Top 4 các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhanh chóng

Nhóm cơ vùng ngực thường được luyện tập bằng ba phương pháp đó là Press (đẩy), Fly (ép), Dip (chống). Dưới đây là top 5 các bài tập ngực cho nam hiệu quả và đúng phương pháp để nhanh chóng kích thích nhóm cơ vùng ngực phát triển.

Barbell Bench Press (Tập barbell trên băng ghế)

Bài tập Barbell Bench Press là một bài tập ngực cho nam giới và có tác động rất lớn vào nhóm cơ ngực. Bài tập ngực cho nam này giúp phát triển toàn bộ phần cơ ngực, đồng thời phát triển vai, tay sau hiệu quả. Ngoài ra Barbell Bench Press còn giúp bạn nâng được mức tạ nặng nhất, đốt cháy calories hiệu quả bởi huy động nhiều nhóm cơ trong khi tập.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên băng ghế, hai chân đặt sát trên mặt đất và lưng phẳng (thanh ngang trực tiếp trên mắt của bạn, và đầu, vai và mông của bạn phải nằm thẳng trên băng ghế).
• Bước 2: Nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay về phía trước. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự giúp đỡ từ huấn luyện viên.
• Bước 3: Đặt thanh xà ngang cằm hoặc ngực trên của bạn, giữ cho khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng.
• Bước 4: Hít vào, hạ thấp thanh tạ từ từ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực và khủy tay dưới nách của bạn. Khi bạn hạ xuống, đưa nhẹ khuỷu tay ra.
• Bước 5: Thở ra và đẩy thanh đòn lên, giữ cổ tay thẳng và lưng phẳng.

Tập barbell trên băng ghế là bài tập ngực cho nam hiệu quả cao

Bên cạnh đó, tập barbell trên băng ghế là một bài tập ép ngực hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng tốt hơn trước khi đến với các bài tập sử dụng tạ đơn. Động tác thay đổi linh hoạt khoảng cách của hai tay khi đẩy tạ sẽ khiến cho cơ ngực được phát triển hoàn thiện hơn. Đây là một trong các bài tập ngực cho đơn giản và có thể tập tại nhà mà không cần đến phòng tập thể hình.

Pec deck (Một trong các bài tập ngực cho nam hiệu quả rõ rệt)

Pec deck là bài tập ép ngực bằng máy tập ngực tuyệt vời để tác động chính vào ngực, tuy nhiên bạn phải áp dụng kỹ thuật nghiêm ngặt và tập trung vào sự kéo dài và co lại của các cơ để đạt được hiệu quả cao nhất. Hạn chế chạm vào miếng đệm hoặc tay cầm ở giữa và giữ cho cơ thể luôn cố định.

Các bước thực hiện:

• Bước 1 : Giữ hai bàn chân sát trên sàn, cách nhau ít nhất là ngang vai.
• Bước 2: Đặt lưng chắc chắn trên ghế, nâng hai cánh tay lên cho đến khi chúng chạm ngang vai (góc khuỷu tay trong khoảng từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay vào trung tâm của miếng đệm trên cánh của máy.
• Bước 3: Thực hiện động tác mượt mà và chậm, đẩy hai cánh lại với nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào.
• Bước 4: Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập ngực này giúp ép vòng một của nam giới trở nên nở nang và săn chắc hơn. Bài tập này khá đơn giản và dễ tập nên chúng  không thể thiếu trong các bài tập ngực dành cho nam giới nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Lưu ý:

• Khi ép ngực, không để thân người đổ dồn về phía trước.
• Tạm dừng ở đầu bài tập (miếng đệm trong) trong khoảng 1 - 3 giây, ép ngực với cường độ tối đa.
• Cánh tay trên hoặc khuỷu phải được đặt song song với sàn nhà.

Bài tập ép ngực với máy tập ngực cần đảm bảo đúng kĩ thuật

Bài tập Cable Fly (Bài tập ép ngực với cáp)

Bài tập ngực Cable Fly chủ yếu phát triển tập trung vào sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, vì vậy mà chúng tác động đến phần ngực chính giữa là chủ yếu, đây cũng là một bài tập ép ngực hiệu quả nhằm làm săn chắc, giảm mỡ và tăng sự dẻo dai vùng ngực, làm dày ngực trong hơn, rãnh ngực cũng sẽ trông thu hẹp lại và trở nên quyến rũ hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đặt ngang hông, hoặc đặt một chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.
• Bước 2: Nắm chặt tay cầm ròng rọc, hai cánh tay thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay của bạn phải đặt ở dưới vai và khuỷu tay của bạn được uốn cong một chút.
• Bước 3: Chắp hai tay lại và mở rộng cánh tay một cách chậm rãi. Để vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, hãy di chuyển hai cánh tay của bạn xuống và sau đó hướng vào nhau để bắt chéo tay này sang tay kia.
• Bước 4: Đưa cánh tay từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đừng để cánh tay của bạn đi qua vai.

Bài tập Push Ups (Hít đất/chống đẩy) 

Bài tập hít đất đã rất quen thuộc với người chuyên tập thể hình. Dù push-up chủ yếu sử dụng phần cơ thân trên như cơ vai, ngực, tay nhưng thực ra cả cơ bụng (ab), cơ đùi (quad) và cơ bắp chân (calf) cũng cần huy động để thực hiện một lần push-up hoàn chỉnh. Bởi thế, hít đất là một bài tập ngực body-weight khá hiệu quả bởi phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.

Khi tập các bài tập ngực cho nam để bổ trợ cho upper body (thân trên), nếu bạn không sử dụng tạ tay (dumbbell) thì push-up sẽ là bài tập hiệu quả để phát triển phần thân trên. Đây cũng là bài tập có thể thực hiện thường xuyên tại nhà mà các anh chàng có thể áp dụng tập luyện vì nó không cần bất kỳ sự hỗ trợ của dụng cụ tập luyện nào.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nâng thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Phần mông không được nâng quá cao hay quá thấp.
• Bước 3: Bàn tay đặt ngay dưới vai, tay tạo thành đường thẳng từ vai xuống tay.
• Bước 4: Hạ người, gồng cứng cơ đến khi ngực chạm sàn.
• Bước 5: Thời gian hạ người chậm gấp 2 lần thời gian nâng người lên. Khi hạ người xuống kết hợp hít vào và thở ra khi nâng lên.

Hít đất là một trong những bài tập thể lực đơn giản

Lưu ý khi tập hít đất:

• Không được để mông nâng cao hơn cơ thể, như vậy sẽ giảm bớt áp lực ở vùng core, từ đó làm giảm hiệu quả của bài tập và tăng thêm áp lực lên vai.
• Lưng không thẳng sẽ làm cho phần bụng hạ xuống sàn trước phần ngực, lỗi này sẽ làm phí công sức tập luyện.
• Không nên để cùi chỏ mở rộng sang hai bên quá nhiều, bạn phải giữ cùi chỏ gần thân người thì mới tác động nhiều lực lên tay.
• Không được hạ người quá ít, ngực phải chạm sàn thì mới đúng kỹ thuật. Nếu vẫn chưa đủ thể lực tập hít đất thì có thể chống hai tay vào tường hoặc đặt hai đầu gối dưới sàn rồi thực hiện dần cho quen.
• Khi nâng người lên tay phải thẳng nhưng không khóa chặt khuỷu tay vì sẽ tạo nhiều áp lực lên các khớp, dễ dẫn đến chấn thương thường gặp.

Trên đây là các bài tập ngực cho nam. Hy vọng thông qua bài viết trên, quý độc giả đã có thể bỏ túi cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu phần ngực vạm vỡ và rắn rỏi nhé!

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp