Top 8 bài tập chữa xẹp đốt sống mà người bệnh nên thử

Khi bị xẹp đốt sống có thể do nhiều nguyên nhân như loãng xương, gãy xương, chấn thương, ung thư xương… Xẹp đốt sống thông thường sẽ gặp ở người lớn tuổi. Tuy nhiên ngày càng có nhiều người trẻ tuổi bị bệnh này, đặc biệt là dân văn phòng. Việc điều trị kết hợp với luyện tập các bài tập chữa xẹp đốt sống sẽ mang lại hiệu quả rất tốt. Nếu bạn đang trong tình trạng này có thể tham khảo top 8 bài tập chữa xẹp đốt sống dưới đây nhé!

Xẹp đốt sống là gì?

Xẹp đốt sống được định nghĩa là do thân đốt sống bị xẹp khiến chiều cao bị giảm và có thể biến dạng khiến người bệnh sẽ cảm thấy đau nhức và ảnh hưởng nghiêm trọng chất lượng cuộc sống. Cơ bản có đốt sống cổ, đốt sống lưng, đốt sống ngực là những vị trí phải chịu trọng lực của cơ thể.

Tập luyện giúp giảm triệu chứng của bệnh xẹp đốt sống

Xẹp đốt sống gồm có nhiều giai đoạn, giai đoạn thứ nhất là xương sống mới mất đường cong sinh lý. Giai đoạn thứ hai là phần đĩa đệm bắt đầu lồi ra khỏi khớp xương. Giai đoạn thứ 3 thì thấy đĩa đệm xẹp dần. Còn đến giai đoạn 4 là giai đoạn cuối cùng và nặng nề nhất. Lúc này hai đốt xương dính lại với nhau gây ra thoái hóa cột sống và thoái hóa đĩa đệm gây rất đau đớn và phiền toái cho người bệnh.

Tác dụng của bài tập chữa xẹp đốt sống

Bệnh xẹp đốt sống thường khởi phát ở người lớn tuổi và trung niên, tuy nhiên, bệnh đang trẻ hóa dần. Nguyên nhân dẫn tới bệnh trẻ hóa là do tính chất công việc như mang vác nặng hay ngồi nhiều, hoạt động sai tư thế, chấn thương do tai nạn, do thể thao và cả do chế độ ăn thiếu dinh dưỡng…

Việc điều trị bệnh đúng cách theo chuyên khoa luôn được khuyến cáo. Ngoài ra, việc tập luyện những bài tập chữa xẹp đốt sống cũng là cách hỗ trợ điều trị bệnh an toàn và hiệu quả. Điều này cũng được các chuyên gia xương khớp khuyến cáo.

Khi tập bài tập chữa xẹp đốt sống sẽ giúp cột sống có thể hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung một cách tốt hơn. Như vậy, sức khỏe cột sống sẽ được cải thiện đáng kể tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt của xương khớp. Như vậy sẽ giúp người bệnh dần dần vận động linh hoạt hơn.

Khi tập kéo giãn cột sống sẽ tạo cảm giác thoải mái và cả giảm đau. Luyện tập giúp tăng cường tuần hoàn máu đến cột sống giúp chữa lành tổn thương và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa xảy ra.

Top 8 bài tập chữa xẹp đốt sống nhanh khỏi

Dưới đây là những bài tập chữa xẹp đốt sống giúp người bệnh cải thiện triệu chứng. Tuy nhiên khi tập bạn nên tập với mức độ vừa phải và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn giúp kéo giãn cột sống ổn định cấu trúc cột sống, tăng cường sức mạnh cơ hỗ trợ, giảm đau nhức và cải thiện khả năng vận động của người bệnh. Việc tập xà đơn ở người bị xẹp đốt sống cần tuân thủ theo hướng dẫn.

Bài tập giúp kéo giãn cột sống ổn định cấu trúc

Thanh xà đơn cần đặt cố định ở vị trí cao hơn đầu khoảng 1 cánh tay và đặt một cách chắc chắn. Khi thực hiện cả hai tay nắm xà đơn và thả lỏng cơ thể.

Có thể ưỡn phần ngực và xoay chân một cách nhẹ nhàng, nếu có thể co khuỷu tay và nâng cao thân người hướng về phía thanh xà. Lặp lại động tác và thả lỏng người như ban đầu và cần làm đi làm lại 5 - 7 lần.

Co gối vào ngực

Tác dụng của việc co gối vào lồng ngực có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh xẹp đốt sống gây ra. Bài tập này giúp cột sống sẽ được kéo giãn như vậy sẽ giúp cho cơ hỗ trợ mạnh lên. Người bệnh nên nằm trên thảm tập và duỗi thẳng chân đồng thời thả lỏng hai tay. Động tác tiếp theo là co gối bên chân phải sao cho đầu gối hướng về phía ngực. Hai tay ôm lấy gối rồi kéo áp sát vào ngực, giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây. Đồng thời người bệnh cần hít thở đều đặn rồi thả lỏng cơ thể. Sau khi kết thúc động tác ở chân này thì lặp lại động tác với chân kia và thực hiện mỗi chân từ 3 - 5 lần.

Kéo giãn cơ lưng

Bài tập kéo giãn cơ lưng có tác dụng làm thư giãn vùng cơ lưng ở hai bên cơ thể đồng thời giảm đau nhức ổn định cột sống chữa xẹp đốt sống. Cách thực hiện bài tập cũng khá đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được nhưng lại cho hiệu quả khá tốt. Áp dụng bài tập này, người bệnh sẽ cảm thấy dễ chịu hơn vừa cải thiện tư thế vừa giúp cột sống cử động linh hoạt hơn.

Bài tập kéo giãn cơ lưng giảm đau và thư giãn cột sống

Tư thế bắt đầu là nằm ngửa trên thảm, hai chân đồng thời duỗi thẳng và thả lỏng tay dọc theo người. Co chân và để đầu gối hướng ngực dùng hai tay kéo sát đầu gối vào ngực và giữ tư thế trong khoảng 1 phút, hít thở đều. Sau khi hết động tác thả lỏng cơ thể rồi duỗi thẳng hai chân và làm lại khoảng 5 - 6 lần là được.

Bài tập nâng lưng

Bài tập chữa xẹp đốt sống có động tác tập nâng lưng. Tập động tác này để giúp kéo giãn một số nhóm cơ trên cơ thể như cơ lưng, cơ gân kheo và cơ mông lớn. Chính vì những động tác này giúp cơ thể sẽ được thư giãn, ổn định cột sống cũng như đốt sống bị tổn thương. Việc luyện tập thường xuyên có khả năng giảm đau lưng phòng ngừa biến chứng gù lưng hay vẹo cột sống đồng thời cải thiện tư thế.

Cách tập là nằm ngửa trên thảm co gối và áp sát lòng bàn chân xuống mặt sàn và thả lỏng hai tay bên cơ thể. rồi từ từ nhấc lưng và mông lên khỏi mặt sàn. Trọng lực được dồn vào vai, chân để nâng cơ thể lên giúp cho thân trên và đùi tạo thành một đường thẳng và chân vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế trong vòng 1 phút và lặp lại khoảng 5 lần.

Tư thế con mèo – con bò

Tư thế mèo - bò là bài tập giúp cải thiện sức khỏe của người bị xẹp đốt sống. Động tác giúp cột sống linh hoạt hỗ trợ phục hồi tổn thương, giảm đau và cải thiện sức mạnh cơ.

Chống hai tay và quỳ hai đầu gối xuống sàn để lưng thẳng song song mặt sàn là được.

Tập tư thế con mèo cải thiện sức khỏe ở người bị xẹp đốt sống

Khi hít vào hóp bụng và cong lưng hướng lên trên và đầu cúi xuống giống tư thế con mèo và giữ động tác trong vòng 3 giây. Sau đó từ từ hạ lưng sao cho phần bụng hướng xuống sàn đồng thời mông và vai nâng lên trên, đầu ngẩng và đưa mắt nhìn lên trần nhà nhìn giống tư thế con bò và cũng giữ tư thế này trong khoảng 3 giây. Hai động tác giống con bò và con mèo thực hiện nhiều lần trong thời gian khoảng 5 phút là được. 

Bài tập superman

Với bài tập superman là bài tập chữa xẹp đốt sống giúp hỗ trợ các cơ quanh cột sống sẽ được thư giãn và giúp nâng đỡ cột sống. Việc tập bài superman sẽ giúp xoa dịu cơn đau cũng như tránh được nguy cơ chấn thương. Ngoài ra nếu tập thường xuyên còn có khả năng phục hồi các đốt sống bị xẹp lún.

Cách thực hiện là nằm sấp trên mặt sàn duỗi chân ra sau và duỗi tay về phía trước, hít thở đều đặn từ từ nâng hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất. Nâng bụng lên khỏi mặt sàn và hóp bụng lại tay chân duỗi thẳng mắt nhìn xuống sàn, giữ trong vòng 10 giây rồi thực hiện lại khoảng 10 lần là được.

Tư thế em bé

Nghe có vẻ lạ nhưng với bài tập chữa xẹp đốt sống này giúp mở rộng và kéo dài cột sống, phục hồi các đốt sống bị gãy xẹp. Động tác này giúp cột sống sẽ trở nên khỏe mạnh và vững chắc hơn. 

Thực hiện quỳ chân trên mặt sàn chụm hai bàn chân vào nhau để đầu gối bằng vai hạ người xuống để đặt mông lên gót chân, trượt tay về phía mặt đồng thời cúi người áp sát về phía hai đùi. Đầu và ngực hạ xuống và trán chạm sàn là được, đầu và xương cụt kéo ra xa nhau. Hai tay để cạnh chân hoặc có thể đưa về phía trước, lòng bàn tay ngửa lên, kéo vai sang hai bên rồi tiến hành thả lỏng cơ thể, giữ yên như vậy trong khoảng 2 phút. Động tác này được làm lặp lại từ 1 - 2 lần trong mỗi hiệp tập là được.

Bài tập thư giãn cột sống

Với bài tập này nên tập vào cuối buổi tập mục đích là để cột sống nghỉ ngơi thư giãn và phục hồi. 

Bài tập thư giãn cột sống thường tập cuối buổi tập 

Vì là bài tập thư giãn nên động tác nhẹ nhàng chỉ cần nằm ngửa trên sàn rồi áp mông vào mặt phẳng tường và mắt nhìn hướng lên. Đưa chân gác lên tường vuông góc với tường nhà, tay để xuôi theo thân. Hít thở đều giữ yên tư thế trong khoảng 5 - 10 phút

Lưu ý khi tập luyện bài tập chữa xẹp đốt sống?

Các bài tập chữa xẹp đốt sống được xem là phương pháp hỗ trợ điều trị xẹp đốt sống khá hiệu quả và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên cũng cần lưu ý một số vấn đề khi luyện tập. Chỉ nên tập khi cơn đau không quá nghiêm trọng khi bệnh tạm ổn. Nếu có cơn đau cấp nên nghỉ ngơi. 

Nên chọn bài tập phù hợp hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc có hướng dẫn của chuyên gia. Nên tập nhẹ nhàng vừa phải không tập quá sức. Việc tập đúng kỹ thuật và chăm chỉ là lợi thế giúp tăng cường sức khỏe.

Khi bị xẹp đốt sống có thể tập các môn như yoga, tập dưỡng sinh, đi bộ tránh những hoạt động mạnh như đá bóng, đánh cầu… Ngoài ra chế độ dinh dưỡng cũng cần quan tâm bởi vì có một số thực phẩm tốt cho người bị xẹp đốt sống.

Như vậy có thể nói có nhiều bài tập chữa xẹp đốt sống giúp cho người bệnh cải thiện tình trạng. Tùy vào tình trạng bệnh và khả năng nên chọn cho mình những bài tập phù hợp sẽ giảm được cảm giác đau cũng như nhanh hồi phục sức khỏe. Hy vọng với những thông tin trong bài viết giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập này.

Tuệ Nhi

Nguồn tham khảo: Tổng hợp