Top 5 thực phẩm bổ sung chất xơ bữa sáng đơn giản và hiệu quả nhất

Chất xơ là một trong những chất vô cùng quan trọng trong bữa ăn hàng ngày, nó đã trở thành một trong những tiêu chí quan trọng góp phần nâng cao sức đề kháng của con người và hỗ trợ điều trị bệnh rất hữu hiệu. Trong bài viết dưới đây, Nhà Thuốc Long Châu sẽ gợi ý một số loại thực phẩm có khả năng bổ sung chất xơ bữa sáng vô cùng đơn giản cho thực đơn của bạn.

Chất xơ là gì?

Chất xơ hay chất xơ thực phẩm, còn gọi là thức ăn thô, là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được. Chất xơ gồm các phân tử cacbohydrat và có hai thành phần chính: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan trong nước.

Thực phẩm giàu chất xơ bữa sáng cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể

Chất xơ hòa tan trong nước

Loại này dễ dàng lên men trong ruột kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý, và có thể là tiền sinh học (prebiotic) và/hoặc nhớt. Xơ hòa tan này có xu hướng làm chậm di chuyển của thực phẩm qua hệ thống. 

Các thực phẩm thực loại chất xơ này là các loại rau ăn lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).

Chất xơ không hòa tan trong nước

Loại này có thể trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đi đại tiện. Loại xơ này lên men nhẹ sẽ thúc đẩy đi đại tiện liên tục. Đó là lý do vì sao không ăn chất xơ hoặc ăn không đủ sẽ bị táo bón. 

Nguồn chất xơ không hòa tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, rau củ, quả).

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe con người

Chất xơ có rất nhiều vai trò cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và tham gia nhiều vào các hoạt động sống hàng ngày. Biết được tầm quan trọng của chất xơ sẽ giúp bạn có ý thức bổ sung đầy đủ cho cơ thể, các lợi ích mà chất xơ mang đến cho cơ thể con người có thể kể đến như:

Hỗ trợ tiêu hóa, phòng chống táo bón

Do chất xơ khi vào ruột hút nhiều nước làm khối lượng phân lên và kích thích nhu động ruột co bóp tống phân đi ra ngoài. Ăn đầy đủ chất xơ sẽ giúp đi đại tiện đều đặn hằng ngày, từ đó tránh được việc tích tụ chất độc lâu trong cơ thể, hạn chế tình trạng táo bón và cơ thể thấy nhẹ nhàng hơn. 

Mặt khác, chất xơ có khả năng điều hòa hệ thống vi khuẩn trong đường ruột, giúp lợi khuẩn phát triển tăng cường quá trình hấp thu tiêu hóa.

Giảm cholesterol trong máu

Do chất xơ hấp thụ dịch mật, ngăn sự tái hấp thu của acid mật, cắt đứt chu trình ruột - gan làm cho gan gia tăng sản xuất dịch mật mà nguyên liệu từ cholesterol, do đó làm giảm cholesterol. Chính vì vậy, việc bổ sung chất xơ rất có lợi đối với những người có hàm lượng cholesterol trong máu cao.

Chất xơ giúp làm giảm lượng Cholesterol trong máu

Hỗ trợ điều hòa đường huyết

Khi ăn chất xơ làm dạ dày mau no giúp điều hòa nồng độ đường huyết. Chất xơ hòa tan tạo một lớp keo mỏng (gel) phủ lên niêm mạc ruột ngăn cản sự hấp thu glucid làm giảm đường huyết. Bên cạnh đó, chất xơ cản trở ruột non trộn với thức ăn với dịch tiêu hóa làm chậm tiêu hóa tinh bột và chậm hấp thu glucose.

Giảm cân 

Đây có lẽ là vai trò được chị em phụ nữ yêu thích vì ai cũng muốn sở hữu vóc dáng thanh mảnh. Chất xơ tạo cảm giác no, lại ít calo và cản trở hấp thu chất béo nên rất thích hợp với người bị béo phì. 

Ngoài ra, chất xơ còn giúp cơ thể phòng chống các bệnh lý về tim mạch và tiểu đường. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết. 

Cơ thể cần nạp bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Tùy vào từng độ tuổi khác nhau mà lượng dinh dưỡng cần hấp thụ vào cơ thể cũng khác nhau. Trung bình một ngày, mỗi người cần nạp vào cơ thể khoảng 20 - 30g chất xơ để ổn định hệ tiêu hóa. Cụ thể:

• Với trẻ em dưới chín tuổi cần đảm bảo trẻ hấp thụ 20 - 25g chất xơ/ngày.
• Với người từ khoảng 9 - 50 tuổi, chất xơ cực kỳ cần thiết cần phải bổ sung đầy đủ với lượng khuyến khích khoảng 25 - 30g chất xơ/ngày.
• Với người ngoài 50 tuổi thì cần phải quan tâm chú ý không được bỏ qua chất xơ trong bữa ăn hằng ngày.

Nếu hoàn cảnh bạn không bổ sung nhiều chất xơ mỗi ngày thì hãy thêm chất xơ vào chế độ ăn từ từ. Ngoài ra, bạn cần uống nước đầy đủ để tránh táo bón.

5 loại thực phẩm bổ sung chất xơ bữa sáng đơn giản và tiện lợi

Do nếp sống hiện đại, nhiều người quên mất thói quen bổ sung chất xơ vào bữa ăn mỗi ngày. Khi cơ thể thiếu chất xơ sẽ tạo ra một số phản ứng không tốt cho sức khỏe, gây ra một số bệnh như: Bệnh đường tiêu hóa, trĩ, tim mạch, tiểu đường… Vậy làm thế nào để bổ sung chất xơ bữa sáng nhanh chóng và hiệu quả?

Bổ sung chất xơ bữa sáng bằng ngũ cốc

Ngũ cốc là các dạng hạt thô ăn được đến từ thực vật, bao gồm lúa mì, lúa gạo, các loại đậu, các loại hạt, khoai… Nên ăn sáng bằng ngũ cốc bởi chúng cung cấp năng lượng nhiều hơn bất kỳ nhóm thực phẩm khác, lại giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất. 

Bánh mì nguyên cám cung cấp nhiều chất xơ cho bữa sáng

Theo khảo sát của viện dinh dưỡng và sức khỏe của Mỹ của người trưởng thành có khoảng 77% thêm ngũ cốc vào bữa sáng và 22% sử dụng ngũ cốc như món ăn chính yếu cho thực đơn sáng thì thấy giảm nguy cơ tăng cân so với những người ăn sáng bằng món ăn khác. 

Tuy nhiên để tránh khó tiêu đầy bụng thì bạn nên ăn vừa phải. Ngoài ra, ngũ cốc có lượng đường đáng kể, vì vậy bạn hãy xem kỹ thành phần trước khi sử dụng. 

Bột ngũ cốc cũng rất tốt, chứa ít calo và chất béo. Cho nên, người đang trong quá trình giảm cân có thể sử dụng loại này.

Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là nhóm thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua mỗi ngày vì trong đây chứa các dưỡng chất, vitamin và chất xơ dồi dào. Vậy nên, bạn cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (dưỡng chất chỉ có trong rau củ quả tươi). 

Pectin có tác dụng làm ức chế các hoạt động gây thối ở ruột, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi. Đồng thời sự cân đối giữa saccharose (đường của tinh bột) với fructose (đường hoa quả) cũng có ý nghĩa trong phòng bệnh xơ vữa động mạch. Khuyến cáo sử dụng tối thiểu là 300g/người/ngày.

Một chế độ ăn rau củ quả sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt, mang lại làn da và vóc dáng tươi trẻ. Trong thực phẩm này có chất chống oxy hóa, vì vậy, đây còn là nhóm thực phẩm phòng chống và hỗ trợ điều trị ung thư rất tốt.

Sữa chua yến mạch chứa chất xơ cho bữa sáng

Đây là một món rất được ưa chuộng ở phương Tây vào bữa sáng vì nó đơn giản, thơm ngon mà lại dinh dưỡng, cải thiện hệ tiêu hóa và vóc dáng. Với công thức ba thìa sữa chua, một thìa hạt lanh, ba thìa yến mạch và thêm một chút trái cây mà bạn thích sẽ cung cấp lượng lớn chất xơ. 

Các loại hạt sấy khô

Các loại hạt sấy khô như: Hạnh nhân, óc chó, macca, hạt bí, hạt điều, đậu phộng… được sấy với quy trình hiện đại và được thêm vài hương vị kích thích ngon miệng rất đa dạng trên thị trường. Chính vì sự tiện dụng và dinh dưỡng nên bạn có thể sử dụng chúng làm món ăn nhẹ. 

Đây là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe mà lại tiện dụng. Thay vì ăn chất béo đồ ngọt, đồ ăn sẵn sẽ khiến cơ thể lên cân và gây ra các bệnh về tim mạch, tiểu đường thì nhóm thực phẩm này là lựa chọn mang lại sức khỏe.

Hạt sấy khô – thực phẩm chứa cấp nhiều chất xơ tốt cho cơ thể

Các loại đậu (đậu tây, đậu gà)

Các loại đậu, đặc biệt là đậu tây và đậu gà không những giàu protein mà còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Trong đậu tây có chất flavonoid giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ngừa cục máu đông trong tĩnh mạch và động mạch. Còn trong đậu gà chứa lượng cao chất xơ hòa tan và có amylose - một loại tinh bột kháng tiêu hóa chậm kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Trên đây là 5 loại thực phẩm cung cấp chất xơ bữa sáng tuyệt vời mà đơn giản tiện ích mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng qua bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc nhiều kiến thức hữu ích trong việc chọn lọc các thực phẩm giàu chất xơ để chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình một cách khoa học nhất.

Ánh Vũ 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp