Tập thể dục xong nên làm gì để hồi phục toàn diện

Dù thói quen của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu như: Tăng cơ, giảm mỡ, hay đơn giản là giữ sức khỏe, vẫn có những nguyên tắc cơ bản mà bạn không thể bỏ qua để tối ưu hóa kết quả và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Vì thế bạn cần biết được tập thể dục xong nên làm gì để phục hồi hiệu quả.

Tập thể dục xong nên làm gì để tránh đau cơ

Đau nhức cơ là vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải sau khi tập luyện, nhưng có một số cách hiệu quả bạn có thể áp dụng để giảm thiểu và thậm chí ngăn ngừa tình trạng này. Bằng cách kết hợp các bài tập cụ thể sau khi tập luyện vào thói quen hàng ngày, bạn có thể tăng cường quá trình phục hồi và cải thiện hiệu suất tập luyện. Những phương pháp này không chỉ giúp giảm thiểu đau nhức mà còn giúp cơ bắp sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo.

Hạ nhiệt các cơ

Việc hạ nhiệt đúng cách giúp nhịp tim giảm dần và có thể ngăn ngừa chóng mặt hoặc ngất xỉu. Hãy thử đi bộ 5 - 10 phút, hoặc cho đến khi nhịp tim trở lại trạng thái nghỉ ngơi, và sau đó thực hiện các bài tập giãn cơ cho các cơ bị căng cứng.

Thực hiện các bài tập giãn cơ

Giãn cơ giúp giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi. Tập trung vào việc giãn cơ tất cả các nhóm cơ chính mà bạn đã tập luyện trong buổi tập. Các bài tập giãn cơ bạn nên thực hiện phần lớn phụ thuộc vào bài tập bạn vừa hoàn thành. Ví dụ, sau khi tập đạp xe, bạn có thể tập giãn gân kheo, chạy lunge, giãn cơ tứ đầu đùi, giãn ngực hoặc tư thế yoga cat - cow.

Sử dụng con lăn xốp hỗ trợ

Con lăn xốp có thể giúp giảm căng cơ và cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Con lăn xốp cũng đã được chứng minh là giúp giảm chứng đau nhức cơ khởi phát muộn - DOMS sau khi tập luyện cường độ cao ngắt quãng.

Tắm nước nóng

Việc biết tập thể dục xong nên làm gì để phục hồi hiệu quả là rất quan trọng. Sau khi tập, việc tắm nước nóng mang lại nhiều lợi ích khoa học.

Trước hết, tắm nước nóng giúp loại bỏ mồ hôi và vi khuẩn tích tụ trên da, ngăn ngừa mụn. Nếu không thể tắm ngay, bạn nên dùng khăn lau kháng khuẩn để làm sạch tạm thời. Hơn nữa, tắm nước nóng còn có tác dụng làm dịu và thư giãn các cơ bắp đang căng thẳng sau một buổi tập cường độ cao, nhờ vào việc cải thiện lưu thông máu.

Một nghiên cứu năm 2019 còn chỉ ra rằng tắm nước nóng khoảng 10 phút, vài giờ trước khi ngủ, có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, vì sự thay đổi nhiệt độ cơ thể sẽ tạo ra tín hiệu tự nhiên báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc nghỉ ngơi.

Để cơ thể nghỉ ngơi khi cần thiết

Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi bất thường, hãy cho cơ thể được nghỉ ngơi. Việc cố gắng chịu đựng cơn đau có thể dẫn đến chấn thương. Cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và có những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện cường độ cao.

Trong trường hợp có nhiều dấu hiệu bất thường khác: Đau xương khớp, mất ngủ, đau đầu, mệt mỏi,... nên đến thăm khám bác sĩ để tìm nguyên nhân và điều trị kịp thời.

Tập thiền

Thiền định là một phương pháp phục hồi tinh thần hiệu quả, được nhiều chuyên gia khuyến khích khi bạn băn khoăn tập thể dục xong nên làm gì. Cơ chế khoa học đằng sau việc này là sự kết hợp giữa phục hồi thể chất và tinh thần.

Sau khi vận động, cơ thể thường ở trạng thái căng thẳng và tràn đầy năng lượng. Đây là thời điểm lý tưởng để thiền định. Thiền chánh niệm (mindfulness meditation) giúp giảm nồng độ cortisol, một hormone gây căng thẳng. Quá trình này giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm thiểu các tác động tiêu cực của stress lên cơ thể, và thúc đẩy trạng thái cân bằng nội tại.

Những việc cần làm để xây dựng cơ bắp

Xây dựng cơ bắp không chỉ là việc tập tạ mà thói quen sau khi tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ bắp, dưới đây là một số điều tốt nhất bạn nên làm sau khi tập luyện.

Cần cung cấp đủ nước

Nước rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ và điều này rất quan trọng cho sự phát triển của cơ. Mất nước có thể dẫn đến đau nhức cơ nhiều hơn và thời gian phục hồi lâu hơn. Như vậy có nghĩa là bạn sẽ phải nghỉ tập lâu hơn dự định.

Bổ sung protein

Để tối ưu hóa quá trình phục hồi, bạn cần biết tập thể dục xong nên làm gì, đặc biệt là về dinh dưỡng. Mặc dù sau các buổi tập nhẹ, việc nạp năng lượng ngay lập tức có thể không quá cần thiết. Tuy nhiên sau những buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài, một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cân bằng là vô cùng quan trọng.

Quá trình tập luyện gây ra các tổn thương vi mô trong sợi cơ. Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc sửa chữa và tái tạo các sợi cơ. Theo các nghiên cứu, việc bổ sung protein trong vòng khoảng hai giờ sau tập sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp, từ đó giúp cơ bắp phục hồi và phát triển hiệu quả hơn.

Bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa cả carbohydrate và protein để tối đa hóa hiệu quả phục hồi. Một số lựa chọn tốt bao gồm: Sữa chua Hy Lạp với trái cây, trứng luộc và bánh mì nguyên cám, hoặc một ly sinh tố protein.

Những việc không nên làm sau khi tập luyện

Dưới đây là những điều bạn nên tránh làm ngay sau khi tập luyện để đảm bảo quá trình phục hồi hiệu quả và an toàn.

• Ngồi xuống ngay lập tức: Sau khi tập, việc ngồi xuống ngay có thể khiến máu ứ đọng ở chi dưới, làm giảm quá trình tuần hoàn máu và cản trở việc loại bỏ các chất thải chuyển hóa ra khỏi cơ bắp. Như vậy có thể góp phần gây ra đau nhức cơ bắp sau đó.
• Tắm nước lạnh (ngâm mình trong bồn lạnh): Mặc dù ngâm mình trong nước lạnh có thể hữu ích để giảm đau nhức cho một số vận động viên, nhưng đối với những người có mục tiêu tăng trưởng cơ bắp, việc này có thể không mang lại hiệu quả. Theo các chuyên gia, ngâm mình trong nước lạnh có thể làm giảm phản ứng viêm tự nhiên của cơ thể, một quá trình cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Xông hơi ngay sau khi tập luyện: Xông hơi có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng bạn cần thận trọng. Ngồi xông hơi ngay sau một buổi tập cường độ cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước và mất điện giải, dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi và chuột rút cơ bắp. Nếu muốn xông hơi, hãy đảm bảo bạn đã bù đủ nước và điện giải trước đó, hoặc cân nhắc sử dụng xông hơi hồng ngoại, có nhiệt độ thấp hơn so với xông hơi truyền thống.

Như vậy việc tập thể dục xong nên làm gì để phục hồi toàn diện không chỉ bao gồm các hành động tích cực mà còn là việc tránh những thói quen có thể gây hại cho cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể mình để có quá trình phục hồi tốt nhất.