Tinh bột có lợi cho gan: Cách chọn nguồn năng lượng đúng

Một người khi đối mặt với nỗi lo gan nhiễm mỡ thường có xu hướng loại bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì hoặc các loại khoai khỏi thực đơn. Nhiều người cho rằng tinh bột là nguyên nhân gây tích tụ mỡ trong gan và việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn sẽ giúp cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ nhanh chóng.

Tuy nhiên, việc kiêng khem cực đoan này có thể khiến một số người mệt mỏi và khó duy trì chế độ ăn lâu dài. Sự thật là gan không ghét tinh bột; sức khỏe gan chịu ảnh hưởng bởi chất lượng nguồn tinh bột, lượng ăn và tổng thể chế độ dinh dưỡng.

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Thái - thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, "không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate; điều quan trọng là lựa chọn nguồn tinh bột có lợi cho gan phù hợp và bảo đảm đủ năng lượng theo nhu cầu".

Để bảo vệ gan, chúng ta cần hiểu rõ cơ chế vận hành của cơ quan này đối với carbohydrate và phân biệt được đâu là nguồn năng lượng hỗ trợ, đâu là tác nhân gây hại.

Những loại tinh bột có lợi cho gan nên bổ sung

Gan đóng vai trò trung tâm trong việc điều phối năng lượng cho cơ thể. Khi chúng ta ăn carbohydrate, một phần glucose được gan chuyển thành glycogen để dự trữ. Theo Cục An toàn thực phẩm, glycogen là một loại đường dự trữ ở gan, người bệnh gan mạn cần ăn đủ chất và đủ năng lượng; ở người xơ gan, chia bữa hợp lý còn giúp hạn chế nhịn đói kéo dài. Ở người xơ gan hoặc bệnh gan mạn tiến triển, dự trữ glycogen có thể giảm; vì vậy cần bảo đảm đủ năng lượng và tránh nhịn đói kéo dài.

Không phải mọi loại tinh bột đều giống nhau, thường là thực phẩm ít tinh chế, giàu chất xơ, chỉ số đường huyết (GI) cũng có thể được cân nhắc.

• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen là những lựa chọn ưu tiên. Yến mạch chứa beta-glucans, một loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình phân hủy và hấp thu carbohydrate, từ đó cải thiện độ nhạy insulin. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có các chỉ số bệnh gan thuận lợi hơn.
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu nành cung cấp chất xơ và đạm thực vật; đậu hũ chủ yếu bổ sung đạm thực vật. Chất xơ trong các loại đậu có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát đường huyết khi kết hợp với chế độ ăn cân đối.
• Rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, đặc biệt khi luộc và dùng với khẩu phần phù hợp, có thể bổ sung chất xơ và năng lượng.

Ngược lại, những loại tinh bột tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng thường ít chất xơ hơn ngũ cốc nguyên hạt; đường bổ sung cũng nên được hạn chế. Tiêu thụ quá nhiều đường tự do, trong đó có fructose từ nước ngọt và nước ép trái cây, có thể thúc đẩy quá trình tạo mỡ tại gan (de novo lipogenesis). Khi tiêu thụ dư thừa kéo dài, nhất là cùng với thừa năng lượng, nguy cơ tích mỡ trong gan có thể tăng.

Cách bổ sung tinh bột hợp lý để hỗ trợ sức khỏe gan

Để tinh bột thực sự có lợi cho gan, chìa khóa nằm ở sự cân bằng và chất lượng. Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Các nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ nghịch giữa lượng chất xơ tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), cụ thể là mỗi 5g chất xơ tăng thêm có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ này. Một số nghiên cứu gợi ý chất xơ có thể tác động đến hệ vi sinh đường ruột và chuyển hóa chất béo tại gan, có liên quan đến viêm và quá trình tạo mỡ tại gan.

Khi xây dựng thực đơn, việc phân bổ tỷ lệ carbohydrate đóng vai trò quan trọng. Thay vì ăn quá nhiều hoặc kiêng tuyệt đối, các mô hình ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải thường được khuyến nghị. Chế độ này giảm lượng carbohydrate tổng thể (khoảng 40% calo thay vì 50 - 60% như chế độ ăn thông thường), đồng thời ưu tiên tinh bột từ rau củ và ngũ cốc thô.

Một số chiến lược cụ thể để bổ sung tinh bột hợp lý bao gồm:

• Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc yến mạch để tăng lượng chất xơ.
• Ưu tiên trái cây nguyên quả với khẩu phần phù hợp thay vì uống nước ép để giữ lại chất xơ.
• Cắt giảm tối đa các loại nước ngọt và thực phẩm chứa đường fructose cao.
• Kết hợp tinh bột với protein dễ tiêu hóa như đậu hũ để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Thái, "không có một công thức chung cho tất cả mọi người, việc điều chỉnh lượng tinh bột cần dựa trên tình trạng bệnh lý cụ thể, cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi cá nhân để đạt hiệu quả bảo vệ gan tốt nhất".

Người bị gan nhiễm mỡ có nên ăn tinh bột không?

Câu trả lời là có, nhưng phải ăn đúng loại. Chế độ ăn rất ít carbohydrate có thể giúp một số người giảm cân ngắn hạn nhưng không cần thiết cho mọi trường hợp và cần bảo đảm cân đối dinh dưỡng. Mục tiêu chính đối với người gan nhiễm mỡ không phải là loại bỏ tinh bột, mà là giảm tích tụ mỡ trong gan, kiểm soát cân nặng nếu thừa cân và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Những người có nồng độ cholesterol cao hoặc mắc đái tháo đường típ 2 cần đặc biệt thận trọng với tinh bột tinh chế vì chúng làm tăng đề kháng insulin, khiến gan dễ tích mỡ hơn. Trong trường hợp này, việc chuyển sang tinh bột có chỉ số GI thấp và giàu chất xơ có thể góp phần kiểm soát đường huyết và cải thiện chất lượng chế độ ăn.

Tuy nhiên, dinh dưỡng cho gan là một vấn đề phức tạp và cần được cá nhân hóa. Tùy vào loại bệnh gan và mức độ tiến triển (chẳng hạn gan nhiễm mỡ hoặc xơ gan), nhu cầu về năng lượng và chất bột đường có thể khác nhau. Ví dụ, trong một số trường hợp viêm gan mạn, việc cung cấp đủ năng lượng là điều kiện tiên quyết để cơ thể duy trì tình trạng dinh dưỡng và hỗ trợ phục hồi. Do đó, người bệnh không nên tự ý áp dụng các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà chưa có sự tham vấn chuyên môn.

Thay vì kiêng khem cực đoan, việc lựa chọn tinh bột có lợi cho gan từ ngũ cốc nguyên hạt và rau củ là một phần của chế độ ăn cân đối nhằm hỗ trợ sức khỏe gan lâu dài.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm giàu tinh bột phù hợp, góp phần bảo vệ sức khỏe gan.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.