Các bài tập gym tại nhà cho nữ đơn giản, người mới cũng có thể tập theo!

Bạn đang mơ ước về một cơ thể thon gọn, săn chắc nhưng lại ngại đến phòng gym vì quỹ thời gian eo hẹp hay ngại ngùng trước đám đông? Đừng lo lắng, với các bài tập gym tại nhà cho nữ, bạn hoàn toàn có thể biến ước mơ thành hiện thực!

Các bài tập khởi động

Khởi động là bước vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục nào. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu, bôi trơn khớp và tăng độ dẻo dai, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện. Sau đây là một số bài tập khởi động trước khi thực hiện các bài tập gym tại nhà cho nữ.

Quỳ gối đẩy hông - Kneeling Inner-Thigh Mobilization

Quỳ gối đẩy hông, hay còn gọi là Kneeling Inner-Thigh Mobilization, là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tăng cường vận động cơ đùi trong (adductors) và cải thiện tính linh hoạt của hông. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, đặc biệt là những người muốn cải thiện khả năng vận động của hông và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông và ngón chân hướng về phía trước. Sau đó duỗi thẳng chân trái sang bên, vuông góc với thân người.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Từ từ đẩy hông về phía sau, hạ thấp thân người xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở đùi trong.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ đẩy hông trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần. Sau đó đổi chân.

Nâng gối nhún người - Knee Lift to Walking Lunge

Bài tập tiếp theo trong danh sách bài tập khởi động đó chính là Knee Lift to Walking Lunge. Knee Lift to Walking Lunge (Nâng gối nhún người) là bài tập compound (bài tập tác động nhiều nhóm cơ) hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho mông, hông và đùi sau.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
• Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Giữ cơ bụng siết chặt và tập trung vào chuyển động của hông.
• Thả lỏng, bước chân phải dài về phía trước, hạ thân người xuống tạo tư thế Lunge (chùng gối), nhún người. Đùi trước vuông góc với sàn, đầu gối sau gần chạm sàn.
• Dừng lại và kéo chân trái ở phía sau về ngang chân phải để quay trở lại tư thế đúng ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân trái, nâng gối trái lên ngực và bước chân trái về phía trước. Kéo chân phải về phía chân trái.
• Tiếp tục luân phiên hai chân cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Nâng hông duỗi tay- Hip Raise with Reach

Hip Raise with Reach (Nâng hông duỗi tay) là bài tập gym đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi sau, đồng thời kích thích sự phát triển của vòng 1. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, đặc biệt là những ai muốn cải thiện vóc dáng và tăng cường sự tự tin.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai gối gập lại 90 độ, hai chân đặt phẳng trên sàn và dang rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng sang hai bên thân người, lòng bàn tay hướng lên. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng hông lên cao cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ mông và đùi sau đang được căng giãn.
• Thở ra, từ từ hạ thấp hông xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần.

Các bài tập gym tại nhà cho nữ đơn giản

Dưới đây là một số bài tập gym tại nhà cho nữ đơn giản:

Hít đất

Hít đất là bài tập phổ biến được nhiều người yêu thích bởi sự đơn giản, hiệu quả cao và dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập hít đất đúng kỹ thuật:

Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước. Duy trì cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.

Thực hiện:

• Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn. Khuỷu tay nên được gập ở góc 45 độ so với thân người.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ ngực và vai đang được căng giãn.
• Thở ra và dùng lực đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng trong suốt bài tập, tránh để lưng cong hoặc võng xuống. Không để hông bị hạ thấp hoặc nâng cao trong quá trình thực hiện. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thực hiện bài tập hít đất với đầu gối chống xuống sàn. Sau đó tăng dần số lần lặp lại khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

Lợi ích của bài tập hít đất: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, tay sau và cơ bụng. Cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. Tăng cường mật độ xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương. Tăng cường sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể. Giúp đốt cháy calo và giảm cân.

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Hãy dành 10 - 15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Gập bụng

Gập bụng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà mang lại hiệu quả cao trong việc đánh tan mỡ thừa và tăng cường cơ bụng. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, đặc biệt là phụ nữ mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn và vóc dáng săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
• Hít vào và siết chặt cơ bụng, từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn cho đến khi vai và ngực nhô cao.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ bụng đang được căng giãn.
• Thở ra và hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
• Mỗi hiệp lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Bài tập dành cho vai

Bài tập vai là bài tập gym hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ tay và cơ cánh tay, đồng thời đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, đặc biệt là phụ nữ mong muốn sở hữu bờ vai thon gọn và vóc dáng cân đối.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân chạm đất, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay nắm tạ đơn.
• Hít vào và từ từ đưa hai cánh tay lên cao, vuông góc với mặt sàn. Giữ khuỷu tay hơi cong để bảo vệ khớp.
• Thở ra và hạ tạ xuống cho đến khi hai quả tạ đơn ngang bằng với cằm.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ vai đang được căng giãn.
• Hít vào và đẩy tạ lên cao trở lại vị trí ban đầu.
• Mỗi hiệp lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Plank

Plank là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, đặc biệt là phụ nữ mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai khuỷu tay đặt dưới vai, vuông góc với sàn.
• Nhón mũi chân, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, giữ cho cơ thể ổn định.
• Nhìn về phía trước hoặc xuống sàn, giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là bài tập đơn giản, hiệu quả cao và không cần dụng cụ hỗ trợ, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và eo, đồng thời đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, đặc biệt là phụ nữ mong muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và đôi chân thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, siết chặt cơ bụng.
• Hít vào và bắt đầu hạ người xuống như thể bạn đang muốn ngồi vào một chiếc ghế tưởng tượng.
• Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn hoặc khi bạn cảm thấy cơ mông căng nhất.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ mông và cơ đùi đang được căng giãn.
• Thở ra và đẩy hông lên cao để trở lại vị trí ban đầu.
• Mỗi hiệp lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Jumping jack

Jumping Jack là bài tập cardio đơn giản, dễ thực hiện mà không cần dụng cụ hỗ trợ, giúp đốt cháy calo hiệu quả và đánh tan mỡ thừa toàn thân. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể lực, đặc biệt là những ai muốn giảm cân nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai mắt cá chân chạm vào nhau, hóp bụng và hai tay duỗi thẳng theo thân người.
• Nhún người xuống và bật cao thân người lên, đồng thời vung hai tay qua đầu và dang hai chân sang ngang.
• Nhẹ nhàng tiếp đất và thu hai chân về vị trí ban đầu.
• Mỗi hiệp lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Những lưu ý khi thực hiện tập gym tại nhà

Những lưu ý quan trọng khi tập gym tại nhà cho nữ:

• Trước khi tập bạn nên xác định mục tiêu tập luyện. Việc xác định rõ mục tiêu (giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch...) sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp và theo dõi hiệu quả tập luyện tốt hơn. Hãy lên kế hoạch cụ thể về thời gian, tần suất và bài tập cho mỗi buổi tập giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh lãng phí thời gian. Chuẩn bị dụng cụ tập luyện, tùy vào mục tiêu và bài tập mà bạn lựa chọn, hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết như tạ, thảm yoga, dây kháng lực,... Khởi động kỹ trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
• Trong khi tập: Tập trung và tuân theo hướng dẫn để tránh tập sai kỹ thuật và gây chấn thương. Hít thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng hiệu quả tập luyện. Lắng nghe cơ thể nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu, hãy tạm dừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên. Tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện để tránh tập quá sức hoặc không đạt hiệu quả. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tập luyện và đạt được mục tiêu.

Như vậy, bài viết đã giới thiệu đến bạn những bài tập gym tại nhà cho nữ. Với sự đa dạng của các bài tập, bạn có thể dễ dàng lựa chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu và sở thích của mình. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.