Creatine là gì? Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ và phân loại

Nhiều người thắc mắc creatine là gì? Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trong giới thể thao, đặc biệt là với những người tập luyện cường độ cao và các vận động viên. Với khả năng hỗ trợ tạo ra năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp, creatine đã được sử dụng rộng rãi trong nhiều năm qua. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết các thắc mắc về creatine, bao gồm công dụng, liều dùng, tác dụng phụ và phân loại creatine hiện nay.

Creatine là gì?

Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ bắp của con người và được cấu thành từ các axit amin như glycine, arginine và methionine. Cơ thể người có khả năng tự sản xuất creatine với lượng khoảng 1 - 2 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng creatine này thường không đủ cho những người tập luyện thể thao với cường độ cao, do đó nhiều người tìm đến các sản phẩm bổ sung creatine để hỗ trợ sức mạnh và hiệu suất tập luyện.

Creatine trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành creatine phosphate, một hợp chất giúp tạo ra adenosine triphosphate (ATP) - nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cơ bắp, đặc biệt là khi cơ thể yêu cầu nguồn năng lượng nhanh chóng trong các bài tập nâng nặng hoặc luyện tập ở cường độ cao. ATP giúp cung cấp năng lượng cho quá trình co cơ, nhờ đó gia tăng hiệu suất hoạt động của cơ bắp.

Vậy công dụng chính của creatine là gì? Cùng tìm hiểu tiếp nhé!

Công dụng của creatine

Nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y học Quốc gia (NIH) cho thấy creatine mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực, đặc biệt trong việc hỗ trợ cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Dưới đây là một số công dụng chính của creatine:

Tăng sức mạnh và sức bền trong tập luyện

Creatine có khả năng tăng lượng creatine phosphate dự trữ trong cơ bắp, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy creatine có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện lên từ 5 - 15%, đặc biệt là trong các bài tập ngắn hạn và cường độ cao như cử tạ hoặc chạy nước rút.

Tăng khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp

Bổ sung creatine giúp tăng cường quá trình liên kết thần kinh giữa các tế bào cơ, từ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng sau khi cơ thể trải qua các buổi tập luyện căng thẳng, giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn và tránh bị phá vỡ.

Ngăn ngừa phân hủy cơ bắp

Creatine có thể ngăn ngừa quá trình phân hủy cơ bắp để tạo năng lượng, được gọi là "Reduced protein breakdown". Nhờ vậy, việc bổ sung creatine có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, ngay cả trong giai đoạn giảm cân hay cắt giảm calo.

Cải thiện chức năng não bộ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và hỗ trợ duy trì trạng thái minh mẫn ở người lớn tuổi. Việc sử dụng creatine không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn có lợi cho chức năng của não bộ, đặc biệt trong việc duy trì khả năng tư duy và ghi nhớ.

Liều dùng creatine

Liều lượng sử dụng creatine tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của từng người. Tuy nhiên, người mới bắt đầu có thể tuân theo liều lượng sau:

• Giai đoạn đầu: Trong 5 - 7 ngày đầu tiên, bạn nên sử dụng 20 gram creatine mỗi ngày, chia thành 4 - 5 lần uống trong ngày.
• Giai đoạn duy trì: Sau giai đoạn đầu, bạn chỉ cần duy trì việc bổ sung từ 3 - 5 gram creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine trong cơ bắp.
• Cách sử dụng tối ưu: Creatine có khả năng giữ nước trong cơ thể, do đó, khi sử dụng creatine, bạn nên uống đủ nước để đảm bảo cơ thể không bị mất nước. Việc sử dụng creatine kèm theo lượng nước thích hợp cũng giúp cải thiện khả năng hấp thụ của cơ thể.

Tác dụng phụ của creatine

Mặc dù creatine được đánh giá là an toàn cho hầu hết người dùng, một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi sử dụng liều cao hoặc không đúng cách. Các tác dụng phụ này bao gồm:

• Sốt;
• Giữ nước;
• Mất nước;
• Tăng cân;
• Buồn nôn;
• Tiêu chảy;
• Chóng mặt;
• Đau dạ dày;
• Chuột rút cơ bắp;
• Không dung nạp nhiệt độ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) không ghi nhận những trường hợp nghiêm trọng liên quan đến tác dụng phụ của creatine. Tuy nhiên, những người có vấn đề về gan hoặc thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Phân loại creatine

Hiện nay, có nhiều loại creatine khác nhau trên thị trường. Dưới đây là một số loại creatine phổ biến nhất:

• Creatine monohydrate: Đây là loại creatine phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất, chiếm 80 - 90% creatine nguyên chất kết hợp với các phân tử nước. Creatine monohydrate đã được chứng minh là hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập luyện.
• Creatine ethyl ester (CEE): Loại creatine này được tạo ra bằng cách gắn thêm phân tử ethyl ester. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy creatine ethyl ester không hiệu quả như creatine monohydrate trong việc tăng sức mạnh cơ bắp.
• Buffered creatine (kre-alkalyn): Kre-alkalyn được quảng cáo là một loại creatine đậm đặc hơn, nên không cần sử dụng nhiều như creatine monohydrate. Tuy nhiên, các thông tin y khoa về hiệu quả của loại creatine này vẫn còn hạn chế.
• Micronized creatine: Tương tự như creatine monohydrate, nhưng loại creatine này đã được phân tách nhỏ hơn khoảng 20 lần, giúp dễ hòa tan và nhanh chóng hấp thụ vào cơ thể hơn.
• Creatine nitrate: Đây là sự kết hợp giữa creatine và nitrate, được cho là có khả năng cải thiện lưu thông máu. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về hiệu quả của loại creatine này.
• Creatine hydrochloride (HCl): Creatine HCl được kết hợp với axit hydrochloric, giúp tăng khả năng hòa tan trong nước và giảm các vấn đề về dạ dày.

Các câu hỏi thường gặp về creatine

Sử dụng creatine trong bao lâu thì có tác dụng? 

Hiệu quả của creatine thường phát huy sau khi sử dụng liên tục trong khoảng 2 tuần. Nếu bạn sử dụng ngắt quãng, có thể mất đến 4 tuần để thấy được kết quả.

Creatine có tác dụng với phụ nữ không?

Creatine được xem là an toàn và có lợi cho phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau sinh. Việc bổ sung từ 3 - 5 gram creatine mỗi ngày có thể giúp cải thiện tinh thần và phát triển cơ bắp nếu kết hợp tập luyện.

Sử dụng bao nhiêu creatine là quá liều? 

Liều lượng tối đa khuyến nghị là 30 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, với những người có bệnh nền về gan hoặc thận, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Creatine là một chất bổ sung hiệu quả và an toàn, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi và cải thiện chức năng não bộ. Tuy nhiên, việc sử dụng creatine cần tuân theo liều lượng hợp lý để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Mong rằng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc "Creatine là gì?" của quý độc giả và mang đến những thông tin bổ ích.