Tháp dinh dưỡng đảo ngược: Đặc điểm và những lưu ý khi áp dụng

Trong bối cảnh tỷ lệ béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch gia tăng trên toàn cầu, các khuyến nghị dinh dưỡng gần đây có xu hướng điều chỉnh lại mức độ ưu tiên giữa các nhóm thực phẩm. Tháp dinh dưỡng đảo ngược ra đời như một cách trình bày mới, nhấn mạnh mạnh mẽ hơn vào thực phẩm tự nhiên và protein chất lượng cao.

Tháp dinh dưỡng đảo ngược là gì?

Vừa qua U.S. Department of Health and Human Services (HHS) và U.S. Department of Agriculture (USDA) đã công bố Dietary Guidelines for Americans giai đoạn 2025 - 2030, thường được biết đến như phiên bản mới của “tháp dinh dưỡng” dành cho người Mỹ. Khẩu hiệu “Make America Healthy Again” (giúp người Mỹ sống lành mạnh trở lại) được nhấn mạnh khi công bố mô hình này.

Nếu trước kia tinh bột (carbohydrate) thường được xem là nền tảng chính của khẩu phần ăn, thì nay protein và thực phẩm nguyên chất (real food) được đặt vào vị trí trung tâm và nổi bật hơn. Thông điệp chung hướng tới việc cải thiện sức khỏe cộng đồng thông qua chế độ ăn cân bằng và ít phụ thuộc vào thực phẩm chế biến công nghiệp.

Về hình thức, tháp dinh dưỡng đảo ngược điều chỉnh cách trình bày trực quan. Trước đây, phần đỉnh tháp thường là nhóm thực phẩm cần hạn chế, còn phần đáy là nhóm nên ăn nhiều. Nay, các nhóm thực phẩm quan trọng như protein chất lượng cao, rau củ và thực phẩm tự nhiên được đặt ở vị trí nổi bật để tạo ấn tượng thị giác mạnh hơn.

Tuy nhiên, về bản chất, các nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi không thay đổi. Một chế độ ăn lành mạnh vẫn xoay quanh:

• Ba nhóm chất sinh năng lượng chính là bột đường, đạm và béo;
• Tăng cường chất xơ từ rau xanh và trái cây;
• Kiểm soát đường đơn và muối;
• Hạn chế thực phẩm siêu chế biến;
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít qua xử lý công nghiệp.

Nói cách khác, “đảo ngược” ở đây là sự thay đổi về cách nhấn mạnh và truyền tải thông điệp, chứ không phủ nhận nền tảng khoa học trước đó.

Tháp dinh dưỡng đảo ngược có đặc điểm gì?

Điểm khác biệt rõ nhất nằm ở mức độ ưu tiên các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn hằng ngày. Thay vì đặt ngũ cốc ở đáy như trước, phiên bản mới ưu tiên protein, sữa nguyên kem không đường, chất béo lành mạnh, rau củ và trái cây. Ngũ cốc nguyên hạt vẫn được khuyến khích nhưng không còn chiếm tỷ trọng lớn như mô hình cũ.

Một điểm quan trọng khác là nhu cầu năng lượng của mỗi người không giống nhau. Tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động đều ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết. Vì vậy, chế độ ăn nên được cá nhân hóa thay vì áp dụng cứng nhắc một con số chung. Một số đặc điểm của tháp dinh dưỡng đảo ngược như:

Ưu tiên protein chất lượng cao

Một thay đổi đáng chú ý là protein không còn bị xem là nhóm cần hạn chế, mà được coi là trụ cột của cấu trúc bữa ăn. Protein giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ hệ miễn dịch và tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Để đảm bảo cân bằng, nên đa dạng hóa nguồn đạm từ cả động vật và thực vật.

Khi chế biến, nên ưu tiên hấp, nướng, áp chảo ít dầu hoặc quay thay vì chiên ngập dầu. Đồng thời, hạn chế các món tẩm bột, phủ đường hoặc chứa nhiều phụ gia. Gia vị nên sử dụng ở mức vừa phải, ưu tiên thảo mộc tự nhiên thay cho các loại sốt nhiều đường và muối.

Ưu tiên các sản phẩm sữa nguyên kem

Khuyến nghị mới cho phép sử dụng sữa nguyên kem (không thêm đường) trong khẩu phần hợp lý. Sữa cung cấp protein, chất béo, canxi và nhiều vi chất quan trọng cho xương và cơ. Tuy nhiên, với người có rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch, việc lựa chọn loại sữa và lượng dùng nên được cân nhắc kỹ.

Ăn rau và trái cây mỗi ngày

Rau và trái cây là nền tảng của chế độ ăn lành mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đủ rau quả giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số bệnh mạn tính khác. Để đảm bảo đủ vi chất, nên:

• Ăn đa dạng các loại rau củ nhiều màu sắc;
• Ưu tiên ăn nguyên quả thay vì uống nước ép;
• Có thể sử dụng rau củ đông lạnh hoặc đóng hộp ít đường bổ sung;
• Hạn chế nước ép nguyên chất hoặc pha loãng khi dùng.

Chất xơ từ rau quả giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Không phải tất cả chất béo đều có hại. Chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, có lợi cho tim mạch khi sử dụng đúng mức. Những nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

• Cá bơ;
• Các loại hạt;
• Dầu ô liu;
• Quả bơ;
• Sữa nguyên kem.

Ngược lại, nên hạn chế chất béo chuyển hóa và mỡ công nghiệp có trong nhiều loại bánh kẹo và đồ chiên rán.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế tinh bột tinh chế

Tinh bột vẫn là nguồn năng lượng quan trọng, nhưng cần chọn loại phù hợp. Nên ưu tiên:

• Gạo lứt;
• Yến mạch;
• Bánh mì nguyên cám.

Và hạn chế:

• Bánh mì trắng;
• Ngũ cốc ăn sáng nhiều đường;
• Bánh quy, snack tinh chế.

Một số người mắc bệnh mạn tính có thể cải thiện chỉ số sức khỏe khi giảm lượng carbohydrate tinh chế, nhưng việc điều chỉnh cần phù hợp với tình trạng cá nhân.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn ngày có liên quan đến nguy cơ béo phì, tăng huyết áp và rối loạn chuyển hóa. Các sản phẩm cần hạn chế tối đa như:

• Khoai tây chiên đóng gói;
• Bánh kẹo nhiều đường;
• Nước ngọt có gas;
• Thực phẩm ăn liền nhiều natri.

Thay vào đó, ưu tiên bữa ăn tự nấu tại nhà với nguyên liệu tươi và ít qua xử lý công nghiệp.

Cần chú ý gì khi áp dụng tháp dinh dưỡng đảo ngược cho người Việt?

Do khác biệt về ẩm thực, thể trạng và điều kiện sống, mô hình tháp dinh dưỡng đảo ngược cần được điều chỉnh phù hợp với người Việt thay vì áp dụng máy móc.

Khẩu phần truyền thống của Việt Nam vốn giàu tinh bột và thực vật, trong khi chất béo và đạm động vật thường ở mức vừa phải. Vì vậy, nếu tăng nhóm đạm, vẫn cần giữ sự cân đối tổng thể, tránh dư thừa năng lượng hoặc thiếu hụt vi chất.

Điều quan trọng nhất là xác định “đường biên”, tức là biết ăn bao nhiêu là đủ. Không nên ăn quá ít dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, nhưng cũng không vượt ngưỡng an toàn.

Bữa ăn quen thuộc với gạo, khoai, rau xanh, đậu phụ, các loại hạt… vẫn có nhiều lợi thế và nên được duy trì. Đạm động vật có thể bổ sung hợp lý, nhưng không nên thay thế vai trò nền tảng của thực phẩm thực vật.

Dù tháp được thiết kế theo hướng nào, cốt lõi vẫn là ăn đủ nhu cầu, đa dạng thực phẩm và không thường xuyên tiêu thụ ở mức tối đa của bất kỳ nhóm chất nào. Dinh dưỡng là quá trình điều chỉnh lâu dài, không phải một trào lưu ngắn hạn.

Tháp dinh dưỡng đảo ngược không phải là sự phủ nhận mô hình cũ, mà là cách nhấn mạnh mạnh mẽ hơn vào protein chất lượng cao, thực phẩm nguyên chất, rau xanh và việc hạn chế đồ chế biến sẵn. Khi áp dụng tại Việt Nam, cần cá nhân hóa theo thể trạng, điều kiện kinh tế và thói quen ăn uống truyền thống. Quan trọng nhất vẫn là duy trì sự cân bằng và bền vững lâu dài thay vì chạy theo xu hướng ngắn hạn.