Top 5 bài tập cardio tại nhà cho nữ đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay!

Tập luyện cardio là phương pháp giảm mỡ, tăng cơ được giới trẻ ưa chuộng hiện nay, đặc biệt là những bạn có niềm đam mê với gym. Tuy nhiên, với những bạn mới bắt đầu bước chân vào bộ môn này, hẳn sẽ không khỏi băn khoăn nên bắt đầu từ đâu. Để giải đáp thắc mắc này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 5 bài tập cardio tại nhà cho nữ, giúp chị em giảm cân cấp tốc chỉ trong 3 tháng. 

Top 5 bài tập cardio tại nhà cho nữ đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay

Trên thực tế, không thể phủ nhận được những lợi ích to lớn mà cardio mang lại, như: Tăng cường sức khỏe hệ xương khớp, tim mạch, cải thiện hệ miễn dịch để chống lại bệnh tật,... Các bài tập cardio mà chúng tôi liệt kê dưới đây cũng đã được các huấn luyện viên chuyên nghiệp khẳng định về tác dụng giảm mỡ tăng cơ cho toàn bộ cơ thể. Cụ thể: 

Chạy gót chạm mông 

Chạy gót chạm mông là bài tập vô cùng quen thuộc trong bước khởi động trước khi chơi thể thao. Trên thực tế, bài tập này có thể đốt calo rất tốt. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. 
• Bước 2: Bạn bắt đầu chạy tại chỗ, sao cho phần gót chân chạm vào mông. 
• Bước 3: Tăng dần tốc độ chạy càng nhanh càng tốt, thực hiện từ 1 - 2 phút thì dừng lại. Với mỗi lần tập, bạn thực hiện từ 3 - 4 hiệp. 

Chạy hất gót chạm mông là 1 trong 5 bài tập cardio tại nhà cho nữ đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay! 

Chạy nâng cao đùi 

Cùng với bài tập chạy hất gót chạm mông, chạy nâng cao đùi là không chỉ là bài tập cardio, mà còn là bước khởi động quan trọng để các cơ và dây chằng quen dần với cường độ tập luyện. Nhờ đó, tránh được các hậu quả nghiêm trọng như: Căng cơ, bong gân giãn dây chằng trong quá trình tập luyện. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. 
• Bước 2: Bạn chạy bộ tại chỗ, đồng thời nâng cao lần lượt hai đùi sao cho đùi và thân người hợp với nhau thành một góc 90 độ. 
• Bước 3: Cố gắng chạy càng nhanh càng tốt để nâng cao hiệu quả và dừng lại sau 1 - 2 phút. 

Đấm móc 

Đấm móc là một kỹ thuật cơ bản của bộ môn boxing. Với bài tập này, bạn sẽ cần người hỗ trợ để cầm bao cát. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay để ở vị trí thủ ngang ngực, cách ngực 20cm. 
• Bước 2: Đấm tay từ dưới lên theo hình vòng cung. Bạn chú ý xoay người qua phải để đấm đúng mục tiêu là bao cát. 
• Bước 3: Thực hiện từ 30 - 35 lần rồi đổi tay. 

Đấm móc vừa giúp bạn rèn luyện kỹ năng chơi boxing, vừa giảm mỡ hiệu quả 

Gập bụng co gối 

Bài tập này là một biến thể của phương pháp gập bụng thông thường, nhưng cũng vô cùng phổ biến. Bài tập này tập trung chủ yếu và nhóm cơ bụng và cơ lưng, giúp mang lại vòng 2 gọn gàng và vùng lưng nhỏ nhắn, săn chắc.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt phẳng, lưng tạo với mặt đất một góc 45 độ. Hai bàn tay đặt sau đầu sao cho tay chạm vào mặt đất. 
• Bước 2: Bạn co hai chân và bắt đầu gập bụng. Lưu ý rằng phần ngực càng tiến gần đến chân thì càng tốt. 
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác này từ 15 - 20 lần thì dừng lại khoảng 1 phút rồi tiếp tục thực hiện lượt tiếp theo. 

Leo núi chéo chân 

Với những người có vòng bụng “mũm mĩm quá đà”, đây chính là một “vị cứu tinh” sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ bụng rất tốt. Nhiều người tập cũng khẳng định bài tập này giúp cải thiện tình trạng đau lưng, nhức mỏi lưng do phải ngồi quá lâu. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn chuẩn bị tư thế như động tác chống đẩy, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông. 
• Bước 2: Bạn co gối trái lên cao, hướng về eo phải. Sau đó, đưa chân về vị trí ban đầu. 
• Bước 3: Thực hiện tương tự với chân phải. Mỗi hiệp, bạn thực hiện từ 5 - 10 lần. 

Động tác leo núi chéo chân không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp 

Lưu ý khi tập cardio tại nhà 

Cardio mang lại rất nhiều tác dụng tuyệt vời cho người tập. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn nên chú ý và tuân thủ những nguyên tắc sau để tránh những hậu quả nguy hiểm. Đó là: 

• Nên khởi động kỹ càng từ 15 - 20 phút trước khi tập luyện để tránh căng giãn dây chằng, thậm chí là đứt dây chằng. Khởi động cũng làm giảm các cơn đau cơ sau khi tập luyện. 
• Đối với HIIT (cardio cường độ cao), bạn không nên tập luyện vào lúc đói vì rất có thể sẽ phải đối mặt với tình trạng đau cơ, mất cơ và các vấn đề về tim mạch. Hơn nữa, tập cardio vào lúc quá no cũng sẽ gây rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày. 
• Để tránh bị kiệt sức, bạn nên phối hợp nhịp nhàng giữa cardio cường độ cao và cường độ thấp. Tập cardio mỗi ngày cũng không phải là một ý kiến hay. Tốt nhất, bạn nên tập cardio cách ngày, kết hợp với tập tạ hoặc các bài tập với từng nhóm cơ riêng biệt. 

Với những động tác khó, bạn nên tập luyện khi có sự giám sát của huấn luyện viên nhé! 

Trên đây là top 5 bài tập cardio tại nhà cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ. Đừng chần chừ gì nữa mà hãy tập luyện ngay từ hôm nay để có được một vóc dáng thon gọn, một cơ thể dẻo dai, bạn nhé! 

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp