Top các bài tập cơ lưng xô hiệu quả dành cho nam giới

Cơ lưng xô là một cơ rất lớn và quan trọng trên cơ thể con người thuộc nhóm cơ lưng. Cơ lưng xô gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, phía trên là cơ lưng giữa và phía bên là cơ cầu vai. Đây là một trong những nhóm cơ được nhiều người chú trọng luyện tập để có một hình thể hoàn hảo.f Dưới đây là một số bài tập cơ lưng xô hiệu quả được nhiều gymer thực hiện mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập cơ lưng xô Lat Pulldown

Lat Pulldown là bài tập được thực hiện với máy tập gym chuyên dụng nhằm tác động tới nhóm cơ lưng - xô đồng thời bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai.

Bài tập Lat Pulldown được thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đầu tiên, cần điều chỉnh trọng lượng tập phù hợp với cơ thể. Sau đó ngồi vào ghế sao cho đầu gối được kê vào thanh chắn cố định của máy.
• Bước 2: Hơi ngửa người về phía sau, nắm lấy thanh kéo phía trên sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ thể và giữ thân mình thẳng đứng.
• Bước 3: Giữ cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài rồi dùng lực từ cơ lưng xô kéo thanh cầm xuống sao cho gần chạm đến ngực thì dừng lại. Trong quá trình này, tập trung vào việc siết chặt cơ lưng, giữ nguyên vị trí cơ thể từ 1 - 3 giây khi thanh kéo ở vị trí thấp nhất rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Để đạt được hiệu quả khi tập Lat Pulldown cần tập trung vào nhịp độ và khả năng kiểm soát lực. Nên lặp lại động tác này từ 3 - 4 set x 8 - 12 rep/set để xây dựng cơ.

Deadlift

Deadlift là một trong các bài tập cơ lưng xô phổ biến nhất. Đây là một bài tập thể lực toàn diện không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau, cùng cơ tay sau,…

Deadlift được thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đặt một thanh tạ có trọng lượng thích hợp trên mặt đất, đứng gần thanh tạ sao cho cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
• Bước 2: Khởi động với tư thế hai chân rộng bằng vai, tay nắm chặt vào thanh tạ sao cho khoảng cách giữa tay rộng hơn vai một chút. Cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi, lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
• Bước 3: Điều chỉnh người theo tư thế squat, hít sâu, nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau sau đó từ từ nâng tạ lên.
• Bước 4: Nâng tạ lên đến khi đứng thẳng được, tạ nằm ở vị trí ngang đùi. Sau đó đẩy lưng thẳng lên, để hông hướng về phía trước.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống đất, khôi phục lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Trong suốt quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải duy trì một tư thế vững chắc. Nếu thực hiện kỹ thuật không chính xác, nâng tạ quá nặng, quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến cơ lưng và cột sống. Nên tập luyện kỹ thuật trên từ 3 - 4 set, mỗi set từ 6 - 8 rep.

Dumbbell Row

Dumbbell Row là một trong những bài tập cơ lưng được nhiều người yêu thích. Trong bài tập này, người tập sẽ kéo tạ từng tay một để kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

Dumbbell Row được thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng kèm theo một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.
• Bước 2: Đặt một chân lên ghế, chân còn lại dồn lực trụ và đặt ở vị trí thoải mái trên sàn. Tiếp tục đặt 1 tay lên trên ghế (cùng phía với chân) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế eo và thân song song với sàn nhà.
• Bước 3: Tay còn lại nằm lấy tạ, uốn cong khuỷu tay và sử dụng cơ lưng để kéo quả tạ lên thẳng về phía lồng ngực. Khi thực hiện cần giữ thân mình ổn định, tay trụ luôn thẳng, không cong hay gập.
• Bước 4: Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất, đảm bảo phần lực sử dụng là từ cơ lưng chứ không phải lực của cơ tay.
• Bước 5: Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Nên tập ít từ 3 set, mỗi set từ 8 đến 12 rep lặp lại.

Seated Cable Row

Seated Cable Row là bài tập cho người mới bắt đầu thuộc nhóm các bài tập giúp xây dựng phần cơ xô và phần lưng giữa.

Seated Cable Row được thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ trên máy phù hợp với khả năng tập. Ngồi trên ghế, đặt chân lên giá đỡ sao cho khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn vai một chút, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô. Hai tay nắm lấy thanh cầm hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào trong, phần lưng hơi ngả về phía trước, ngực căng ra.
• Bước 2: Đặt cánh tay tạo 1 góc hẹp 10 - 15 độ với cơ thể, giữ thân người cố định. Thực hiện kéo xô theo phương ngang về phía người cho đến khi tay cầm chạm vào bụng
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 - 2 giây sau đó thả lỏng cơ đưa thanh cầm trở về vị trí ban đầu.

Chú ý: Khi tập 2 cánh tay ép vào cơ thể 1 góc nhỏ 10 độ để tác động tốt nhất vào cơ xô, bả vai hướng ra ngoài để đem tới hiệu quả tối ưu. Tập ít nhất 3 đến 4 set, mỗi set từ 10 đến 15 lần.

T - Bar Rows

T - bar rows là bài tập cơ lưng xô sử dụng thanh đòn tạ hình chữ T và các tạ đĩa với trọng lượng phù hợp để tập trung phát triển các cơ xô, lưng giữa và lưng dưới.

T - bar rows được thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tạ chữ T sao cho khối lượng của tạ phù hợp với khả năng tập. Đặt tạ ở giữa hai chân, sao cho hai chân cách xa bằng vai. Mặt xoay về hướng gắn bánh tạ, mông hơi đẩy ra sau theo tư thế squat, đùi song song với sàn.
• Bước 2: Hai tay cầm chặt thanh tay cầm, chú ý để rộng tay hơn một chút để gia tăng hiệu quả cho cơ lưng xô. Dùng lực từ cơ lưng xô nhấc tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay và đầu gối hơi cong ở vị trí này.
• Bước 3: Giữ tạ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Chú ý: Có thể thực hiện bài tập trên từ 4 - 5 set, mỗi set khoảng 6 - 10 rep để xây dựng cơ bắp, sức mạnh.

Các bài tập cơ lưng xô sẽ giúp bạn sở hữu tấm lưng có các vùng cơ xô khỏe khoắn, nam tính và quyến rũ đồng thời cao sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ việc tập luyện các nhóm cơ khác. Tuy nhiên nên tập luyện vừa sức và đúng cách để hạn chế các chấn thương, đặc biệt là chấn thương cột sống.

Xem thêm:

• Bật mí cách giảm cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả
• Đánh mỡ bụng là gì? Đánh mỡ bụng có nguy hiểm không?