Top 6 các bài tập HIIT cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả cao

Bên cạnh chế độ ăn kiêng, các chị em cần kết hợp với một lịch trình tập luyện phù hợp để nhanh chóng sở hữu được vóc dáng mình hằng mong đợi. Trong bài viết này, hãy tham khảo “bỏ túi’ ngay các bài tập HIIT cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhé!

Tập HIIT là gì? Có lợi ích gì cho sức khỏe phụ nữ? 

HIIT được mệnh danh là những bài tập “nặng độ” nhất trong phân loại các bài tập cardio. Bởi đây là những bài tập cường độ cao, đẩy mức hoạt động của người tập lên mức giới hạn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, cũng nhờ vào điều này, HIIT mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như: 

• Tiêu hao calo nhanh chóng, ngay cả trong khi tập luyện. 
• Đốt mỡ hiệu quả, theo ước tính 15 phút tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy năng lượng tương đương với 30 - 45 phút tập truyền thống. 
• Calo dư thừa sẽ tiếp tục được đốt cháy trong quá trình trao đổi chất sau tập. 
• Rèn luyện độ săn chắc cho cơ bắp và sức bền cho cơ thể. 

Các bài tập HIIT tại nhà cho nữ 

Nếu bạn lựa chọn tập HIIT tại nhà, không cần dụng cụ thì có thể tham khảo các bài tập HIIT cho nữ sau đây: 

Bài tập HIIT cho nữ: Chạy nâng cao đùi 

Chạy nâng cao đùi tại chỗ sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bạn thể tập bài tập này theo hiệp, mỗi hiệp 60 giây và nghỉ 30 giây đến hiệp tiếp theo, lặp lại trong một buổi tập tương đương 15 - 20 phút. 

Bài tập squat cơ bản

Squat được biết đến là một bài tập cải thiện vòng ba hiệu quả ở nữ giới. Không chỉ thế, tập squat đúng cách còn giúp bạn củng cố thể lực cho cơ xương khớp và đốt cháy mỡ thừa. 

Hướng dẫn tập squat đúng cách (theo tư thế giữ thẳng lưng): 

• Bước 1: Bạn vào tư thế đứng thẳng với một chân trước và một chân sau. 
• Bước 2: Bạn bắt đầu đẩy hông xuống sâu nhất có thể nhưng vẫn giữ cho đùi, chân trước và chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với mặt đất. 
• Bước 3: Từ tư thế trên, cố gắng dùng lực gót chân trước để đẩy người lên. 
• Bước 4: Đôi chân và lặp lại động tác như trên. 

Đây là một trong những bài tập squat cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu tập luyện. 

Bài tập gập bụng 

Gập bụng là một trong các bài tập HIIT cho nữ tác động trực tiếp vào các cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, hiệu quả. 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Vào tư thế nằm đồng tay giơ cao để lên đầu. 
• Bước 2: Dùng lực của cơ bụng để nâng đầu và nửa người trên lên cao vừa phải.Lúc này, hai chân phải duỗi thẳng, áp sát vào nhau và nâng lên cao để vuông góc với mặt sàn. 
• Bước 3: Lặp lại nhanh và liên tục trong 20 lần. 

Bài tập plank 

Plank là một động tác quen thuộc với người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao.. Bài tập này được thực hiện đúng chuẩn như sau: 

• Bước 1: Chống khuỷu tay dưới vai sao cho hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng bằng vai. 
• Bước 2: Giữ thẳng và lưng thẳng hàng, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng khoảng 20 giây. 

Bài tập chống đẩy cho nữ 

Push up (hay chống đẩy) là một trong các bài tập HIIT dành cho nữ nhằm kích thích sự phát triển của cơ ngực, giúp tăng cường sức khỏe hệ hô hấp. 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống 2 tay lên sàn, mũi chân chống xuống sàn, tương tự như plank hãy cố gắng giữ căng cơ bụng, cơ mông để người tạo thành một đường thẳng. 
• Bước 2: Tiếp theo bạn hạ thấp thân người, đồng thời hít vào và hạ thấp người cho đến khi ngực và cùi chỏ gần chạm sàn. 
•  Bước 3: Thở ra và đẩy thân người trở về tư thế ban đầu
•  Bước 4: Lặp lại động tác này với tốc độ nhanh, trong 30 giây. 

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers chính là bài tập mô phỏng động tác tập leo núi mà bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Bài tập HIIT cho nữ này được thực hiện như sau: 

• Bước 1: Vào tư thế chống 2 tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng mở rộng ngang bằng hông.
• Bước 2: Kéo gối chân phải về phía ngực sao cho bàn chân phải không chạm sàn, chân còn lại và hai tay giữ cố định.

• Bước 3: Sau đó đẩy gối phải về vị trí ban đầu, rồi tiếp tục kéo gối trái lên về phía ngực.
• Bước 4: Lặp lại động tác chân này liên tục trong 30 giây, càng nhanh càng tốt.

Một số lưu ý khi tập các bài tập HIIT cho nữ 

HIIT không phải là nhóm bài tập đơn giản và chúng không được khuyến cáo dành cho những người mới tập. Bạn cần phải cân nhắc xem cơ thể có đủ thể lực để bắt đầu tập các bài tập cường độ cao này hay không đồng thời chú ý các vấn đề sau trước khi tập HIIT: 

• Đảm bảo tập đúng động tác để hạn chế tối đa nguy cơ gây chấn thương cho xương khớp. 
• Không tập tạ và tập HIIT trong cùng một ngày. 
• Chỉ nên tập HIIT từ 2 - 3 lần/ngày khi đang cần giảm cân. Tập HIIT quá nhiều ngược lại sẽ gây phản tác dụng, cơ thể mệt mỏi và thậm chí là mất cơ. 
• Ăn uống điều độ và lành mạnh khi tập HIIT sao cho đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, sinh hoạt như bình thường. 

Qua bài viết trên đây, hy vọng các chị em có thể bỏ túi cho mình các bài tập HIIT cho nữ giúp giảm mỡ nhanh chóng lại đơn giản, dễ tập nhé! 

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp