượng caffeine làm tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, một tách cà phê không tạo nên một bữa sáng đầy đủ. Bạn kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh sẽ cải thiện việc giảm cân.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc sáng nên ăn gì để giảm cân. Hãy đảm bảo bữa sáng của bạn có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, protein và chất béo tốt để giảm cân hiệu quả và không ảnh hưởng sức khỏe.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp