Thay đổi lối sống để giảm thiểu nguy cơ ung thư

Bài viết được tham vấn từ Bác sĩ Dennis Koh

Khoa Ngoại tổng hợp, Bệnh viện Mount Elizabeth, Singapore

Bác sĩ Dennis Koh - bác sĩ phẫu thuật tổng quát tại Bệnh viện Mount Elizabeth, giải thích mối liên hệ giữa việc thay đổi lối sống và giảm thiểu nguy cơ ung thư.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh và ăn ít thịt mỡ

Thừa cân/béo phì làm tăng nguy cơ tất cả các loại ung thư. Mỡ bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại tràng ở cân nặng bất kỳ.

Thừa cân hay béo phì là tình trạng một người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao bất thường và không tốt cho sức khỏe. Béo phì có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư đại tràng và trực tràng (CRC). Một nghiên cứu của Mỹ ước tính rằng trong năm 2007 ở Mỹ có khoảng 34.000 ca ung thư mới ở nam giới (4%) và 50.500 ca ở nữ giới (7%) là do béo phì. Ở châu Âu, 11% trường hợp CRC được cho là do thừa cân và béo phì.

Điều này có nghĩa là chúng ta nên ăn ít tất cả các loại thịt? Có phải khuyến nghị này chỉ dành cho thịt chế biến? Thế nào được xếp vào loại “thịt mỡ”?

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn được Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới/Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (WCRF/AICR) phân loại là nguyên nhân gây ung thư đại trực tràng. Sắt hem (có trong thịt đỏ) và mỡ động vật được WCRF/AICR phân loại là nguyên nhân có thể gây ung thư đại trực tràng, dựa trên bằng chứng hạn chế.

Ước tính có khoảng 21% trường hợp ung thư ruột ở Anh có liên quan đến việc ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Tác dụng của thịt đỏ đã được kiểm chứng trong nhiều nghiên cứu. Hầu hết, đều liên quan đến sự gia tăng ung thư đại trực tràng khi ăn nhiều thịt đỏ hơn.

Dựa trên bằng chứng này, bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ, đặc biệt là ăn thịt đã qua chế biến. Ví dụ về các loại thịt đỏ là thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và gan. Thịt chế biến bao gồm xúc xích và một số loại thịt chế biến sẵn cho bữa trưa. Nhìn chung, lượng thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn được khuyến nghị hàng ngày là 70gm hoặc 500gm mỗi tuần.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nguy cơ ung thư đại trực tràng đặc biệt tăng lên ở những người ăn thịt có bề mặt chín vàng (chiên) hoặc thịt được chế biến ở nhiệt độ cao trong thời gian dài (nướng). Người ta tin rằng nhiệt độ cao kéo dài sẽ chuyển đổi chất béo trong thịt thành các hóa chất gây đột biến (gây ung thư).

Thường xuyên hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả ung thư đại tràng. Hoạt động thể chất vừa phải bao gồm từ dọn dẹp đến chạy.

Hoạt động thể chất có lợi cho sức khỏe chung của chúng ta. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe bằng cách:

• Giúp kiểm soát cân nặng.
• Duy trì xương, cơ và khớp khỏe mạnh.
• Giảm nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp và tiểu đường.
• Thúc đẩy sức khỏe tâm lý thông qua endorphin được giải phóng trong quá trình tập luyện.
• Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
• Hoạt động thể chất được chứng minh là có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư bao gồm ung thư đại trực tràng.

Các nhà nghiên cứu cho biết rằng hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư. Các bằng chứng thuyết phục rằng hoạt động thể chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú. Mặc dù có những lợi ích sức khỏe này, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hơn 50% dân số không tham gia đủ các hoạt động thể chất thường xuyên.

Người lớn cần hoạt động thể chất như thế nào?

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa kỳ (CDC) khuyến nghị người lớn nên "tham gia hoạt động thể chất cường độ vừa phải trong ít nhất 30 phút vào 5 ngày trở lên trong tuần" hoặc "tham gia hoạt động thể chất cường độ mạnh trong ít nhất 20 phút/ ngày và từ 3 ngày trở lên trong tuần".

Đây là một số ví dụ về các hoạt động thể chất cường độ vừa phải và cường độ mạnh.

Nạp đủ vitamin D

Lượng vitamin D là bao nhiêu sẽ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng? Nhìn chung, phụ nữ ở Singapore có thiếu vitamin D không?

Việc bổ sung vitamin D sẽ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và tăng tỷ lệ sống sót cho những người đã bị ảnh hưởng bởi ung thư đại trực tràng.

Vitamin D có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng thông qua các cơ chế khác nhau, bao gồm giảm sự di căn của tế bào ung thư, thúc đẩy quá trình biệt hóa tế bào và kích hoạt chết tế bào theo chương trình (apoptosis - cách cơ thể loại bỏ các tế bào không cần thiết hoặc bất thường).

Một số nghiên cứu lớn nhất về tác dụng của vitamin D bao gồm những nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin D cao (ít nhất 30ng/mL) có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Để đạt được nồng độ vitamin D ít nhất là 30ng/mL trong máu, lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày dao động từ 10 – 20mcg mỗi ngày. Nguồn vitamin D chính đến từ ánh nắng mặt trời cũng như các thực phẩm có vitamin D (ví dụ: Mỡ cá ngừ và cá hồi, nước cam, sữa đậu nành, gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng).

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến

Ăn quá nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết và thịt chế biến sẵn cũng làm tăng thêm nguy cơ này.

Lượng thịt đỏ được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 70g mỗi ngày hoặc khoảng 500g mỗi tuần. Phương pháp nấu cũng rất quan trọng. Tránh các phương pháp nấu thịt đỏ ở nhiệt độ cao kéo dài như chiên và nướng.

Sự thật về giảm thiểu nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng aspirin lâu dài có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Có nên uống nhiều aspirin hơn không? Aspirin có thể được dùng như một thực phẩm chức năng?

Có những rủi ro và lợi ích khi sử dụng aspirin thường xuyên. Aspirin liều thấp được dùng thường xuyên cho những bệnh nhân tăng nguy cơ đột quỵ do tim mạch và thiếu máu cục bộ để ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.

Aspirin đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Lợi ích này được quan sát thấy trong một số nghiên cứu, nhưng không có nghiên cứu dài hạn nào được thực hiện để theo dõi tác dụng của aspirin được sử dụng trong khoảng thời gian tối thiểu 10 năm để xác định mối liên quan của aspirin với nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.

Có những rủi ro và tác dụng phụ khi dùng aspirin thường xuyên trong thời gian dài, chẳng hạn như xuất huyết đường tiêu hóa (ví dụ như dạ dày) và não. Hiện tại, việc sử dụng thường xuyên của chúng không được khuyến khích để phòng ngừa ung thư đại trực tràng trong dân số nói chung do lo ngại về độc tính liên quan của chúng.

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều tỏi giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Chúng ta nên ăn bao nhiêu tỏi? Nếu ai đó không thích mùi vị của tỏi thì uống viên tỏi có tác dụng không?

Tỏi là một loại thảo dược (allium sativum) thuộc họ allium, cũng bao gồm hành, hẹ, tỏi tây và hành lá. Tỏi được sử dụng làm hương liệu trong nấu ăn và tỏi có hàm lượng lưu huỳnh cao. Ngoài lưu huỳnh, tỏi còn chứa các chất dinh dưỡng như arginine, oligosaccharides, flavonoid và selen, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu về dân số cho thấy mối liên quan giữa việc tăng tiêu thụ tỏi và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, những nghiên cứu này sử dụng các phương pháp chế biến và lượng tỏi khác nhau. Một phân tích tổng hợp được cập nhật gần đây về các nghiên cứu tiền cứu về việc tiêu thụ tỏi và nguy cơ ung thư đại trực tràng cho thấy rằng “việc tiêu thụ tỏi sống và nấu chín hoặc các chất bổ sung tỏi không liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng”.

Viện Ung thư Quốc gia, một phần của Viện Y tế Quốc gia, không khuyến nghị bất kỳ chất bổ sung nào trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa ung thư, nhưng công nhận tỏi là một trong một số loại rau có đặc tính chống ung thư tiềm năng.

Vì tất cả các chế phẩm tỏi đều không giống nhau nên rất khó để xác định chính xác lượng tỏi cần thiết để giảm nguy cơ ung thư. Hơn nữa, các hoạt chất hoạt động có trong tỏi có thể mất tác dụng theo thời gian, cách xử lý và chế biến. Hướng dẫn tăng cường sức khỏe tổng quát cho người lớn của Tổ chức Y tế Thế giới là dùng liều hàng ngày từ 2 – 5g tỏi tươi (khoảng 1 tép), 0,4 – 1,2g bột tỏi khô, 2 – 5mg dầu tỏi, 0,3 – 1g chiết xuất tỏi, hoặc các công thức khác tương đương với 2 – 5mg allicin.

Thay đổi lối sống để giảm thiểu nguy cơ ung thư không chỉ giúp bạn bảo vệ sức khỏe mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày. Bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống cân đối, duy trì hoạt động thể chất, tránh xa thuốc lá và rượu bia, bạn đang thực hiện những bước quan trọng để phòng ngừa bệnh tật. Hãy chú trọng đến việc kiểm tra sức khỏe định kỳ và luôn chú ý đến các dấu hiệu từ cơ thể. Những thay đổi tích cực hôm nay sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho bạn.