Thời gian tập luyện lý tưởng mỗi tuần đẻ giảm cân và tăng cơ

Một lối sống lành mạnh không thể thiếu hoạt động thể chất đều đặn. Dù bạn muốn duy trì vóc dáng, xây dựng cơ bắp hay giảm cân, việc tập luyện đúng cách và khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả và bền vững hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phân chia thời gian tập luyện mỗi tuần để tăng cơ và có thể sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.

Tập luyện và cải thiện thể lực

Với những người có thể trạng bình thường, mục tiêu duy trì sức khỏe tổng thể nên được ưu tiên hàng đầu. Theo các chuyên gia y tế, mỗi người trưởng thành nên dành khoảng 150 phút tập luyện mỗi tuần với cường độ vừa hoặc 75 phút với cường độ cao, phân bổ đều vào ít nhất ba buổi tập mỗi tuần.

Các bài tập nên kết hợp giữa aerobic và rèn luyện sức mạnh để đạt được hiệu quả toàn diện. Aerobic bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc các lớp cardio, giúp tăng cường hệ tim mạch, cải thiện hô hấp và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Trong khi đó, tập sức mạnh với tạ tay, máy kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể (như hít đất, plank) sẽ giúp cải thiện độ săn chắc, tăng khối cơ và thúc đẩy chuyển hóa.

Tập luyện đều đặn không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng tập trung.

Xây dựng cơ bắp khoa học

Đối với những ai muốn tăng cơ, việc tập luyện cần được thiết kế có chủ đích và tuân thủ nguyên tắc tăng dần dần (progressive overload). Cụ thể, bạn nên thực hiện các bài tập kháng lực từ hai đến ba buổi mỗi tuần, xen kẽ với ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Để cơ bắp phát triển hiệu quả, nên tập với mức tạ tương đương 70% đến 85% trọng lượng tối đa bạn có thể nâng trong 1 lần (1 lần lặp tối đa). Mỗi nhóm cơ chính nên được tập luyện ít nhất 2 lần mỗi tuần, với khoảng 8 - 12 lần lặp lại mỗi hiệp và 3 - 5 hiệp cho mỗi bài tập.

Ngoài việc tập luyện, dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Một chế độ ăn đủ đạm (từ 1,6 - 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày), kết hợp với lượng calo dư nhẹ sẽ hỗ trợ xây dựng khối cơ nạc hiệu quả. Đừng quên uống đủ nước và bổ sung vi chất từ rau củ quả để đảm bảo khả năng phục hồi.

Giảm cân, duy trì vóc dáng mong muốn

Mục tiêu giảm cân bền vững đòi hỏi sự kết hợp giữa ăn uống kiểm soát năng lượng và vận động đều đặn. Theo các tổ chức y tế như CDC (Mỹ), để giảm cân hiệu quả, bạn nên hướng tới tối thiểu 150 phút aerobic cường độ vừa hoặc 75 phút aerobic cường độ cao mỗi tuần, kết hợp thêm hai buổi tập sức mạnh để bảo vệ khối cơ.

Aerobic cường độ cao có thể là chạy bộ nhanh, HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng), nhảy dây, đạp xe leo dốc hoặc các bài tập nhóm với nhịp tim tăng cao. Những hoạt động này giúp đốt cháy năng lượng trong và sau khi tập, thúc đẩy giảm mỡ hiệu quả.

Việc tăng dần thời lượng hoặc cường độ luyện tập (nhưng vẫn trong phạm vi an toàn) sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tuy nhiên, mỗi người có thể trạng và mục tiêu khác nhau, do đó việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp là rất quan trọng.

Ngày nghỉ và phục hồi

Rất nhiều người mới bắt đầu tập luyện hoặc đang có động lực cao thường rơi vào tình trạng “tập quá sức”, không dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Đây là sai lầm phổ biến có thể dẫn đến kiệt sức, giảm hiệu suất, thậm chí gây chấn thương.

Ngày nghỉ không đồng nghĩa với việc không vận động. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe thư giãn, tập yoga, pilates hoặc giãn cơ. Những hoạt động này hỗ trợ quá trình lưu thông máu, tăng độ linh hoạt và giúp phục hồi hiệu quả hơn.

Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc (tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm), duy trì dinh dưỡng đầy đủ và bổ sung nước đều đặn trong suốt cả ngày.

Việc xây dựng thói quen tập luyện khoa học không chỉ mang lại một vóc dáng khỏe mạnh mà còn giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm cân hay đơn giản là duy trì sức khỏe, điều quan trọng vẫn là duy trì sự nhất quán, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp theo từng giai đoạn. Trên đây là cách phân bố thời gian tập luyện lý tưởng mỗi tuần đẻ giảm cân và tăng cơ được để bạn có thể tham khảo.