Top 5 bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả

Nếu bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập gym thì có thể lưu lại 5 bài tập ngực dành cho nam giới dưới đây để thực hành tại nhà. Cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu nhé. 

Làm thế nào để phát triển cơ ngực?

Để phát triển cơ ngực một cách săn chắc, bạn có thể tập luyện ở nhà với một số bài tập đẩy tạ, hít đất. Các bài tập này có nhiều cấp độ khác nhau, tùy theo nhu cầu săn chắc ngực của mỗi người mà áp dụng các cấp độ khác nhau. Tuy nhiên, bên cạnh việc tập luyện thì một chế độ ăn uống hợp lý, chế độ nghỉ ngơi phù hợp cũng sẽ giúp bạn sớm đạt được cơ ngực như mong muốn. 

Dưới đây là một số bài tập ngực dành cho nam giới, bạn có thể chọn tập 2 hoặc 3 động tác và luân phiên thay đổi sau 3-4 để đạt kết quả tốt nhất. 

Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Bài tập đẩy tạ tay này sẽ giúp các cơ ngực ngang của bạn nở nang. Các bước đẩy tạ tay như sau:

• Nằm ngửa ra trên ghế, 2 tay cầm giữ một cặp tạ đơn rồi duỗi thẳng trên ngực và 2 lòng bàn tay phải hướng vào nhau. 
• Đưa 2 tạ chạm vào nhau, cố gắng ép chúng vào càng mạnh càng tốt. 
• Ép tạ trong vòng 30 giây sao cho 2 tạ dính liền vào nhau. 
• Hạ tạ trên 2 ngực xuống rồi lại đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đẩy tạ tay này sẽ giúp các cơ ngực ngang của bạn nở nang

Bài tập cho cơ ngực trên (Upper chest press)

Cách thực hành bài tập này như sau:

• Gác chân lên một vật dụng bất kỳ trong nhà, kê chân cao hơn thân người khoảng 15 độ, giữ người thẳng. 
• Đặt thẳng bàn tay và 2 tay song song với nhau.
• Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống để ngực cách mặt đất khoảng 30cm. 
• Dùng lực của cơ ngực để đẩy người lên trên, thở mạnh ra. 

Lưu ý đối với bài tập này, bạn cần kiểm soát cơ vai trong quá trình tập, khuỷu tay cần duy trì cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm khi thực hiện bài tập.

Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press

Đây là bài tập ngực được nhiều người lựa chọn hiện nay. Khi đẩy tạ trên ghế nghiêng sẽ tác động lên phần đầu cơ xương đòn của ngực, tạo nên sự tương tác mạnh mẽ với cơ ngực. Bài tập được thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng, điều chỉnh lưng ghế nghiêng 1 góc 45 độ. 
• 2 tay giữ 2 tạ đơn trên ngực, duỗi thẳng tay, đặt lòng bàn tay hướng về phía hai chân. 
• Hạ thấp 2 tạ xuống ngang ngữ rồi lại tiếp tục đẩy mạnh về phía ban đầu. 

Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng

Bài tập hít đất đẩy ngực

Hít đất đẩy ngực cũng là một bài tập ngực giúp nam giới sớm sở hữu một cơ ngực lý tưởng. Bài tập này yêu cầu ép chặt 2 tạ tay vào nhau trong quá trình hít đất để tạo nên lực kích thích đốt cháy các bó cơ ngực hiệu quả. Một số bước cơ bản của bài tập như sau: 

• Đặt 2 tạ gần sát chạm vào nhau, 2 tay cầm song song nhau. 
• Đặt cơ thể ở tư thế hít đất thông thường, mỗi tay cầm 1 tạ. 
• 2 tay duỗi thẳng, thân người nằm thẳng từ phần đầu đến mắt cá chân. 
• Ép 2 tạ vào nhau, hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm 2 tạ.
• Đẩy thân người ngược lên rồi lặp lại các động tác. 

Bài tập hít đất tạ nặng

Khi bạn sử dụng thêm tạ vào bài tập hít đất cơ bản sẽ khiến các cơ ngực hoạt động mạnh hơn. Ngoài ra, hình thức luyện tập này cũng sẽ giữ cho vùng ngực ở vị trí thấp để dễ tác động hơn. Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị thêm 1 đĩa tạ, áo tạ hoặc 1 bao cát. Bài tập sẽ gồm các động tác như sau:

• Tạo tư thế hít đất, đặt 1 bao cát hoặc 1 đĩa tạ lên lưng trên, hoặc bạn có thể bạn thêm 1 áo tạ. 
• Hai tay duỗi thẳng rồi khuỵu 2 cùi chỏ của tay xuống, hạ thấp thân người đến khi ngực chạm bề mặt sàn. 
• Dừng tư thế này khoảng 5 giây rồi đẩy thân người lên lại. 

Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực tốt nhất?

Protein là một dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ bắp, khi bạn tiêu thụ càng nhiều protein thì khả năng tạo cơ càng lớn. Để giảm mỡ trong cơ thể giúp ngực săn chắc hơn thì bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn thực phẩm giàu protein khác. Nếu bạn chưa biết cách xây dựng thực đơn thì có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn. 

Theo hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị cho mức tiêu thụ protein với tất cả mọi người là 0.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu gần dây chỉ ra người đang tập luyện phát triển cơ bắp thì cần nạp vào mỗi ngày khoảng 1,6-2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, các bữa ăn chứa nhiều protein nên cách nhau 3 – 5 giờ.

Chế độ ăn cho người phát triển cơ ngực

Trên đây là 5 bài tập cơ ngực giúp các bạn nam cải thiện phần ngực của mình. Để có một thân hình đẹp, cơ ngực săn chắc bạn cần kết hợp việc tập luyện với một chế độ ăn uống, luyện tập khoa học, phù hợp với thể trạng của mình. Chúc bạn sớm có một thân hình đẹp, cơ thể khỏe mạnh nhé. 

Hoàng Trang

Nguồn tổng hợp