Thành phần dinh dưỡng và lợi ích của bột whey với sức khỏe

Bột whey hay còn gọi là whey protein là một nguồn protein chất lượng cao, đặc biệt được ưa chuộng bởi những người tập thể hình. Với thành phần dinh dưỡng phong phú, bột whey không chỉ giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp mà còn có nhiều công dụng khác. Cùng khám phá chi tiết hơn về thành phần dinh dưỡng cũng như lợi ích sức khỏe của sản phẩm này.

Bột whey là gì? Có những loại nào?

Bột whey là một sản phẩm phụ thu được từ quá trình sản xuất phô mai. Khi sữa được lên men để tạo ra phô mai, phần chất lỏng còn lại được gọi là whey. Whey sau đó được tách riêng, qua quá trình cô đặc và sấy khô để tạo thành bột whey. Có ba loại bột whey phổ biến trên thị trường:

• Whey concentrate: Đây là dạng bột whey phổ biến nhất, chứa một lượng protein cao cùng với một lượng nhỏ lactose, chất béo và các chất dinh dưỡng khác. Do quá trình xử lý nhẹ nhàng nên whey concentrate thường giữ lại nhiều hương vị tự nhiên của sữa.
• Whey isolate hay whey protein isolate: Là dạng bột whey tinh khiết hơn, đã loại bỏ hầu hết lactose và chất béo, cung cấp hàm lượng protein cao nhất. Whey isolate thường được ưa chuộng bởi những người muốn tăng cường cơ bắp và giảm cân.
• Whey hydrolysate: Là dạng bột whey đã được thủy phân thành các chuỗi peptide ngắn hơn, dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh. Whey hydrolysate thường được khuyến nghị cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc người lớn tuổi.

Giá trị dinh dưỡng của bột whey

Một trong những căn cứ để bạn lựa chọn whey protein chính là giá trị dinh dưỡng của các thành phần trong sản phẩm. Dưới đây là một số thành phần phổ biến trong whey và giá trị dinh dưỡng của nó mà bạn nên quan tâm:

Protein trong bột whey

Bột whey là thực phẩm bổ sung protein, vì thế đây là thành phần quan trọng nhất mà bạn cần lưu tâm tới.

• Whey concentrate: Hàm lượng protein thấp hơn các loại khác (khoảng 85 - 90%).
• Whey protein isolate: Hàm lượng protein tương đối cao (khoảng 90 - 95%), hàm lượng chất béo, carb và đường khá thấp.
• Whey hydrolyzed: Hàm lượng protein cao nhất trong các loại ( khoảng trên 95%), rất tinh khiết, được lọc bỏ hoàn toàn tạp chất nên cho ra khả năng hấp thụ cao nhất. Loại này gần như không còn chất béo, carb hay đường.

Amino Acid

Amino acid hay axit amin là thành phần quan trọng, cấu thành nên các protein khác nhau. Nó đảm nhiệm nhiều vai trò và chức năng quan trọng trong các hoạt động sống của cơ thể. Amino acid được chia thành hai loại, thiết yếu và không thiết yếu. Whey protein có thể chứa cả hai loại này. Tuy nhiên các loại whey cao cấp sẽ chủ yếu cung cấp nguồn amino acid thiết yếu (EAAs) với hàm lượng cao, đặc biệt là BCAAs (amino acid chuỗi nhánh).

Bột whey chứa creatine

Một số loại bột whey có thể cung cấp creatine - hoạt chất tạo ra ATP. Thành phần này có tác dụng nâng cao mức năng lượng của cơ thể, giúp tăng hiệu suất tập luyện và sức bền. Hơn nữa, whey protein được bổ sung creatine có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp mạnh mẽ và cắt nét hơn.

Enzyme tiêu hoá

Enzyme tiêu hóa cũng là một thành phần khá phổ biến trong whey protein. Nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein vào cơ bắp. Hơn nữa, các enzyme này cũng hạn chế các vấn đề về tiêu hóa do thành phần lactose ở một số loại bột whey.

BCAA

BCAAs dạng tự do là amino acid ở dạng không liên kết, không cần mất thời gian tiêu hóa. Nó sẽ ngấm qua ruột non, chuyển lên máu, chạy đến cơ bắp của bạn ngay lập tức. Nhờ đó mà sử dụng bột whey giúp phục hồi lại và sửa chữa các tổn thương cơ bắp nhanh nhất có thể. Một số loại whey cao cấp có thể chứa BCAAs này.

Công dụng của bột whey với sức khỏe

Với thành phần dinh dưỡng phong phú như vừa kể trên, bột whey có thể mang đến những lợi ích sức khỏe như:

Hỗ trợ phục hồi, xây dựng cơ bắp

Bột whey chứa lượng lớn protein, là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Protein trong whey giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Sau khi tập luyện, cơ bắp cần được phục hồi. Whey cung cấp các axit amin cần thiết để quá trình này diễn ra nhanh chóng.

Bột whey giúp giảm cân hiệu quả

Protein trong whey giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Whey có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tất cả những điều đó sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi, nhanh chóng hơn.

Bột whey góp phần cải thiện hệ miễn dịch

Whey chứa các kháng thể tự nhiên giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Một số nghiên cứu cho thấy whey có tác dụng chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các lợi ích khác của bột whey

Ngoài những lợi ích như trên, bột whey còn giúp cải thiện sức khỏe xương khớp. Whey cung cấp canxi và các khoáng chất khác giúp xương chắc khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy whey có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol xấu. Bên cạnh đó, whey chứa các axit amin cần thiết cho chức năng não, giúp cải thiện trí nhớ và tập trung.

Cách sử dụng bột whey hiệu quả, tốt cho sức khỏe

Thời điểm sử dụng bột whey hiệu quả là sau khi tập luyện. Đây là thời điểm cơ bắp cần được phục hồi và xây dựng lại. Uống whey ngay sau khi tập sẽ cung cấp nguồn protein cần thiết để quá trình này diễn ra nhanh chóng. Bên cạnh đó, uống whey vào buổi sáng giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày và ngăn ngừa cảm giác đói. Uống whey trước khi ngủ cung cấp protein cho cơ thể trong khi ngủ, giúp phục hồi cơ bắp và tăng trưởng.

Liều lượng bột whey tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: Mục tiêu (tăng cơ, giảm cân), cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và khuyến nghị của nhà sản xuất. Thông thường, liều lượng khuyến nghị là 1 - 2 muỗng mỗi lần dùng. Cách sử dụng đơn giản nhất là pha bột whey với nước lạnh. Bạn cũng có thể pha với sữa, sinh tố hoặc thêm vào các món ăn như bánh pancake, sữa chua để tăng hương vị và tăng cường dinh dưỡng.

Một số người cần lưu ý khi sử dụng bột whey như: Người dị ứng sữa, bệnh nhân mắc bệnh thận, bệnh gan, bệnh gout, trẻ em, phụ nữ mang thai,… Đặc biệt, một số người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa lactose do thiếu enzyme lactase (còn gọi là không dung nạp lactose).

Bột whey concentrate chứa một lượng nhỏ lactose, có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy ở họ. Trong trường hợp này, whey isolate (chứa ít lactose hơn) hoặc whey hydrolysate (protein đã được thủy phân, dễ tiêu hóa hơn) có thể là lựa chọn thay thế.

Bột whey, với thành phần dinh dưỡng phong phú là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn loại bột whey phù hợp và sử dụng đúng cách.