Thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp kiểm soát tiểu đường dễ dàng!

Chỉ số GI của mỗi loại thực phẩm là căn cứ quan trọng giúp người bệnh lựa chọn thực phẩm dễ dàng hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về chỉ số này. Hơn nữa, liệu bạn có biết về những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp là gì không? Còn chần chừ gì mà không cùng chúng tôi tìm hiểu ngay về thông tin này, giúp việc kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết! 

Chỉ số GI là gì? 

Chỉ số GI hay còn được hiểu là chỉ số đường huyết. Như vậy, thực phẩm có chỉ số GI thấp là những loại thực phẩm có lượng đường huyết ở mức thấp, phù hợp với những người mắc bệnh lý đái tháo đường.

Khi tiêu thụ những loại thực phẩm này, lượng đường đi vào cơ thể là không quá cao nên làm không làm tăng lượng insulin trong máu huyết một cách bất thường. Từ đó, những triệu chứng và biến chứng của bệnh tiểu đường cũng sẽ được kiểm soát một cách chặt chẽ. 

Chỉ số GI là chỉ số cho biết tình trạng đường huyết của bản thân 

Các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp 

Chỉ số đường huyết GI được chia thành 3 cấp là thấp, trung bình và cao. Theo đó, người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên ăn những loại thực phẩm có chỉ số GI từ 56 - 59, tức là từ mức trung bình trở xuống, tốt nhất là từ 55 trở xuống (chỉ số ở mức thấp). 

Thực phẩm có GI từ 56 - 59 

Bác sĩ khuyên người mắc bệnh tiểu đường nên bổ sung những loại thực phẩm lành mạnh dưới đây vào bữa ăn hàng ngày của mình: 

• Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch đen, bánh mì tròn;
• Bột yến mạch nguyên chất;
• Gạo lứt, gạo nếp;
• Mì tươi, mì làm từ khoai tây, nui. 

Thực phẩm có GI từ 55 trở xuống 

Có thể kể đến như:

• Bánh mì 100% ngũ cốc, bánh mì lúa mạch đen; 
• Bột yến mạch, cám yến mạch, ngũ cốc Muesli; 
• Pasta, gạo, lúa mạch, lúa mì bulgur; 
• Khoai tây, bắp, củ từ, đậu bơ, đậu Hà Lan, đậu lăng;
• Các loại rau xanh, trái cây, các loại củ không chứa tinh bột. 

Bánh mì làm từ ngũ cốc có chỉ số GI thấp 

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm 

Tất cả các loại thực phẩm đểu có sẵn chỉ số GI. Tuy nhiên, nếu muốn giảm bớt lượng đường huyết có trong thực phẩm, bạn có thể tác động vào một số yếu tố sau: 

• Thời gian chế biến: Theo nghiên cứu, trái cây và rau củ có thời gian chế biến càng lâu thì càng tiết ra nhiều chất đường và tinh bột hơn. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn rau củ tươi, nấu chín tái thay vì nấu chín kỹ. 
• Thời gian bảo quản: Một dẫn chứng quen thuộc cho thấy trái cây càng được bảo quản trong thời gian dài thì chỉ số GI càng lớn đó là: Bạn có thể dễ dàng cảm nhận được trái chuối được ăn khi vừa chín sẽ ít ngọt hơn trái chuối đã chín nẫu, trên vỏ đã xuất hiện các đốm đen, nâu. 
• Phương pháp chế biến: Mỗi loại thực phẩm lại các nhiều cách chế biến khác nhau. Ví dụ, trái cây tươi thường có chỉ số GI thấp hơn nước ép trái cây. Ngược lại, khoai tây nghiền lại có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng. 

Phương pháp nấu nướng ít dầu mỡ có thể kiểm soát lượng đường huyết của đồ ăn 

Làm sao để ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp đúng cách? 

Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thì ăn mới số lượng lớn cũng không ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe. Đây là một quan niệm sai lầm. 

Nguyên nhân là do lượng tinh bột của thực phẩm cùng với số lượng và chủng loại thực phẩm đều có tác động tương đương nhau đến khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường. Trước hết, chỉ số GI thấp thực chất chỉ phản ánh lượng tinh bột có trong thực phẩm mà không thể hiện lượng tinh bột được tiêu thụ. Vì vậy, nếu bạn ăn thực phẩm có GI thấp với số lượng lớn thì cũng không thể kiểm soát được đường huyết của cơ thể. Do đó, để kiểm soát đường huyết có trong máu một cách kỹ càng, bạn nên kiểm soát cả số lượng đồ ăn mà bạn tiêu thụ vào cơ thể. 

Bạn cũng cần chú ý đến cách chế biến và bảo quản đồ ăn. Tốt nhất, bạn nên hạn chế tối đa lượng dầu mỡ. Thay vì chiên rán, bạn có thể sử dụng cùng một loại nguyên liệu để làm thành các món hấp, luộc lành mạnh. 

Hơn nữa, duy trì mức cân nặng hợp lý cũng là điều mà người bệnh không thể bỏ qua. Nếu phát hiện cơ thể đang trong tình trạng thừa cân béo phì, bạn nên xây dựng chế độ ăn kiêng nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chăm chỉ tập luyện thể dục thường xuyên.

Cuối cùng, tuân thủ nghiêm túc chỉ định của bác sĩ và thăm khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần chính là phương pháp hiệu quả nhất để kiểm soát căn bệnh đái tháo đường. 

Bạn nên duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đủ chất và đủ lượng thay vì ăn kiêng 

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng bao gồm các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp bạn duy trì lượng đường huyết ở mức an toàn. Từ đó, hạn chế được những ảnh hưởng tiêu cực do triệu chứng và di chứng của bệnh tiểu đường đối với sức khỏe toàn diện của bản thân. 

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Hellobacsi